Ruoan laadulla on tutkimusten mukaan suuri merkitys siihen, miten vartalomme polttaa energiaa ja kasvattaa lihasta.
Ihmiset, jotka syövät jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kuluttavat, menettävät todennäköisemmin lihasmassaansa ja kerryttävät kehoonsa rasvaa, jos heidän ruokavaliossaan on liian vähän proteiineja ja liikaa hiilihydraatteja. Jo pieni proteiinien laiminlyöminen voi siis olla kohtalokasta vartalollesi.
Journal of the American Medical Associationin tutkimukseen osallistuneet ihmiset asuivat tutkimuskeskuksessa kolmen kuukauden ajan ja noudattivat tarkkaan suunniteltua ruokavaliota. Tutkimusryhmäläiset harrastivat vain vähän liikuntaa. Kahden ensimmäisen kuukauden ajan miehet ja naiset söivät tarkoituksella tarvittavien päivittäisten kalorien lisäksi noin 1000 ekstrakaloria. Ryhmäläiset söivät kuitenkin eri määriä proteiinia.
Ryhmäläiset, jotka ylläpitivät kahden kuukauden ajan vähäproteiinista ruokavaliota lihosivat tuplasti enemmän kuin ne, jotka söivät normaalisti tai runsaasti proteiinia. Vähäproteiinisella ruokavaliolla olleiden rasvaprosentti nousi, kun runsaasti proteiinia syöneiden lihasmassa kasvoi. Tarkemman analyysin perusteella vähäproteiinisella ruokavaliolla olleiden päivittäiset kalorit muuttuivat 90-prosenttisesti rasvaksi, kun runsaasti proteiineja syöneillä vain 50 prosenttia kaloreista muuttui rasvaksi.
Syötkö tarpeeksi proteiinia?
Tutkijoiden mukaan ihmisen ruokavalion tulisi koostua vähintään 20 prosenttisesti proteiineista. Proteiinin tarve vaihtelee kuitenkin yksilöllisesti: mitä enemmän liikut, sitä enemmän proteiinia tarvitset. Proteiinimäärän saa helposti täyteen, jos syö päivittäin esimerkiksi kalaa, kanaa ja maitotuotteita.
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että painokiloa kohti proteiinien tarve on noin 0,8 g. Noin 60 kiloiselle naiselle tämä tarkoittaa siis 48 grammaa proteiinia ja 100 kiloiselle miehelle 80 grammaa proteiinia päivässä. Liikuntaa säännöllisesti harrastavan kannattaa syödä proteiinia jopa 1-1,5 grammaa päivässä painokiloa kohden.
60 grammaa proteiinia saat esimerkiksi 300 grammasta kalaa, 8,5 desilitrasta maitoa tai 250 grammasta broileria.