Ravintokuidun terveysvaikutuksissa ei itsessään ole mitään uutta. Mutta harva tietää, että kuituja on erilaisia ja osa saattaa aiheuttaa vaivoja herkkävatsaiselle.
Kuluttajaliiton ravitsemusterapeutti Leena Putkonen kertoo, että kuidut luokitellaan useaan eri ryhmään. Ryhmät jaotellaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin, ja niillä on elimistössä erilaisia tehtäviä.
– Sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut lisäävät ulostemassa ja helpottavat siten vatsan ja suoliston toimintaa. Liukoinen kuitu sitoo lisäksi sappihappoja ja poistaa sitä ulosteen mukana elimistöstä. Näin se laskee kolesterolia, Putkonen selittää.
Jotkut kuiduista luokitellaan FODMAP-hiilihydraatteihin ja niillä voi olla myös negatiivisia vaikutuksia herkkävatsaisiin. Esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät saattavat saada niistä oireita.
– Osa kuiduista on vatsaystävällisempiä, osa ei ehkä niinkään. Tutkimukset osoittavat, että ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivällä on sellainen bakteerikanta, joka tuottaa tavallista herkemmin kaasuja. Se johtaa turvotukseen ja ilmavaivoihin.
Apu ruokavaliosta tai apteekista
Kuituja ei eritellä kahteen ryhmään esimerkiksi ravitsemussuosituksissa, sillä ruoka-aineen kuitujen liukoisuus ja liukenemattomuus ei ole joko–tai-kysymys muuten kuin laboratoriossa. Monissa ruoka-aineissa on molempia.
Ärtyvästä suolesta kärsivän on siis mahdotonta jättää liukenemattomia kuituja kokonaan pois eikä se ole edes hyväksi – molemmat kun vaikuttavat elimistön mikrobitasapainoon. Välttely ja suosiminen on parempi tehdä ruoka-ainetasolla.
– Kasviksista palkokasvit ovat ongelmallisia. Mutta koska ne ovat hyödyllisiä muuten, kannattaa testata, kuinka paljon niitä sietää. Siemeniä ja pähkinöitä kannattaa suosia, marjat ovat myös todella hyvä kuidun lähde.
– Ruis, vehnä ja ohra ovat viljapuolella suurimmat pulmat herkkävatsaisille, mutta osa pystyy syömään pieniä määriä. Parempia ovat kaura, täysjyväriisi ja -maissi. Kokeilla voi myös tattarin, hirssin ja teffin sopivuutta, Putkonen jatkaa.
Jos kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä, mutta ainaiset ruokavaliorajoitukset ahdistavat, ratkaisun voi löytää myös apteekista.
– Alfagalaktosidaasi-entsyymivalmisteet voivat auttaa pilkkomaan palkokasvien hiilihydraatteja imeytyvämpään muotoon, Putkonen kertoo.
Riittävästä kuidunsaannista kannattaa muistaa huolehtia, vaikka pahimpia turvottajia haluaisikin karsia ruokavaliosta. Kuitujen puutos on tyypillisempää kuin liiallinen kuidunsaanti ja liian vähillä kuiduilla voi olla kohtalokkaita seurauksia.
– Ensimmäisenä kuidun puutteesta tulee ummetus, mutta kyllähän se liittyy myös paksu- ja peräsuolen syöpään. Liiallinen kuitujen saanti on laskennallisesti mahdollista vaan, jos käyttää paljon kuitulisiä kuten leseitä eikä juo riittävästi.