Jos liikunta tuntuu sinusta liian rasittavalta, toimisiko sohvanta paremmin? Harvard Health Letterissä esitellyt helpot harjoitukset voi tehdä sohvalla tai sen ääressä vaikka mainoskatkon aikana.
Pitkään kestäneen joutilaisuuden rikkominen edes pienillä harjoitteilla voi auttaa vähentämään erilaisia vammoja ja jopa elämään pidempään, Harvard Health Letter siteeraa fysioterapeutti Kailin Collinsia. Lue alta, millaisia liikkeitä Collins kehottaa tekemään.
Istumasta seisomaan
Nouse istumasta seisomaan ja laskeudu jälleen istumaan kymmenen kertaa peräkkäin. Lepää minuutti ja toista.
Harjoitus tekee hyvää reisi- ja pakaralihaksille. Sitä toistamalla pääset tulevaisuudessakin omin voimin ylös tuolista, auton penkiltä tai vaikka vessanpöntöltä. Treeni tehostuu, kun toistot tehdään ilman taukoja.
Pohkeen venytys
Istu sohvan reunalla jalanpohjat lattiassa kiinni. Nosta toista jalkaa ylöspäin ja osoita varpailla kohti kattoa niin, että pohjelihaksessa tuntuu venytys. Pidä asento 30 sekuntia ja tee sama toiselle jalalle. Toista kolme kertaa kummallakin puolella.
Tämä liike auttaa pitämään askeleet pidempinä. Kompastumisen ja tavallisten jalkavammojen, kuten plantaarifaskiitin eli jalkapohjan jännekalvon tulehduksen, riski pienenee.
Yhdellä jalalla seisominen
Nosta seisoessa toinen jalkapohja kohti pakaroitasi. Tasapainon säilyttääksesi voit pitää samalla kiinni tuolin selkänojasta. Pysy asennossa 30–45 sekuntia. Toista kolme kertaa kummallakin jalalla. Voit kokeilla liikettä paljain jaloin pyyhemytyn päällä, jos haluat parantaa tasapainoa epätasaisilla pinnoilla.
Harjoittelun myötä tasapaino kehittyy ja riski kaatua vähenee.
Lapaluiden puristus
Purista lapaluusi yhteen – älä kuitenkaan ylös, eli älä tee "olankohautusta". Pysy asennossa kymmenen sekuntia. Toista kymmenen kertaa.
Liike auttaa ehkäisemään kyttyräselkää, jollaiseen esimerkiksi vuosien istuminen tietokoneen ääressä voi johtaa.
Käsien puristus
Istu selkä suorana ja pidä koripallon kokoista palloa sylissäsi molemmilla käsillä. Purista palloa ikään kuin yrittäisit tyhjentää sitä. Jatka muutama sekunti ja päästä sitten irti. Toista kymmenen kertaa, lepää, ja tee toiset kymmenen toistoa. Puristusvoimaa voi parantaa myös pitämällä pientä kumipalloa toisessa kädessä.
Tämän liikkeen ansiosta käsissäsi on tulevaisuudessakin tarpeeksi voimaa vaikka avaamaan tiukassa olevat tölkit.
Lähde: Harvard Health Letter
Kuva: Colourbox.com