Ravintoterapeutti Anette Palssa tietää, että mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä haastavampaa painonpudotus on. Laihtuminen ei kuitenkaan ole eläkeiälläkään mahdotonta, mutta kilojen karistamisen sijaan pitäisi keskittyä kokonaisvaltaiseen hyvän olon tavoitteluun. Jo omassa painossa pysytteleminen voi olla haasteellista, kun vaihdevuodet saavat mässäilemään ja aktiivisuus vaihtuu sohvalla löhöilyksi.
Kun naisilla alkavat vaihdevuodet, hormonitoiminnan muutos vaikuttaa painoon. Vaikka paino ei suoranaisesti vaihdevuosien vaikutuksesta nousekaan, hormonitoiminta voi muuttaa suhdetta ruokaan.
– Kun ajattelee, että mieliala heiluttaa sitä puolta, että tulee lohdutettua itseä syömisellä tai huomaamattakin ruokahalu voi kasvaa. Olen itse huomannut tämän syömiskäyttäytymisen muutoksen asiakkaillani, Anette Palssa kertoo.
Yli viisikymppisten hidastunut aineenvaihdunta hankaloittaa painonpudotusta. Palssan mukaan painonhallinta ei kuitenkaan ole mahdotonta, vaikka se onkin haastavampaa.
– Pitää olla malttia asian suhteen. Kyseessä on elämäntapamuutos, jotta voidaan paremmin eikä paino heittelisi.
Varo osteoporoosia!
Painonhallinnassa pitäisi ottaa huomioon myös luuston hyvinvointi. Osteoporoosin vaaran vuoksi on huolehdittava siitä, että laihduttajakin saa maitotaloustuotteista tarpeeksi kalsiumia. Aikuisten on huolehdittava myös lihaskudoksesta painonpudotuksen aikana. Palssa varoittaa, että jotkut saattavat iloita painonlaskusta, mutta laihduttaminen on tapahtunut väärin keinoin.
– On huolehdittava riittävästä proteiinin saannista sekä treenattava lihaksia. Painoa ei pitäisi pudottaa niin, että lihaskudosta lähtee. Rasvakudoksen määrän pitäisi sen sijaan vähentyä.
Kun ikää tulee lisää, liikunnan tärkeys korostuu entisestään. Lihaksista pitäisi yrittää pitää niin hyvää huolta kuin mahdollista, jotta perusaineenvaihdunta pysyy käynnissä.
– Kävely, jumppa ja kuntosali ovat hyviä liikuntamuotoja, Palssa neuvoo.
Aloita lenkkeily lyhyillä kävelyillä
Vaikka painonpudotus on vanhemmalla iällä valtava haaste, Palssa on nähnyt monia eläkeiässä olevia onnistujia. Onnistuminen on aina asenteesta kiinni, mutta iän myötä on huomioitava myös se, ettei eläkkeellä voi syödä samalla tavalla kuin 25-vuotiaana. Hidastuneen aineenvaihdunnan lisäksi myös aktiivisuus vähenee usein.
– Jos on pieniä lapsia, harvoin ehtii maata sohvalla. Ikäihmisillä arkiaktiivisuus on usein vähentynyt, vaikka sitä ei itse huomata. Monet ovat todenneet, että totta, nyt on enemmän aikaa olla.
Mikäli suunnitelmissa on painonpudotus ja kokonaisvaltainen elämänmuutos, Palssa kehottaa kääntymään ammattilaisen puoleen. Silloin kunkin asiakkaan kanssa lähdetään liikkeelle juuri siitä kuntotasosta, joka vastaa omaa jaksamista. Hikilenkin sijaan voi aloittaa vaikkapa kolmesta vartin kävelylenkistä viikossa.
– Ja lisäksi lihaskuntoa voi pitää yllä kuntosalilla tai vaikka kotona tehtävällä jumpalla.
Päivässä pitäisi syödä 3–4 kertaa
Liikunnan lisäksi ruokailutottumukset pitää muuttaa säännöllisiksi. Päivässä tulisi syödä kolmen tai neljän tunnin välein, ja lautaselle pitäisi ilmestyä reilusti kasviksia. Kasvisten määrää lisäämällä voi pienentää ruoan määrää.
– Sitten täytyisi huomioida se, ettei söisi valkoista viljaa ja makeaa niin paljon. Proteiinia tulisi saada tarpeeksi, joten kanan, kalan ja maitotaloustuotteiden määrästä pitäisi pitää huolta.
Kaikkia muutoksia ei kuitenkaan tarvitse tehdä kertarysäyksellä. Omia ruokailutottumuksiaan voi pikkuhiljaa muuttaa terveellisempään muotoon. Hyvä tapa pysyä omasta ravinnonsaannistaan kärryillä on kirjata syömiset ylös.