Älä hikoile turhaan – näin kasvatat lihaksia levossa

– Palautuminen on lihaskuntoharjoittelussa yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu: silloin lihas varsinaisesti kasvaa ja voimistuu, lääkäri ja kehonrakentaja Jan Sundell sanoo.

Harjoitusten välissä on saatava riittävästi oikeanlaista ravintoa ja lepoa.

– Suosittelen nauttimaan heti treenin jälkeen pukuhuoneessa palautusjuoman, joka sisältää heraproteiinia ja jonkin verran hiilihydraatteja. Jauheeseen lisätään vain vettä, sekoitetaan sheikkerissä ja juodaan. Myös valmiita palautusjuomia on tarjolla runsaasti.

– Palautusjuoman voi toki korvata syömällä heti harjoittelun loputtua vaikka raejuustoa, maitorahkan ja banaanin. Työssäkäyvälle ihmiselle eväiden raahaaminen laukussa koko päivän ajan tekee kuitenkin elämän kovin vaikeaksi.

Kunnon ateria kuuluu syödä tunnin tai viimeistään kahden kuluttua palautusjuoman nauttimisesta.

– Lautasella on hyvä olla proteiinia, kuten kalaa, siipikarjaa tai vähärasvaista punaista lihaa. Riisin ja perunan kaltaisia hiilihydraatteja kannattaa myös syödä, koska ne on kulutettu salilla. Ja tietysti kasviksia.

– Ravitsemus ylipäänsä on lihaksille erittäin tärkeää, ja jonkinlainen proteiinia sisältävä ateria kannattaa syödä noin kolmen tunnin välein.

Mikä idea on proteiinipatukoilla?

– Ne ovat käteviä välipaloja, jos on kiireinen elämänrytmi ja jokin ateria jää välistä. On paljon järkevämpää syödä vähähiilihydraattinen proteiinipatukka kuin kahvi ja munkki, Sundell vastaa.

Lepoa ei kannata unohtaa.

– Lihakset kasvavat levossa. Erityisesti yö on tärkeää aikaa, koska silloin erittyy testosteronia ja kasvuhormonia. Pitää siis nukkua riittävän pitkät ja laadukkaat yöunet. Aikuisella se tarkoittaa seitsemää–yhdeksää tuntia unta niin, että päivällä on suurimman osan ajasta pirteä ja energinen.

– Harjoitella ei myöskään voi joka päivä. Viikossa on oltava vähintään kaksi lepopäivää, Sundell sanoo.

Kuva: Colourbox.com

Kokeile lempeää liikuntaa lihasten herättelyyn – katso ohjeet helppoihin asahi-harjoituksiin!