10 keinoa: Näin kasvatat lihasmassaa tehokkaasti

Men's Health -lehden fitnessasiantuntija Adam Campbell paljastaa 10 keinoa lihasmassan kasvattamiseen. Cambellin mukaan oikeanlaista ruokavaliota ja liikuntarytmiä noudattamalla voi lihasmassaa kasvattaa nopeasti ja tehokkaasti.

1. Syö paljon proteiinia

Mitä enemmän proteiinia kehosi varastoi, sitä suuremmaksi lihaksesi kasvavat. Kehosi tuhlaa kuitenkin koko ajan proteiinivarantojaan muun muassa hormonituotantoon. Tällöin lihasten rakennukselle jää vähemmän proteiinia. Sinun täytyy siis hankkia kehoosi uusia proteiineja nopeammin, kuin elimistö hajottaa vanhoja.

2. Syö oikeanlaista proteiinia

Syö päivässä noin kaksi grammaa proteiinia painokiloasi kohden. 80 kiloisen miehen tulisi syödä siis noin 160 grammaa proteiinia päivässä. Suosi esimerkiksi kanaa, juustoja, kananmunia, maitoa ja pähkinöitä. Cambellin mukaan loput päivän kaloritarpeesta tulisi saada tasaisesti rasvasta ja hiilihydraateista.

3. Syö enemmän

Lisäproteiinin lisäksi tarvitset myös enemmän kaloreita, jotta lihaksesi pystyvät kasvamaan.

4. Treenaa suuria lihasryhmiäsi

Jos olet aloittelija, oikeastaan mikä tahansa treeni on tarpeeksi tehokas aiheuttamaan proteiinisynteesiä. Mutta jos olet jo treenannut jonkun aikaa, tehokkain ja nopein tapa rakentaa lihasta on treenata suuria lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja. Tee kaksi tai kolme 8-12 toiston sarjaa ja pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko.

5. Juo ennen treeniä

Tutkimusten mukaan treeniä ennen kannattaa juoda esimerkiksi proteiini- ja hiilihydraattipitoinen pirtelö, jolloin suorituksesta tulee tehokkaampi. Proteiinia juomassa tulisi olla 10-20 grammaa.

6. Pidä lepopäiviä

Nosta painoja joka toinen päivä ja lepää treenien välissä. Tutkimusten mukaan tehokas treeni kasvattaa kehon proteiinisynteesiä jopa 48 tunniksi.

– Lihakset kasvavat levon aikana, neuvoo Men's Healthin liikunta-asiantuntija Michael Mejia.

7. Hiilihydraatteja treenin jälkeen

Tutkimusten mukaan keho rakentaa lihasta nopeammin, kun se saa treenin jälkeen ja lepopäivänä hiilihydraatteja.

8. Syö joka kolmas tunti

Jos et syö tarpeeksi usein, kehosi ei pysty tuottamaan uusia proteiineja. Laske päivittäinen kaloritarpeesi ja jaa se kuudella, niin saat tietää, kuinka paljon sinun tulisi arviolta syödä joka aterialla. Pidä huolta, että syöt proteiineja noin 20 grammaa joka kolmas tunti. Yö on lepoa varten, joten silloin sinun ei tarvitse tietenkään syödä.

9. Syö jäätelöä

Syö kulhollinen jäätelöä kahden tunnin jälkeen treenistä. Tutkimusten mukaan jäätelö poikkeaa muista elintarvikkeista ja aiheuttaa insuliiniaallon, joka estää proteiinien hajoamisen kehossa.

10. Juo maitoa ennen nukkumaanmenoa

Syö yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinia puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä estää proteiinien hajoamisen yön aikana. Syö esimerkiksi kupillinen rusinaleseitä maidon kera. Muista syödä taas heti herättyäsi.

Lähde: FoxNews

(MTV3)