Seitsemän syytä unettomuuteen – apu näistä keinoista?

Unettomuus on yleinen ja merkittävästi terveyttä haittaava vaiva suomalaisten keskuudessa. On arvioitu, että yli miljoona suomalaista kärsii unettomuudesta. Yleisimpiä unettomuuden muotoja ovat katkonainen uni ja huono unen laatu. Myös nukahtamisvaikeudet ovat yleisiä suomalaisten keskuudessa. 

1. Stressi ja hermostuneisuus

Stressaava elämäntilanne voi aiheuttaa univaikeuksia. On tärkeää huomioida, onko stressi ja hermostuneisuus luonteeltaan pysyvää laatua, vai johtuuko se vain haastavasta elämäntilanteesta. Traumaattiset tapahtumat, kuten läheisen menetys, työttömyys tai avioero voivat aiheuttaa pysyvän ahdistustilan ja kroonista unettomuutta. Jos kärsit unettomuudesta jatkuvasti, hakeudu lääkäriin. 

2. Masennus

Masennus voi johtaa liikaan nukkumiseen tai unettomuuteen. Ei ole tavatonta, että unettomuus on jonkin muun mieleen liittyvän sairauden oire. Yksikin kerta psykologilla voi auttaa hahmottamaan, mistä unettomuutesi johtuu. Tätä vaihtoehtoa on syytä harkita varsinkin silloin, kun muut keinot unettomuuden hoitamiseen on jo käytetty, ja mistään ei näytä olevan apua. 

3. Valo

Valon määrä vaihtelee Suomessa paljon vuodenajasta riippuen. Unettomuudesta kärsivälle valoa on luultavasti aina väärä määrä: liikaa tai liian vähän. Talvella jatkuva pimeys sekoittaa unirytmiä, ja kesällä liika valo estää nukahtamisen.

Valon määrää voi säädellä sangen helposti. Ensimmäinen askel on hankkia makuuhuoneeseen kunnolliset pimennysverhot. Kirkasvalolamppu auttaa huomattavasti unettomuusoireisiin pimeänä vuodenaikana. Pidä lamppua päällä kotonasi aamuisin herätessäsi, ja iltapäivällä töistä palatessa. Sammuta lamppu muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. 

4. Kofeiini, nikotiini ja alkoholi

Erilaiset nautintoaineet ja päihteet ovat unettomuudesta kärsivän pahin vihollinen. Ne ylläpitävät ongelmaa, mutta tuovat hetkellistä helpotusta, joten niihin on helppo jäädä koukkuun. Nikotiinituotteet kuten tupakka, nuuska ja nikotiinipurukumit piristävät, joten unettomuudesta kärsivä voi hakea niistä helpotusta väsyneeseen oloonsa. Sama pätee kahviin ja muihin kofeiinipitoisiin juomiin ja valmisteisiin.

Ennen vanhaan ”yömyssy” oli normaali keino helpottaa nukahtamista. Alkoholi voi auttaa nukahtamaan nopeasti, ja varsinkin vähän reippaamman alkoholimäärän jälkeen uni tuntuu nukkujasta syvältä ja katkeamattomalta. Alkoholi vaikuttaa kuitenkin negatiivisesti unen laatuun. Tämän takia ”yömyssyn” naukkaavat heräävät usein todella väsyneinä, vaikka luulevat nukkuneensa pitkään ja tauotta. Unettomuudesta kärsivän olisikin hyvä luopua lähes kokonaan alkoholista. 

5. Ylipaino

Ylipaino ja unenpuute liittyvät väistämättä toisiinsa. Yli puolet suomalaisista aikuisista kärsii ylipainosta. Sama määrä suomalaisia on myös raportoinut kärsivänsä univaikeuksista. Muun muassa väestötutkimus on osoittanut, että alle seitsemän tuntia yössä nukkuvat aikuiset ovat lihavampia kuin enemmän nukkuvat. Liian vähäinen yöuni kasvattaa ruokahalua, ja sama toimii myös päinvastoin: liika syöminen illalla vaikeuttaa nukahtamista.

Säännöllisen liikunnan ja ruokavalion merkitystä ei suotta mainosteta parhaana lääkkeenä unettomuuteen. Aloittamiseen voi saada neuvoja ja apua suoraan lähimmästä terveyskeskuksestasi. Läheisen tuki auttaa myös paljon. Tärkeintä kaikista on kuitenkin oma asenne ja halukkuus pysyvään muutokseen. 

6. Vuorokausirytmin merkitys

Vuorotöissä työskentelevät ja työkseen paljon matkustavat kärsivät usein unettomuudesta. Vuorokausirytmi säätelee koko kehomme toimintaa: se vaikuttaa unirytmin lisäksi myös aineenvaihduntaan ja kehon lämpötiloihin. Omalle työtoimenkuvalleen ei voi kovin helposti vaikuttaa, mutta voit pyytää lääkäriltäsi neuvoja siihen, miten unirytmin saisi sopimaan omaan elämäntilanteeseen. 

7. Unettomuuden pelkääminen

Unettomuudesta muotoutuu helposti noidankehä, joka ylläpitää itse itseään. Unettomuudesta kärsivä pelkää illalla nukkumaan menemistä, koska epäilee, ettei siitä kuitenkaan tule mitään. Tällöin nukkumista itseään stressataan kaiken muun stressin lisäksi.

Sängystä ja makuuhuoneesta kannattaa tehdä paikka, jossa ei tehdä mitään muuta, kuin lepäämistä. Sängyssä ei pitäisi katsella televisiota, viettää aikaa tietokoneella tai ainakaan tehdä töitä yömyöhään. Älypuhelimen selailu sängyssä voi myös aiheuttaa levottomuutta ja stressiä.

Tee ennen nukkumaanmenoa mieluummin jotain rauhallista ja stressitöntä. Toiselle se voi tarkoittaa kirjan lukemista, toiselle vaikka sanaristikon ratkomista tai piirtämistä muistilehtiöön. Pyri tekemään asioita, jotka eivät ulotu yhtä hetkeä pidemmälle. Älä esimerkiksi suunnittele seuraavan päivän ostoslistaa, laske lomabudjettiasi, maksa laskuja tai selaile sähköposteja. Suunnitelmalliset ja välttämättömät tehtävät olisi hyvä tehdä viimeistään iltapäivällä töiden jälkeen.

Lähteet: Healthline.com, tietoaunettomuudesta.fi

Studio55.fi-ohjelmassa keskusteltiin syyskuussa 2012 unettomuudesta ja unen merkityksestä. Vieraana professori Sirkka-Liisa Kivelä. Katso video alta.