Hyväkuntoinenkin hengästyy portaissa – näin vähennät puuskutusta

Oletko joskus ihmetellyt, miksi pienetkin portaat saavat sinut hengästymään? Se ei välttämättä merkitse rapakuntoa, sillä huippukuntoisetkin hengästyvät portaita noustessaan. Selityksen kertovat juoksuvalmentaja Joe Holder ja valmentaja, Frankly Fitness -kuntosalin perustaja Frank Baptiste Health.comin haastattelussa.

Portaita noustessa keho joutuu sopeutumaan siihen, että se siirtyy jopa mahdollisesta lepotilasta tekemään jotakin todella nopeasti. Kun lihakset tarvitsevat hetkellisesti enemmän happea, ihminen alkaa hengittää raskaammin. Samalla syke nousee, jotta happi kulkeutuisi tehokkaammin lihaksistoon. 

On siis täysin normaalia hengästyä portaissa, mutta se, missä vaiheessa kipuamista tämä tapahtuu, on yksilöllistä. Jotkut hengästyvät jo muutamasta portaasta, toiset jaksavat nousta pidemmänkin matkan puuskuttamatta. Jossakin vaiheessa jokaisen keho kuitenkin saavuttaa pisteen, jossa se alkaa vaatia enemmän happea, mistä seuraa hengästyminen. 

Mitä paremmassa kunnossa on, sitä paremmin portaita jaksaa nousta. Alla kolme helppoa treeniä, joilla voi parantaa kestävyyttään niin, että pystyy nousemaan portaita vähemmällä huohotuksella.

1. Käytä portaita useammin

Neuvo on melko itsestään selvä, mutta tehokas. Mitä paremmin kehosi tottuu portaisiin, sitä helpommaksi portaissa nouseminen muuttuu. Jos portaissa kulkeminen tuntuu ylivoimaiselta, se johtuu usein siitä, että niitä on käyttänyt liian vähän.

2. Tee intervalliharjoittelua

Intervalliharjoittelu on erinomainen keino parantaa hapenottokykyä. Mitä tehokkaammin keho saa happea, sitä helpompaa on myös nousta portaita.

Intervalliharjoittelu tarkoittaa käytännössä sitä, että treenatessa vaihdellaan hitaampia ja nopeampia jaksoja. Esimerkiksi lenkillä on tehokasta välillä kävellä ja välillä ottaa nopeampia spurtteja. Sama toimii myös pyöräillessä.

Intervalliharjoittelua voi tehdä myös portaikossa siten, että nousee ensin muutaman askeleen normaalisti ja välillä harppaa pari askelta kerrallaan ylöspäin.

3. Vahvista jalkalihaksiasi

Pelkästään hyvä hapenottokyky ei auta jaksamaan vähänkään pidempiä portaita. Jos jaloissa ei ole riittävästi voimaa, ei askelkaan kanna loppuun asti.

Portaikossa nouseminen rasittaa jalkalihaksia melko yksipuolisesti. Koko paino kohdistuu vuorotellen kummallekin jalalle, ja suunta on koko ajan ylöspäin. Jalkalihasten lisäksi nousuliike kohdistuu lonkkaan, polviin ja nilkkoihin.

Jalkoja kannattaa vahvistaa esimerkiksi askeltamalla steppilaudalla tai muulla vastaavalla korokkeella sekä kyykkäämällä.

Lähde: Health.com

Mailis Penttilän vinkit oikeaoppiseen kyykkäämiseen: