Avaa hartioitasi muutaman kerran päivässä, jos teet istumatyötä.MTV3/Colourbox, 2010
Julkaistu 15.08.2011 15:09
Kiinnitähän sekunti huomiota istuma-asentoosi tietokoneella – mitä todennäköisimmin rönötät jälleen kaksin kerroin pää eteenpäin vedettynä ja hartiat lysyssä. Näiden vinkkien avulla voit ehkä jatkossa vastustaa löhöasentoasi.
Hyvä ryhti on tärkeä asia niin fyysisen kuin henkisenkin hyvinvoinnin vuoksi – huono ryhti kun tekee hengityksestä pinnallisempaa, mikä vaikuttaa koko olemukseesi.
Näiden vinkkien avulla pystyt saavuttamaan paremman ryhdin ja jopa säilyttämään sen ikävuosien karttuessa. Vanhemmiten kun usein painumme hieman lysyyn, mikä tekee meistä helposti vanhemman näköisiä kuin olemmekaan.
1. Muista taukojumppa
Samassa asennossa pysyttely koko työpäivän ajan ei tee hyvää niska-hartiaseudullesi selästä puhumattakaan. Muista siis välillä pitää pieni breikki, jonka aikana pyrit avaamaan asentoasi.
Jooga ja pilates ovat loistoharrastuksia, mikäli havittelet parempaa ryhtiä.MTV/Colourbox, 2010
Vedä hartioitasi taaksepäin, taivuttele päätäsi, pyörittele hartioitasi ja taivuta käsiä taaksepäin – hae asentoja, joita et tavallisesti työpäivän aikana käytä.
Nouse ylös muutama kerta päivässä, kävele ympäriinsä, venyttele ja hyppele. Muutama minuuttikin tekee jo ihmeitä.
2. Lumienkeleistä hyöty irti
Kokeile seuraavaa harjoitusta aamuin illoin: Mene lattialle makaamaan ja liikuttele hitaasti jalkojasi ja käsiäsi eestaas. Liike on sama kuin lumienkeleitä tehtäessä. Tee harjoitus hitaasti ja hengitä samalla syvään ja hengitystäsi tarkkaillen.
Haastavamman liikkeestä saat, jos kierit pyyhkeen rullalle ja laitat sen selkärankasi alle.
3. Istu suorassa
Paremman ryhdin saavuttaminen on yksinkertaista: istu suorassa ja paremmin! Se voi kuitenkin olla helpomin sanottu kuin tehty, sillä hyvä istuma-asento unohtuu helposti.
Ajattele asentoasi muutaman kerran päivässä, laita vaikkapa muistilappu tai muu asiasta muistuttava esine kohtaan, jonne katseesi osuu riittävän usein. Kun korjaat asentoasi, laita jalat tukevasti maahan, istu suorassa istuinluiden päällä ja hartiat alhaalla ja hengitä syvään. Pyri luonnolliseen asentoon, jossa on mukava olla.
4. Muista syvät vatsalihakset
Syvät vatsa- ja selkälihakset ovat hyvän ryhdin a ja o. Niiden treenaaminen vaikuttaa terveyteesi myös muulla tavoin, sillä syvien vatsalihasten treenaaminen auttaa muun muassa pömppömahan häivyttämiseen ja virtsankarkailuun.
Liikunta tekee hyvää paitsi ryhdillesi, myös mielellesi.
Kokeile esimerkiksi seuraavia treenejä:
Staattinen pito konttausasennossa
Treenin kohde: Poikittainen vatsalihas, etureidet sekä hartialihakset – Käy konttausasentoon siten, että polvet ovat suoraan lantion alapuolella ja kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella. – Pidä selkä ja niska suorina. – Nosta polvia irti lattiasta vain n. 2 cm. – Vedä napaa kohti selkää. Hengitä tasaisesti. Pidä polvet irti lattiasta n. 20 sekuntia. Toista liike 3-4 kertaa.
Lankku
Treenin kohde: Poikittainen vatsalihas sekä hartialihakset – Jännitä vartalo suoraksi, kyynärpäät lattiassa olkapäiden alapuolella. – Pidä polvet maassa. Vedä napaa kohti selkää. – Muista hartiatuki lapaluut eivät törrötä ulos selästä. Venytä niska suoraksi. – Ojenna toinen jalka ja avaa suora jalka sivulle. Tuo takaisin keskelle ja koukista lattialle. – Sama toisella jalalla. Voit tehdä saman suoralla vartalolla varpaat lattiassa. Tee n. 5 toistoa molemmilla jaloilla. Toista sarja 2-3 kertaa.
5. Kokeile joogaa tai pilatesta
Jooga ja pilates pitävät huolta syvistä vatsa- ja selkälihaksistasi, parantavat lihastesi kuntoa ja venyvyyttä, sekä auttavat sinua hahmottamaan kehosi paremmin, jolloin pysyt automaattisesti paremmassa asennossa pitkin päivää.
Kuntosalilla treenaaminen tekee hyvää myös ryhdille.
Aloita alkeista, vaikka olisitkin harrastanut liikuntaa aikaisemminkin. Näillä tunneille on nimittäin perusasiat oltava hallussa.
6. Anna selällesi tukea
Naisten selkälihakset heikkenevät nopeammin kuin miesten, etenkin vaihdevuosien aikana. Harjoita selkälihaksiasi, jotta se pysyy hyvässä kunnossa ja jaksaa kannatella sinua vielä vanhemmallakin iällä.
Selkälihasten lisäksi on hyvä treenata myös vatsalihaksia, sillä ne tekevät tiukkaa yhteistyötä. Ota vaikka tavaksi tehdä pieni jumppa heti herättyäsi tai ennen nukkumaanmenoa päivittäin.Älä kuitenkaan treenaa niitä hetkessä liikaa, jotta ne eivät jumiudu liikaa.
7. Punnerra
Rintalihakset ovat myös tärkeitä tekijöitä hyvän ryhdin ylläpidossa, etenkin vanhemmalla iällä. Liian kireät tai heikot rintalihakset nimittäin saavat ylävartalon helposti kääntymään kumaraan, joten muista pitää lihaksistosi kunnossa säännöllisellä harjoittelulla.
8. D-vitamiini huolehtii luistasi
Riittävän d-vitamiinin saanti on tärkeää luustosi hyvinvoinnin kannalta, joten mikäli et saa sitä tarpeeksi ravinnostasi, turvaudu lisäravinteisiin.
Vähimmäissaantisuositus on 7,5 mikrokrammaa, mutta yli 60-vuotialla se nousee yli 20 mikrogrammaan ympäri vuoden. Myös lasten ja nuorten on hyvä syödä sitä vähimmäissaantisuositusta enemmän. Muun muassa rasvaiset kalat ja aurinko ovat hyviä lähteitä, mutta pohjoisessa sen saanti on yleensä huonoa. Siksi esimerkiksi maitoon on lisätty vuodesta 2003 d-vitamiinia.
