DASH-ruokavalio on laihdutushitti, joka ei rajoita syömistä liikaa.
Tämän vuoden trendidieettiä ei oikeastaan kannata kutsua edes dieetiksi, sillä kyseessä on pysyvä ja terveellinen ruokavaliomuutos. DASH-ruokavalion on nimennyt vuoden parhaaksi laihdutusmenetelmäksi muun muassa US News ja World Report.
Mikä ihmeen DASH?
DASH-ruokavalio on lyhenne sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension ja sen kehitti alun perin Yhdysvaltain kansallinen Sydän-, keuhko- ja veri-instituutti. Ruokavalion tarkoituksena on ennen kaikkea laskea veren huonoa kolesterolia. DASH-ruokavalio ei lupaa nopeaa painonpudotusta, mutta monet ihmiset ovat onnistuneet pudottamaan sen avulla kiloja tasaiseen tahtiin. Ruokavaliossa rajoitetaan järkevästi turhan suolan, rasvan ja sokerin saantia ja syödään enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
Miten noudattaa DASH-ruokavaliota
DASH-ruokavalion hyvä puoli on se, ettei sitä noudattavan tarvitse syödä laihduttavia pussikeittoja tai välipalapatukoita. Riittää, kun ruokavalio sisältää tuoreita ja terveellisiä aineksia. Näiden ohjenuorien avulla pystyt noudattamaan DASH-ruokavaliota:
1. Arvioi ensin, mikä on päivittäinen kaloritarpeesi. DASH-ruokavaliossa suositellaan esimerkiksi normaalille 30-vuotiaalle naiselle 2000 kilokalorin päivittäistä energiansaantia, jos paino halutaan pitää samana. Hieman aktiivisempi nainen voi syödä 2200 kilokaloria. Jos haluat pudottaa painoa, vähennä päivittäistä kalorinsaantia esimerkiksi 500 kilokalorilla ja lisää aktiivisuuttasi.
2. Kun tiedät kaloritarpeesi, noudata DASH-ruokavalion ateriakartan annosmääriä. Esimerkiksi 2000 kilokalorin ruokavalioon kuuluu 6-8 annosta täysjyvää, 4-5 annosta vihanneksia, 4-5 annosta hedelmiä, 2-3 annosta vähärasvaisia maitotuotteita sekä 6 tai vähemmän annosta vähärasvaista lihaa. Pähkinöitä saa syödä 4-5 annosta viikossa, sokeripitoista ruokaa 5 annosta tai vähemmän viikossa ja rasvaa 2-3 annosta päivässä. Alla olevasta taulukosta näet esimerkkejä annoskoista.