Ensimmäiset suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin vuonna 1987, viimeisimmät viime tammikuussa. Mikä on muuttunut 27 vuodessa?
Pari desilitraa vähemmän maitoa, 50 grammaa enemmän kasviksia ja vähemmän suolaa. Muun muassa niin eroavat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 2010-luvun suomalaiselle antamat ravitsemussuositukset 1980-luvun suomalaiselle annetuista.
Pääosin suositukset ovat pysyneet melko samanlaisina. Esimerkiksi kasvisten, marjojen ja hedelmien asema ruokavalion peruspilarina on säilynyt. Nykyiset ohjeet ovat monilta osin tarkemmat ja yksityiskohtaisemmat. Lisäksi ruokakolmio ja lautasmalli ovat korvanneet ihanteellisen ruokavalion havainnollistamiseen vuonna 1987 käytetyn ruokaympyrän.
Elintarvikekohtaiset suositukset
Suosituksia vertailtaessa on hyvä huomioida, että vuoden 1987 ruokaympyrä oli suunniteltu 2400 kilokalorin energiatasolle. Vuoden 2014 ohjeiden kerrotaan sopivan "useimmille kohtalaisesti liikkuville aikuisille ohjeellisiksi määriksi".
Kasvikset ja marjat
Vuonna 1987 ruokaympyrän isoimman lohkon haukkasivat kasvikset, marjat ja hedelmät. Niitä suositeltiin syötäväksi 450 grammaa päivässä, aiempaa enemmän ja monipuolisemmin. Kotimaisten metsä- ja puutarhamarjojen ravintoarvon huomautettiin säilyvän hyvin myös pakasteessa. Hedelmämehujen juomisen sijaan pidettiin järkevämpänä syödä kokonaisia hedelmiä. Siten saataisiin hyöty myös niiden sisältämästä kuidusta.
Kasvikset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan myös vuoden 2014 suosituksissa. Sopivana minimimääränä pidetty 500 grammaa vastaa noin viittä–kuutta annosta eli yhtä keskikokoista hedelmää, yhtä desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta. Noin puolet tulisi olla marjoja ja hedelmiä, puolet vihanneksia ja juureksia.
Vuoden 1987 suosituksissa maitovalmisteiden määrä ruokavaliossa on kasvisten, hedelmien ja marjojen jälkeen seuraavaksi suurin – suunnilleen samankokoisella osuudella viljavalmisteiden kanssa. Suomalaisia kehotettiin juomaan kuusi–seitsemän desilitraa maitoa päivässä, lisäksi voi syödä 30 grammaa juustoja. Kehotettiin myös suosimaan vähärasvaisia tai rasvattomia laatuja ja huomautettiin, että maidon voi korvata piimällä tai luonnonjogurtilla.
Nykyään maitoa ja hapanmaitotuotteita suositellaan juotavaksi noin viisi desilitraa päivässä, mieluiten 0–1 prosenttia rasvaa sisältävinä. Erityisesti ikääntyville maitovalmisteita suositellaan tärkeinä kalsiumin, muiden kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteinä. Juustohyllyllä olisi hyvä valita enintään 17 prosenttia rasvaa sisältäviä tuotteita. Nestemäisiä maitovalmisteita voi tarvittaessa korvata soija- tai kaurajuomilla.
Viljavalmisteet
Viljavalmisteiden osuus oli vuoden 1987 ruokaympyrässä suurin piirtein yhtä suuri kuin maitovalmisteiden. Päivässä niitä kehotettiin syömään 300 grammaa. Täysjyvävalmisteita suositeltiin, runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä tuotteita ei.
Vuonna 2014 leipä, puuro, mysli ja täysjyvälisäkkeet ovat ruokakolmion toiseksi alimmalla tasolla heti kasvisten, marjojen ja hedelmien jälkeen. Naisten suositellaan syövän päivässä noin kuusi annosta viljavalmisteita, miesten noin yhdeksän. Yksi annos vastaa esimerkiksi yhtä desilitraa keitettyä täysjyväpastaa tai yhtä leipäviipaletta. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta. Suositellusta määrästä vähintään puolen tulisi olla täysjyväviljaa.
Perunat ja juurekset
Vuonna 1987 perunoita ja juureksia suositeltiin syötäväksi 250 grammaa päivässä. Niitä rohkaistiin käyttämään runsaammin ja päivittäin. Lisäksi mainittiin, että peruna on syytä valmistaa ruoaksi ilman rasvaa. Juureksia voidaan käyttää sekä raakoina että kypsennettyinä.
Peruna kuuluu päivittäisiin ruokasuosituksiin myös vuonna 2014. Se kuuluu samaan ryhmään kuin täysjyvälisäkkeet. Nykyistä käyttömäärää pidetään hyvänä, koska perunalla ei kerrota olevan havaittu sen paremmin terveyttä edistäviä kuin heikentäviä vaikutuksia. Kypsennys kehotetaan tekemään keittämällä tai uunissa ilman lisättyä kermaa tai muita tyydyttyneitä rasvoja.
Colourbox.com
Liha, kala ja kananmunat
Vuonna 1987 lihan, kalan ja kananmunien osuudeksi määriteltiin 220 grammaa päivässä. Lihan ja kananmunien kulutuksen lisäämiseen ei nähty ravitsemuksellisia tarpeita. Toivottuja, monityydyttämättömiä rasvahappoja ruokavalioon tuovan kalan kulutuksen lisäämistä sen sijaan pidettiin mahdollisena. Ihmisiä kehotettiin suosimaan vähärasvaisia liha- ja makkaralaatuja sekä siipikarjaa.
Vuoden 2014 ravitsemussuosituksissa kala ja siipikarja ovat omassa lohkossaan ennen lihavalmisteita, punaista lihaa ja kananmunia. Kalaa kehotetaan syömään kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Punaista lihaa eli nautaa, sikaa ja lammasta tulisi syödä korkeintaan 500 grammaa viikossa vähärasvaisina ja -suolaisina vaihtoehtoina. Lisäksi varoitetaan lihan palamisen yhteydessä syntyvistä haitallisista aineista. Kananmunien käyttö tulisi rajoittaa kahteen–kolmeen kappaleeseen viikossa.
Ravintorasvat
Vuonna 1987 ruokaympyrän pienin siivu jäi ravintorasvoille. Sopivana määränä pidettiin 40 grammaa päivässä. Vaikka rasvan kokonaiskulutuksen vähentämiseen kehotettiin, öljymäisen rasvan osuutta voitiin lisätä. Pöytärasvan ja ruoanvalmistusrasvan käytön vähentämistä pidettiin tehokkaana. Varsinkaan leikkeleitä käytettäessä rasvan lisäämistä leivän päälle ei nähty tarpeellisena. Suosituksissa huomautettiin, että keittäminen ja uunissa kypsyttäminen vähentävät rasvan käyttötarvetta.
Vuonna 2014 kasviöljyjen ja margariinien rinnalle ruokakolmioon ovat ilmestyneet pähkinät ja siemenet. Ne mainitaan hyviksi tyydyttämättömän rasvan lähteiksi, joita voi nauttia noin kaksi ruokalusikallista päivässä. Leipä- ja ruokarasvan sekä salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjaisia.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Raija Kara huomauttaa, että (moni)tyydyttämättömien rasvojen tarpeellisuutta painotettiin jo vuonna 1987. Silloin ei kuitenkaan ehkä ymmärretty, että pehmeitä rasvoja on hyvin vaikea saada riittävästi mistään muualta kuin näkyvistä rasvoista eli kasviöljyistä ja kasviöljypohjaisista margariineista, jotka eivät toki koostumukseltaan olleet vuonna 1987 aivan yhtä hyviä kuin nykyään. Nykysuositusten mukaisiin tavoitteisiin ei Karan mukaan päästä millään ilman vähintään kohtuullisen runsasta kasviöljyjen käyttöä: öljyä salaattiin ja ruoanlaittoon, pehmeitä levitteitä leivälle ja muut rasvaiset leivänpäälliset vähemmälle.
Ravintoainekohtaiset suositukset
Hiilihydraatit
2014: Hiilihydraattien suositeltava osuus kokonaisenergian määrästä on 45–60 prosenttia. Hiilihydraattien laatuun on tärkeää kiinnittää huomiota. Käytännössä tämä tarkoittaa täysjyväviljavalmisteiden, kasvisten, marjojen ja hedelmien suosimista hiilihydraattien lähteinä.
1987: Hiilihydraattien suositeltava osuus kokonaisenergian määrästä on vähintään 50 prosenttia.
Ravintokuitu
2014: Ravintokuitua suositellaan aikuiselle vähintään 25–35 grammaa päivässä.
1987: Ravintokuitua suositellaan aikuiselle 30–35 grammaa päivässä. Ravintokuitua saadaan muun muassa täysjyvävalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.
Lisätty sokeri
2014: Lisätyn sokerin suositeltava osuus kokonaisenergian määrästä on alle 10 prosenttia.
1987: Lisätyn sokerin suositeltava osuus kokonaisenergian määrästä on enintään 10 prosenttia.
Proteiinit
2014: Proteiinin suositeltava osuus kokonaisenergian määrästä on 10–20 prosenttia, yli 65-vuotiaille kuitenkin 15–20 prosenttia. Energiansaannin vähetessä proteiinien osuuden tulisi vastaavasti nousta.
1987: Proteiinin suositeltava osuus kokonaisenergian määrästä on 10–15 prosenttia. Rasvan osuuden laskiessa proteiinin osuus kokonaisenergiasta nousee helposti yli 15 prosenttiin, mikä ei aiheuta mitään terveydellistä haittaa.
Colourbox.com
Rasvat
2014: Rasvan määrän tulisi olla 25–40 prosenttia kokonaisenergian määrästä. Tästä määrästä tyydyttyneitä rasvahappoja tulisi olla alle kymmenen prosenttia, kertatyydyttämättömiä rasvahappoja 10–20 prosenttia ja monityydyttämättömiä rasvahappoja 5–10 prosenttia.
1987: Rasvan määrän tulisi olla noin 30 prosenttia kokonaisenergian määrästä. Monityydyttämättömien rasvahappojen osuus tästä on noin seitsemän prosenttia. Rasvan ja erityisesti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävän kiinteän eläinrasvan määrän vähentämistä kokonaisenergiasta korostetaan.
Suola
2014: Suolaa suositellaan enintään 5 grammaa päivässä.
1987: Suolaa suositellaan 7–9 grammaa päivässä.
D-vitamiini
2014: D-vitamiinia suositellaan ruoasta saatuna 10 mikrogrammaa päivässä.
1987: D-vitamiinin kokonaistarve on 5–10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Lisäksi sanotaan, että ravinnosta tarvittava määrä riippuu auringonvalon määrästä – Suomen oloissa auringonvalo ei riitä tuottamaan tarpeeksi D-vitamiinia kaikkina vuodenaikoina, vaan sitä pitää saada myös ravinnosta.
1987: Rautaa suositellaan 6 milligrammaa tuhatta kilokaloria kohti. Jos energiantarve olisi 2000 kilokaloria, tämä tarkoittaisi 12 milligrammaa. Suosituksissa lisätään, että raudan saannin ei kuitenkaan tarvitse ylittää 18 milligrammaa vuorokaudessa.
Alkoholi
2014: Alkoholin päivittäinen saanti pitäisi olla (etanoliksi laskettuna) naisilla korkeintaan kymmenen grammaa ja miehillä korkeintaan 20 grammaa. Se tarkoittaa käytännössä naiselle yhtä annosta ja miehelle kahta annosta alkoholijuomaa päivässä. Yhdeksi annokseksi lasketaan esimerkiksi lasi viiniä, pieni pullo keskiolutta tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa. Alkoholin osuuden energiansaannista tulisi olla korkeintaan viisi prosenttia. Yli viiden–kuuden annoksen juomista kerralla pitää välttää, eikä alkoholia pidä nauttia joka päivä.
1987: Suosituksissa sanotaan, että alkoholin käyttö voi aiheuttaa monenlaisia terveydellisiä haittoja eikä sen säännöllisellä käytöllä ole kiistattomia edullisia vaikutuksia. Täten alkoholipitoisia juomia ei ole suositeltavaa käyttää tavallisen ruokavalion yhteydessä.
Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mietintö: suositukset kansanravitsemuksen kehittämiseksi (1987)
Kuvat: Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Colourbox.com
Kaikki eivät jaa suositusten käsitystä terveellisestä ruokavaliosta. Katso lääkäri Olli Sovijärven haastattelu ravinnosta:
