Lihasmassa kasvaa liikkumalla ja syömällä oikein.
Men's Health -lehden fitnessasiantuntija Adam Campbell paljastaa 10 keinoa lihasmassan kasvattamiseen. Cambellin mukaan oikeanlaista ruokavaliota ja liikuntarytmiä noudattamalla voi lihasmassaa kasvattaa nopeasti ja tehokkaasti.
1. Syö paljon proteiinia
Mitä enemmän proteiinia kehosi varastoi, sitä suuremmaksi lihaksesi kasvavat. Kehosi tuhlaa kuitenkin koko ajan proteiinivarantojaan muun muassa hormonituotantoon. Tällöin lihasten rakennukselle jää vähemmän proteiinia. Sinun täytyy siis hankkia kehoosi uusia proteiineja nopeammin, kuin elimistö hajottaa vanhoja.
2. Syö oikeanlaista proteiinia
Syö päivässä noin kaksi grammaa proteiinia painokiloasi kohden. 80 kiloisen miehen tulisi syödä siis noin 160 grammaa proteiinia päivässä. Suosi esimerkiksi kanaa, juustoja, kananmunia, maitoa ja pähkinöitä. Cambellin mukaan loput päivän kaloritarpeesta tulisi saada tasaisesti rasvasta ja hiilihydraateista.
3. Syö enemmän
Lisäproteiinin lisäksi tarvitset myös enemmän kaloreita, jotta lihaksesi pystyvät kasvamaan.
4. Treenaa suuria lihasryhmiäsi
Jos olet aloittelija, oikeastaan mikä tahansa treeni on tarpeeksi tehokas aiheuttamaan proteiinisynteesiä. Mutta jos olet jo treenannut jonkun aikaa, tehokkain ja nopein tapa rakentaa lihasta on treenata suuria lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja. Tee kaksi tai kolme 8-12 toiston sarjaa ja pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko.
5. Juo ennen treeniä
Tutkimusten mukaan treeniä ennen kannattaa juoda esimerkiksi proteiini- ja hiilihydraattipitoinen pirtelö, jolloin suorituksesta tulee tehokkaampi. Proteiinia juomassa tulisi olla 10-20 grammaa.
6. Pidä lepopäiviä
Nosta painoja joka toinen päivä ja lepää treenien välissä. Tutkimusten mukaan tehokas treeni kasvattaa kehon proteiinisynteesiä jopa 48 tunniksi.