Liikunta lujittaa luita ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja turhia luunmurtumia. Prevention.com listasi keinoja, joilla kävelylenkkeihin saa helposti lisätehoa.
Parasta luuston kannalta on liikunta, joka saa luuston tärähtelemään. Jos pallopelit ja lenkkeily eivät enää luonnistu, myös kävely on auttaa pitämään luuston kunnossa.
Säännöllinen käveleminen vähentää tutkimuksen mukaan lonkkamurtumien riskiä 30 prosenttia.
Vaikka pelkkä käveleminen jo itsessään vahvistaa luustoa, vaikutusta voi tehostaa lisäämällä luustoon kohdistuvaa rasitusta. Jos kävelee aina samaa vauhtia samoja reittejä, luustoon kohdistuva rasitus jää vähäiseksi.
Jo muutamalla muutoksella saat kävelylenkeistäsi enemmän irti ja pienennät samalla osteoporoosin riskiä.
Jos teet puolen tunnin kävelylenkin viisi kertaa viikossa, yksi lenkki voi olla tavallinen kävelylenkki, ja muina päivinä kävelyä kannattaa tehostaa näillä variaatioilla.
1. Kiihdytä vauhtia
Kävelyvauhdilla on väliä. Tutkimuksen mukaan reippaita kävelylenkkejä harrastavilla naisilla lonkkamurtumien riski oli pienempi kuin naisilla, joiden lenkit etenivät rauhallisempaan tahtiin.
Intervalliharjoittelu on hyvä tapa lisätä kävelylenkille vauhtia ja luustoon kohdistuvaa rasitusta. Kävele ensin 10 minuuttia normaaliin tahtiin, ja lisää sen jälkeen lenkkiisi kahden minuutin vauhdikkaampia jaksoja. Kävele välillä 1–2 minuutin ajan rauhallisempaan tahtiin, ja anna hengityksen välillä tasaantua.
Muutaman viikon päästä voit halutessasi pidentää vauhdikkaampia jaksoja kolmen minuutin pituisiksi.
2. Kävele sivuttain ja takaperin
Jos reipas kävelyvauhti tuntuu ylivoimaiselta, kävelytyylin vaihtelu on hyvä ja turvallinen tapa lisätä luustoon kohdistuvaa rasitusta. Voit kokeilla kävellä 30 sekunnin ajan sivuttain tai takaperin. Myös kantapäillä tai varpaillaan kävely tuo terveellistä vaihtelua kävelyrutiineihin. Kokeile erilaisia kävelytyylejä 3–5 minuutin välein.
3. Hypi reippaasti ilmaan
Hyppelyliikunta on erityisen tehokas tapa vahvistaa luustoa, etenkin ennen vaihdevuosia. Tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka tekivät hyppelyharjoituksia kahdesti päivässä, saavuttivat merkittäviä tuloksia jo neljässä kuukaudessa.
Hyppimisessä tärkeää on pitää 30 sekunnin tauko jokaisen hypyn välissä. Kävelylenkkiin voi yhdistää tehokkaan hyppelyharjoituksen niin, että 10 minuutin kävelyn jälkeen hyppää mahdollisimman korkealle ilmaan 30 sekunnin välein. Sen jälkeen kävelyä jatketaan 10 minuuttia, jonka jälkeen hyppelyharjoitus toistetaan.
Pidä hypätessäsi jalat yhdessä, heilauta molemmat kädet taakse samalla kun kyykkäät, ja ponnista sitten räjähtävällä voimalla ylös.
4. Kävele portaita tai mäkiä ylös
Reipas kävely portaita tai mäkeä ylös ja alas vahvistaa luita ja kohottaa samalla myös kuntoa. Valitse kävelyreittisi mahdollisuuksien mukaan niin, että siihen sisältyy muutama ylämäki tai portaikkoja.
Lähde: Prevention.com
Millaista on elämä osteoporoosin kanssa? Helsingin yliopistollisen sairaalan dosentti Leo Niskanen oli Studio55.fi:n vieraana 28.09.2015 keskustelemassa osteoporoosista.
Uusimmat
-
09:30
Ronnie O'Sullivanille aukesi kultainen tie mestaruuteen – MM-snookerissa ennätyksellinen tähtikato
-
09:24
MTV seuraa tulospäivää: Posti Groupin kannattavuus parani
-
09:14
NBA-supertähdeltä häikäisevä temppu – venyi ennätykseensä kasvot halvaantuneena
-
09:01
Parsa on täynnä terveyshyötyjä, mutta miksi se saa pissan haisemaan pahalta?
-
09:00
Tässä on Olli Jokisen seuraaja
-
08:42
BB-tähti Sofia Tuomola julkaisi rajun videon kauneusleikkauksen jälkeen
-
08:32
Suomen väkiluvun kasvu suurinta sitten vuoden 1956
-
08:31
Järvenpään ravintola-ampumisesta epäiltyä 21-vuotiasta naista vaaditaan vangittavaksi
-
08:28
Suomalaisyllättäjä johtaa major-turnausta maailman vaikeimmalla radalla
-
08:03
Pelaako tähtipelaaja SM-liigan finaaleissa loukkaantuneena? Petteri Sihvosella omat epäilyksensä: "Pudonnut kuvasta"
-
07:50
Suora lähetys kello 13: Eduskunta äänestää ministeri Juuson luottamuksesta ja yöpäivystysten sulkemista koskevasta välikysymyksestä
-
07:46
Guatemalassa ratsia Pelastakaa Lapset -järjestön toimistoon – oikeusministeriön mukaan tapaus liittyy epäiltyihin lasten hyväksikäyttötapauksiin
-
07:45
Älä tee tätä säilytysvirhettä talvivaatteiden kanssa
-
07:39
Outo näky kaukalon yllä hämmensi MM-kisoissa Espoossa – "Katsoin varmaan 100 kertaa"
-
07:33
Syöpädiagnoosin saanut Olga Temonen päivitti vointiaan
-
07:07
Armoton kohtalo MM-kisojen alla – kiekkolupaus vuosiksi ulos maajoukkueesta
-
06:59
Tappara saa ensi kaudelle NHL-superlupauksen – joukkue ”hyvin pitkälle lukittu”
-
06:51
Vihreät ihmettelevät, miksi Keskusta ja Liike Nyt eivät kysyneet puoluetta mukaan välikysymykseen talouspolitiikasta
-
06:37
Tekoäly siivitti Microsoftin hyvään tulokseen – myös Googlen emoyhtiön tulos ylitti odotukset
-
06:29
Suomessa on yksi väestöryhmä, jossa alkoholi on ykköstappaja – taustalla kaksi tekijää
-
Lataa lisää