Suomalainen olympiaurheilija paljasti ruokapäiväkirjansa – näin ammattilainen syö!

Riossa nesteitä kuluu paljon. Miten ja mitä juot kävelykilpailun aikana?
Minulle hyvä urheilujuoma sisältää pääasiassa pitkäketjuista sokeria. Juomassa ei saa nykyisellään olla kaliumia, mutta se voi sisältää vähän natriumia sekä magnesiumia.

Mitä juot kilpailun edetessä?
Kävelykilpailuissa kierretään usein kilometrin tai kahden mittaista reittiä, jossa on yhdestä kahteen juomapistettä. Tasakympein juomana on kofeiinipitoinen urheilujuoma, muutoin tavallinen isotoninen urheilujuoma. Juuri ennen starttia nautitaan noin 2,5 dl kofeiiniurheilujuomaa, koska kofeiini tehostaa rasvojen käyttöä suorituksessa ja säästää näin hiilihydraattivarastoja.

1–10 km: 1 dl isotonista urheilujuomaa per kierros, pieni määrä alkuun, jotta vatsaan saa ”imun” päälle.
10–25 km: 2 dl isotonista urheilujuomaa per kierros.
25–50 km: 3 dl per kierros siten, että 35 km jälkeen juon pelkkää kofeiinipitoista urheilujuomaa. 

Tämä taktiikka joustaa kelin ja tilanteen mukaan, mutta tämän peruskaavan olen useassa arvokisassa kyennyt toteuttamaan. Suoritus on pitkäkestoinen, ja sen aikana on välttämätöntä saada hiilihydraattia ja nestettä. Kofeiinipitoisen urheilujuoman tarkoitus on antaa buustia kisan viimeiselle kympille.

Aku Partasen päivän ruokalista

Aamupala: Kaurapuuro tai tattaripuuro, kahvia, punajuurimehua, luonnonjogurttia, mustikoita, pellavansiemeniä, pähkinöitä tai hedelmiä

Lounas: Fetasalaattia, kirjolohta, perunaa, kylmäpuristettua öljyä
Päivällinen: Kanaa, luomutäysjyväriisiä, tuorekurkkua, lehtisalaattia, tomaattia, paprikaa
Välipalat: Luomujälkiuuniruisleipää, juustoa, kinkkua, levitettä, hedelmiä (kiiviä, appelsiinia tai omenaa), maustamatonta maitorahkaa, marjasekoitusta, kahvia

Millaista ruokaa syöt urheilusuorituksen aikana vai syötkö mitään?
Joskus reitin varrella on tarjolla esimerkiksi banaania tai suklaata, mutta itse en ole kyennyt suorituksen aikana nauttimaan mitään kiinteää. Olen kyllä nähnyt monien käyttävän myös esimerkiksi energiapatukoita. 

Millainen ruokavaliosi on ennen kilpailua tai tärkeää treeniä?
Kisat ja pääharjoitukset ovat aamuisin, joten aamupala on tärkeä viimeinen silaus ennen koitosta. Syön aamupalaksi kaurapuuroa, sillä se sisältää vatsalaukkua rauhoittavia ainesosia ja on lisäksi glykeemiseltä indeksiltään erinomainen.

Tämän lisäksi juon kahvikupposen ja vettä. Puuro ja vesi saattaa kuulostaa askeettiselta, mutta olen hiukan huono aamusyöjä ja vatsani on melko herkkä, joten pidän sen vuoksi aamupalan simppelinä. Jos aamulla ei ole kovaa treeniä, syön enemmän ja saatan lisätä puuron joukkoon marjoja tai pähkinöitä. Myös hedelmät ovat hyviä. Olen erityisen hulluna kiiveihin.  

En tankkaa isosti ennen kisoja, sillä harjoituksiinkaan en sellaisia tee, joten elimistö ei olisi luultavasti sellaiseen tottunut ja riski tankkauksen epäonnistumisesta kasvaa.

Syön kisaviikolla täysin normaalisti, ainoastaan kolmen viimeisen päivän aikana vaihdan täysjyväpastan valkoiseen ja syön sitä aavistuksen verran aiempaa enemmän. Tärkeää on varmistaa myös riittävä nesteen saanti. Viimeisinä päivinä juon jonkin verran enemmän urheilujuomaa.

Suositko kotimaista ruokaa?
Kotimaisuus merkitsee minulle ruoassa paljon. Suosin suomalaisia kasviksia ja vihanneksia, sillä pidän niitä yksinkertaisesti maukkaampina.

Mitä ja miten syöt urheilusuorituksen jälkeen?
Pyrin urheilusuorituksen jälkeen syömään proteiinipitoista ruokaa ja koen tärkeänä saada aterian mahdollisimman pian harjoituksen päättymisen jälkeen. Olen todennut sen nopeuttavan merkittävästi palautumistani.

Jos treenaan kauempana kotoa, saatan ottaa evääksi hedelmän tai palautusjuoman. Myös valmentajaltani Valentin ”Vallu” Konoselta olen usein saanut jotain purtavaa ennen kuin olen lähtenyt takaisin kotiin.

Elimistö on aika herkillä raskaan suorituksen jälkeen ja kovin vahvat ruoka-aineet tai mausteet eivät välttämättä silloin sovi. Kun Moskovan MM-kisoissa 2013 menimme Jarkko Kinnusen kanssa syömään kisan jälkeen, molemmilla alkoi kitalaki turpoamaan. Allerginen reaktio tuli tomaatista, vaikka en muuten olekaan tomaatille allerginen. Kisan jälkeen elimistö on hauraampi ja reagoi herkemmin. Usein kisan jälkeen täytyy syödä hieman vähemmän kerralla ja lisätä pikkuhiljaa annoskokoa.

Milloin söit viimeksi roskaruokaa ja karkkeja?
Syön kovin harvoin roskaruokaa, viimeksi vapun tienoilla – muistaakseni. Pyrin pitämään ruokavalion monipuolisena ja ravitsevana, sillä mikäli puutteita ravinnossa tulee, se näkyy ja tuntuu näin kovassa lajissa heti.

Urheilija voi syödä joskus roskaruokaa tai karkkia harjoituskaudella, mutta se on jokaisen itsensä päätettävissä mikä on liian usein.

Silloin kun käyn ravintolassa syömässä, en nipota, sillä arki koittaa kuitenkin ennen pitkää. Psyko-fyysis-sosiaalisena kokonaisuutena ihminen tarvitsee hemmotteluhetkiäkin. Tähän sopii mielestäni hyvin lause ”on paljon oleellisempaa mitä tekee uudenvuoden ja joulun välissä kuin joulun ja uudenvuoden välissä.”

Suosikkiruokani on pasta bolognese, johon ei koskaan kyllästy. Parmesaanijuustoraaste kruunaa annoksen.

Lähde: Leijona Catering