Ehkäise osteoporoosia liikkumalla: Neljä vinkkiä kävelylenkille
Liikunta lujittaa luita ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja turhia luunmurtumia. Prevention.com listasi keinoja, joilla kävelylenkkeihin saa helposti lisätehoa.
Parasta luuston kannalta on liikunta, joka saa luuston tärähtelemään. Jos pallopelit ja lenkkeily eivät enää luonnistu, myös kävely on auttaa pitämään luuston kunnossa.
Säännöllinen käveleminen vähentää tutkimuksen mukaan lonkkamurtumien riskiä 30 prosenttia.
Vaikka pelkkä käveleminen jo itsessään vahvistaa luustoa, vaikutusta voi tehostaa lisäämällä luustoon kohdistuvaa rasitusta. Jos kävelee aina samaa vauhtia samoja reittejä, luustoon kohdistuva rasitus jää vähäiseksi.
Jo muutamalla muutoksella saat kävelylenkeistäsi enemmän irti ja pienennät samalla osteoporoosin riskiä.
Jos teet puolen tunnin kävelylenkin viisi kertaa viikossa, yksi lenkki voi olla tavallinen kävelylenkki, ja muina päivinä kävelyä kannattaa tehostaa näillä variaatioilla.
1. Kiihdytä vauhtia
Kävelyvauhdilla on väliä. Tutkimuksen mukaan reippaita kävelylenkkejä harrastavilla naisilla lonkkamurtumien riski oli pienempi kuin naisilla, joiden lenkit etenivät rauhallisempaan tahtiin.
Intervalliharjoittelu on hyvä tapa lisätä kävelylenkille vauhtia ja luustoon kohdistuvaa rasitusta. Kävele ensin 10 minuuttia normaaliin tahtiin, ja lisää sen jälkeen lenkkiisi kahden minuutin vauhdikkaampia jaksoja. Kävele välillä 1–2 minuutin ajan rauhallisempaan tahtiin, ja anna hengityksen välillä tasaantua.
Muutaman viikon päästä voit halutessasi pidentää vauhdikkaampia jaksoja kolmen minuutin pituisiksi.
2. Kävele sivuttain ja takaperin
Jos reipas kävelyvauhti tuntuu ylivoimaiselta, kävelytyylin vaihtelu on hyvä ja turvallinen tapa lisätä luustoon kohdistuvaa rasitusta. Voit kokeilla kävellä 30 sekunnin ajan sivuttain tai takaperin. Myös kantapäillä tai varpaillaan kävely tuo terveellistä vaihtelua kävelyrutiineihin. Kokeile erilaisia kävelytyylejä 3–5 minuutin välein.
3. Hypi reippaasti ilmaan
Hyppelyliikunta on erityisen tehokas tapa vahvistaa luustoa, etenkin ennen vaihdevuosia. Tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka tekivät hyppelyharjoituksia kahdesti päivässä, saavuttivat merkittäviä tuloksia jo neljässä kuukaudessa.
Hyppimisessä tärkeää on pitää 30 sekunnin tauko jokaisen hypyn välissä. Kävelylenkkiin voi yhdistää tehokkaan hyppelyharjoituksen niin, että 10 minuutin kävelyn jälkeen hyppää mahdollisimman korkealle ilmaan 30 sekunnin välein. Sen jälkeen kävelyä jatketaan 10 minuuttia, jonka jälkeen hyppelyharjoitus toistetaan.
Pidä hypätessäsi jalat yhdessä, heilauta molemmat kädet taakse samalla kun kyykkäät, ja ponnista sitten räjähtävällä voimalla ylös.
4. Kävele portaita tai mäkiä ylös
Reipas kävely portaita tai mäkeä ylös ja alas vahvistaa luita ja kohottaa samalla myös kuntoa. Valitse kävelyreittisi mahdollisuuksien mukaan niin, että siihen sisältyy muutama ylämäki tai portaikkoja.
Lähde: Prevention.com
Millaista on elämä osteoporoosin kanssa? Helsingin yliopistollisen sairaalan dosentti Leo Niskanen oli Studio55.fi:n vieraana 28.09.2015 keskustelemassa osteoporoosista.
Uusimmat
-
18:45
Älä missään nimessä toimi näin, jos löydät linnunpoikasen maasta
-
18:38
Huippulupaus jahtaa yli 30-vuotiasta Suomen ennätystä – valmentajanvaihdos tuonut hurjan muutoksen
-
18:36
Iltalehden avustajan Ukraina-uutisoinnissa epäselvyyksiä – kymmeniä artikkeleita poistettiin verkkosivuilta
-
18:31
Kirjailija Miki Liukkoselta synkkä ulostulo: "Olen voinut erittäin huonosti viime aikoina"
-
18:26
Pakolaiskiintiöön raju leikkaus Ruotsissa: Suomessa hallitusneuvottelijat pohtivat myös leikkauksia – tällaisia säästöjä se toisi
-
18:05
Finnair perui muutokset businessluokan matkatavaroiden painorajoissa
-
17:59
Kanadan maailmanmestari puhui juhlat kuin seinään pysäyttäneestä tilanteesta – suomalaistoimittajan erikoinen toteamus hämmensi kultajoukkuetta
-
17:58
Elon Muskin Twitteriltä vaadittu sisältöjen sensurointia 971 kertaa – myöntymisten määrä yllättää
-
17:27
Nainen pahoinpiteli avomiestään kiehuvan kuumalla vedellä ja veitsellä Helsingissä
-
17:22
Jarmo Kekäläinen on ison päätöksen äärellä – Patrik Laineen uusi NHL-luotsi selviää pian
-
17:20
Wagner-pomo Prigozhin raivoaa Venäjän puolustusministeriölle Moskovan väitetyistä drone-iskuista – MTV seuraa sotaa
-
17:15
Sovittelussa ei sopua, lakot alkavat yksityisissä päiväkodeissa
-
17:15
Maajussi-Asgeirin puolisoehdokas on tunnetun tubettajan äiti – tätä asiaa yksinhuoltaja joutui puntaroimaan
-
16:59
Nato lähettää lisäjoukkoja Kosovoon
-
16:51
Promoottori vihjasi nyrkkeilyn supertähtien huippuottelun mahdollisuudesta
-
16:47
Nämä tahot voivat olla Moskovan iskujen takana, arvioi Jarmo Lindberg: "Jos kyseessä on separatistijoukko, on Venäjällä käsissään uudenlainen ongelma"
-
16:32
Juristi käytti ChatGPT:tä oikeusjutussa – tekoäly viilasi huolella linssiin
-
16:24
SM-liigaseuran toimitusjohtaja irtisanoutunut tehtävästään
-
16:15
Benedict Cumberbatchin kotiin hyökkäsi mies kalaveitsen kanssa – sai teostaan sakkoja ja lähestymiskiellon
-
15:57
Lionel Messi jätti arvokkaan tilaisuuden väliin – nautiskeli samaan aikaan megabändistä Barcelonassa
-
Lataa lisää