Treenaaminen voi olla helppoa ja tehokasta! Kokeile näitä kahta liikettä ja laita koko kroppa töihin.
Katso yllä olevalta videolta myös ohjeet toiseen lyhyeen ja tehokkaaseen treeniin, joka kestää vain seitsemän minuuttia!
Koko kehon haastaminen ei vaadi kymmeniä erilaisia liikkeitä, sillä kropasta voi saada kaiken irti helpommallakin. Fitness-tähti ja valmentaja Betina Gozo vinkkaa Women's Healthille tuoreesta kirjastaan kaksi liikettä, joilla koko kehon voi haastaa helposti.
Ensimmäinen liikkeistä on "puunhakkuu"-nimelläkin tunnettu liike, jossa nostetaan painoja sivulta toiselle. Toinen liike puolestaan on perinteinen kyykky käsipainoilla. (Katso ohjeet jutun loppupuolelta)
– Rakastan näiden kahden liikkeen yhdistämistä, koska ne ovat molemmat koko kehon liikkeitä, joissa käytetään monia lihaksia ja syke nousee, Gozo kertoo Women's Healthille.
Jos kuva ei näy, voit katsoa sen täältä.
Mikä parasta, kahden liikkeen tekemiseen löytyy useimmiten ainakin se muutama minuutti aikaa.
Miten liikkeet sitten tulisi tehdä? Katso ohjeet alta!
"Puunhakkuu"-liike
Kuvan lähde Women's HealthKuvakaappaus Women's Healthin sivuilta.
Polvistu vasemman polvesi varaan ja pidä käsipainoa molemmin käsin vasemman ulkoreiden vieressä. Kohdista ylävartalo ja katse kohti painoa. Liikuta lantiotasi eteenpäin samalla, kun käännät koko vartalosi saadaksesi painon ylös oikealle puolelle.
Toista liike kymmenen kertaa ja vaihda puolta.
– Tämä liike vahvistaa keskivartaloa, lantiota ja ylävartaloa. Pidä vatsalihaksesi tiukkana ja aloita vähintään 10 paunan [4,5 kilogramman painoilla], Gozo neuvoo.
Kyykky käsipainoilla
Kuvan lähde Women's HealthKuvakaappaus Women's Healthin sivuilta.
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja pidä käsipainoja olkapäiden kohdalla kyynärpäät alaspäin osoittaen. Koukista polvet ja työnnä lantiotasi alas ja taaksepäin, niin pitkälle kuin pystyt eli kyykkää pitäen painoja olkapäilläsi.
Paina kantapäitäsi maahan ja nouse takaisin seisomaan, ja nosta kätesi suoriksi pään yläpuolelle. Toista liike kymmenen kertaa.
– Aktivoit suurimmat lihasryhmäsi kerralla ja saat sykkeesi koholle, joten poltat enemmän kaloreita. Purista peppuasi ja käytä voimaa kyykystäsi nostaaksesi painot ylös, Gozo sanoo.
Lähde: Women's Health