Vierumäellä sijaitsevan Suomen urheiluopiston ja lääkäriaseman testauspäällikkö Matti Heikkilä tietää, miten kropasta pitäisi huolehtia, jotta se pysyisi kunnossa mahdollisimman pitkään. 62-vuotias Heikkilä on asettanut itselleen tavoitteeksi kuolla terveenä. Se on hänen mukaansa mahdollista, kunhan omasta kropasta pitää liikunnan avulla hyvää huolta.
– Siihen pystyy vaikuttamaan, kunhan ottaa itseään niskasta kiinni. Puhun elämäntapamuutoksesta, silloin sijoitetaan kolme tai neljä liikuntatuntia arkiviikkoon. Kyse on asennemuutoksesta, Matti Heikkilä kertoo.
Jo 40–50-vuotiaana pitäisi ryhtyä kiinnittämään huomiota omaan painoonsa. Iän myötä ylipainoa kertyy herkemmin, ja mitä vanhemmaksi tulee, sitä vaikeampi kiloja on karistaa. Heikkilän mukaan suomalaisten keskipaino on noussut 16 vuodessa kahdeksan kiloa.
– Kun ylipainoa alkaa kertyä, tulee murheita polvien, lonkkien ja nivelten kanssa. Ylipaino pitäisi hoitaa viisikymppisenä pois ja päästä ihannepainoon.
Kun ihannepaino on saavutettu, on aika keskittyä nivelten vahvistamiseen, jotta polvet ja lonkat kestävät paremmin.
– Kun nivelet ja liikkuvuus ovat kunnossa, ihminen kestää paremmin raskastakin liikuntaa.
Lihaskunnosta on pidettävä hyvää huolta
Heikkilä korostaa, että mitä iäkkäämmäksi ihminen tulee, sitä merkittävämpään osaan lihaskunto nousee. Lihaskunnon ja liikkuvuuden harjoittelu on erittäin tärkeää, ja jopa yli 80-vuotiaskin pystyy vielä kehittämään lihaskuntoaan.
– Ketteryyttä ja tasapainoa ei ole, jos ei ole lihaskuntoa. Se taas vaikuttaa omatoimisuuteen, eikä välttämättä tarvitse tulevaisuudessa ulkopuolista apua kotiaskareissa. Meille kaikille on varmasti mielekkäintä pystyä olemaan kotona.
Oma liikuntamuoto pitäisi selvittää kuntotason ja kunto-ominaisuuksien perusteella. Usein urheilua harrastetaan tietämättä lainkaan soveltuuko juuri kyseinen laji itselle.
– Niillä jotka ovat jo harrastaneet liikuntaa, eri lajien kirjo on todella laaja. Aloittelijoille suosittelen oman kunnon kartoittamista ammattilaisten ohjauksessa, sen jälkeen valitaan sopivat lajit kartoituksen pohjalta.
Kävelylenkeillä pitäisi tulla hiki
Kun itselle sopiva laji on löytynyt, liikunnasta tulee täsmälääkettä, joka vaikuttaa positiivisesti ikääntymisen myötä tapahtuviin muutoksiin omassa kropassa.
– Kuntoanalyysin jälkeen ollaan oikealla tiellä, jos tavoitteena on lähteä hoitamaan omaa kuntoa.
Heikkilä kertoo, että kävely on helpoimpia liikuntamuotoja. Jos kävelyn halutaan vaikuttavan kuntoon, liikunnan rasitustaso pitäisi nostaa arkikävelyn yläpuolelle. Kolme kertaa viikossa on hyvä kävelylenkkien määrä, mutta suorituksen aikana pitäisi nousta hiki pintaan. Avainsana on rasitus.
– Arkiaskareet säilyttävät fysiikan, mutta jos haluaa pystyä toimimaan tulevaisuudessa, liikuntaa pitäisi harrastaa kolmesta neljään tuntia viikossa. Kun harrastaa rasitustasoltaan hieman arkiliikuntaa vaativampaa kävelyä, se on ikään kuin se pääruoka ja arkiaskareet ovat mausteet.
Kävelyn lisäksi sauvakävely on hyvä liikuntamuoto. Se on merkittävän monipuolinen ja turvallinen tapa liikkua. Myös golf soveltuu usein hyvin senioreille. Silti Heikkilä toteaa, että ammattilaisilta kannattaa hakea apua, jos haluaa aloittaa liikkumisen.
– Pelasin juuri golfia 86-vuotiaan kanssa, ja hän veti itse omaa kärryään. Niin kauan kuin töppönen menee toisen eteen, kaikki on mahdollista.