30 päivässä hoikemmaksi? 30 helppoa vinkkiä, joiden avulla se onnistuu

Joulun herkuttelut on taas herkuteltu, ja monen suunnitelmissa onkin pudottaa hieman painoa alkavan vuoden kunniaksi. Kolumbian yliopiston lääketieteellisen keskuksen varatoimitusjohtaja Lee Goldmanin mukaan rajoittavia dieettejä ei tarvita, sillä jo pienillä muutoksilla on mahdollista saada aikaan pitkäkestoisia tuloksia. Miehen mukaan tärkeintä on pysyä aktiivisena ja keskittyä rakentamaan päivittäisiä rutiineja, jotka auttavat sinua matkalla kohti hoikempaa olemusta.

Seuraava kuukauden mittainen ohjelma sisältää yhden pienen muutoksen jokaiselle päivälle. Kuukauden jälkeen huomaat taatusti eron niin olossasi kuin ulkonäössäsi.

Päivä 1: Tee hyvinvointisuunnitelma

Ensimmäisenä päivänä kirjaa ylös, millaisia tavoitteita sinulla on hyvinvointisi suhteen tuleville viikoilla. Voit esimerkiksi päättää, että seuraavien kahden viikon aikana keskityt syömään enemmän kasviksia. Älä keskity unelmoimaan suurista, vaan pidä mielessä, että kestävät tulokset saavutetaan pienin askelin.

Päivä 2: Siivoa kaappisi suolaisista, sokerisista ja rasvaisista herkuista

Tiedosta myös, että monissa vähärasvaisissa tuotteissa rasva on korvattu ainesosilla, jotka saattavat nostaa tuotteen kalorimäärän jopa täysrasvaista versiota korkeammaksi.

Päivä 3: Punnitse itsesi

Vaikka vaaka ei kerro koko totuutta, se toimii hyvänä työkaluna kohti terveellisempää elämää. 

Päivä 4. Lähde liikkeelle

Kävele, hölkkää, ui tai pyöräile. Mitä tahansa, mikä saa sinut ylös sohvalta. Ota myös aikaa, kuinka kauan sinulta menee tietyn lenkin suorittamiseen. 

Päivä 5: Vaihda pienempään ruokalautaseen

Tutkimusten mukaan pienemmältä lautaselta syövät ihmiset tulevat syöneeksi vähemmän kaloreita kuin ne, jotka lappaavat ruokaa isolle lautaselle.

Päivä 6: Vahvista selkääsi

Lisää päiviisi tämä helppo selkälihasliike. Mene nelinkontin lattialle ja ojenna yhtä aikaa oikeaa jalkasi taakse ja vasen kätesi eteen. Vaihda puolia ja toista kymmenen kertaa.

Päivä 7: Lisää avokadoa leivän päälle

Vaihda kovia rasvoja sisältävät juustot hyviä rasvoja täynnä olevaan avokadoon, ja välipalasi ravintoarvot paranevat huomattavasti.

Päivä 8: Käy keittiösi läpi

Mieti, löytyykö keittiöstäsi ruokia, joiden syömistä et voi lopettaa, kun kerran olet päässyt alkuun? Jos nämä ruoat estävät sinua saavuttamasta tavoitteitasi, hankkiudu niistä eroon.

Päivä 9: Nosta pylly penkistä

Jos istut päivisin tunnista toiseen hievahtamatta, pyri lisäämään päiviisi edes hieman liikettä. Kävele, venyttele, nouse portaita tai kyykkää noin tunnin välein. Pieni tauko istumisen lomassa piristää niin kehoa kuin mieltä. 

Päivä 10: Nouse uudelleen vaa’alle

Vaa’an avulla voit todeta, ovatko tekemäsi muutokset tehonneet toivotulla tavalla.

Päivä 11: Päihitä tuloksesi

Yritä nyt päihittää neljäntenä päivänä kellottamasi aika ja tehdä oma ennätyksesi. Itsensä voittaminen jos mikä motivoi jatkamaan. 

Päivä 12: Lisää kasviksia

Lisää aamupalaleivälle runsaasti salaattia, tomaattia, kurkkua tai muita lempivihanneksiasi. Päivän vihannessaldo kasvaa kuin huomaamatta.

Päivä 13: Lisää ruokiisi tulisuutta

Tulisten ruokien syömisestä seuraava lämpövaikutus auttaa sinua polttamaan muutaman ylimääräisen kalorin. Sen lisäksi, että tuliset ruoat kiihdyttävät aineenvaihduntaa, ne antavat ruokiin makua.

Päivä 14: Kirjaa ylös uusi tavoite

Kaksi viikkoa takana ja aika kirjata ylös uusi tavoite ensimmäisenä päivänä kirjaamasi tilalle. Pysy vieläkin pienissä muutoksissa.

Päivä 15: Syö kananmunaa aamuisin

Kun aloitat päiväsi tällä proteiinipitoisella herkulla, nälkä pysyy poissa pidempään. Kananmunan voit nauttia sellaisenaan tai valmistaa munakkaaksi tai kokkeliksi.

Päivä 16: Kokeile uutta urheilulajia

Uusien liikuntalajien kokeileminen piristää ja motivoi jatkamaan, vaikka uuden lajin kokeileminen tuntuisikin aluksi pelottavalta. Ja voihan olla, että tulet löytäneeksi samalla uuden suosikkilajisi.

Päivä 17: Treenaa ensimmäiseksi aamulla

Vaikka et olisikaan aamuvirkku, kannattaa aamutreeniä ainakin kokeilla, sillä aamulla tehty treeni jättää aineenvaihduntasi hyrräämään koko päivän ajaksi. Treenin ei tarvitse olla pitkä, sillä jo muutama minuutti tehokasta liikuntaa riittää tehostamaaan aineenvaihduntaasi. 

Päivä 18: Nostele kahvakuulaa

Kahvakuula on helppo ja tehokas treeniväline, jolla lihaskuntotreeni onnistuu lähes missä ja milloin vain.

Päivä 19: Vaihda kasvisruokaan

Pystyisitkö syömään pelkkää kasvisruokaa seuraavan kolmen päivän ajan? Ota haaste vastaan! Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät omaavat alemman painoindeksin kuin lihansyöjät.

Päivä 20: Juo vettä

Tee vedestä ensisijainen juomasi loppukuun ajaksi. Monet tutut juomat, kuten mehu ja viini, sisältävät yllättävän paljon kaloreita. Jo pelkkä näiden juomien vaihtaminen veteen voi pienentää kalorinsaantiasi huomattavasti.

Päivä 21: Tee pieniä treenejä pitkin päivää

Tee koko maailmasta kuntosalisi! Samalla kun harjaat hampaita, tee kyykkyjä tai punnerra ennen suihkuun menoa. Lyhyet liikuntahetket sujuvat kuin huomaamatta, mutta ne pitävät sinut liikkeessä koko päivän ajan.

Päivä 22: Käy lounaskävelyllä

Käytä osa lounastauostasi pieneen kävelyretkeen tai syö lounaasi lähiravintolan sijaan pienen kävelymatkan päässä sijaitsevassa paikassa.

Päivä 23: Hypi hyppynarulla

Koska olet viimeksi hyppinyt hyppynarulla? Ota tämä lapsuuden suosikki takaisin elämääsi, sillä hyppynarulla hyppiminen on erittäin tehokasta treeniä. Jo muutama minuutti hyppimistä päivässä riittää. 

Päivä 24: Maista uusia makuja

Maista hedelmää tai vihannesta, jota et ole koskaan maistanut. Uusia vihanneksia ja hedelmiä kokeilemalla saatat löytää uuden suosikkisi, joka auttaa sinua saavuttamaan suositellut puoli kiloa kasviksia päivässä.

Päivä 25: Treenaa oman kehon painolla

Oman kehon painolla treenaaminen onnistuu vaikka olohuoneessa; kyykkää, punnerra, tee burpeeta ja istumaannousuja. Tee jokaista liikettä 20 sekunnin ajan ja lepää 10 sekuntia ennen seuraavaa liikettä. Tehokasta ja helppoa! 

Päivä 26: Juo vettä ennen ruokailua

Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaasi. Vesi paitsi nesteyttää, se myös täyttää vatsaasi ja saa sinut syömään vähemmän kuin normaalisti.

Päivä 27: Haasta itseäsi

Ota treeneihisi mukaan uusia välineitä, joilla saat vietyä treenisi astetta pidemmälle. Lenkkeile nilkkapainot jalassa tai kokeile jumppakuminauhaa. 

Päivä 28: Tunnetko itsesi vahvaksi?

Tee päivän päätteeksi 50 burpeeta ja tunne, kuinka voimatasosi ovat kasvaneet. Jes, kuukausi on melkein takana!

Päivä 29: Kokkaa kvinoaa

Vaihda riisi tai pasta hyvää tekevään kvinoaan. Muita viljakasveja proteiinipitoisempi kvinoa sisältää proteiinin lisäksi unsaasti myös ravintokuituja, rautaa ja magnesiumia.

Päivä 30: Määrittele seuraava tavoitteesi

Kuukausi on kulunut ja nyt sinun on aika pohtia, minkä askeleen aiot seuraavaksi ottaa. Oletko tyytyväinen siihen, mitä olet saavuttanut, vai vieläkö sinulla on tavoiteltavaa?

Lähde: Health

***