Nykyään yhä useammat haluavat haastaa itsensä juoksemaan maratonin. Liikunnan lisäksi oikein syöminen on äärimmäisen tärkeässä roolissa suorituksen onnistumisen kannalta.
Usein maratonille valmistautuessa ajatellaan liikunnalla olevan tärkein vaikutus. Pitkän rupeaman suorittamista varten täytyy kuitenkin myös tankata oikein.
Kolme päivää ennen maratonia
Maratonille valmistautuvan täytyy aloittaa hiilihydraattien tankkaaminen jo muutama päivä ennen h-hetkeä.
– Jos maraton on sunnuntaina, torstaina ja perjantaina syödään tai juodaan todella runsaasti hiilihydraatteja, kertoo ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä.
Ravitsemusterapeutin mukaan hyviä hiilihydraattien lähteitä tankkaukseen ovat muun muassa mehut, sokeroidut mehukeitot, viljatuotteet, maustetut jogurtit, hedelmät, hunajat ja hillot. Kiviranta-Mölsän mukaan myös riittävä nesteytys on olennaista.
– Riittävä veden juominen on tärkeää tankkauksen aikana, koska hiilihydraatit sitovat vettä varastoituessaan kehoon, ravitsemusterapeutti muistuttaa.
Päivä ennen maratonia
Päivää ennen maratonia kannattaa varsinaista tankkausta jo hellittää. Edelleen täytyy syödä hiilihydraattivoittoisesti, mutta muutamia ruoka-aineita kannattaa välttää.
– Kannattaa suosia hyvin sulavaa ruokaa ja jättää runsaasti kuitua sisältävät kasvikset, marjat sekä täysjyväviljavalmisteet pois ruokavaliosta, Kiviranta-Mölsä kertoo.
Helposti sulavia proteiineja voi nauttia muun muassa kanan, kalan tai kanamunan muodossa. Ravitsemusterapeutin mukaan ruoan seassa kannattaa myös olla kohtuullinen määrä rasvaa öljyn muodossa.
Maratonaamuna
Maratonaamuna kannattaa syödä noin 60-100 grammaa hiilihydraatteja sisältävä aamupala. Tähän sopivat erinomaisesti esimerkiksi hiutalepuuro, murot, mehukeitto, vaalea leipä ja banaani. Tämän lisäksi myös pieni määrä rasvaa ja proteiinia tekee hyvää.
– Huonosti sulavaa ja kuitupitoista ruokaa kannattaa välttää, samoin isoja nestemääriä etenkin viimeisen kahden tunnin aikana ennen starttia, ravitsemusterapeutti kertoo.
Maratonille valmistautuvien kannattaa testata erityisesti maratonaamun ravitsemusta pitkien harjoituslenkkien aikana, jotta löytää itselleen sopivimman aamiaisvaihtoehdon.
– Hyvin herkkävatsainen voi hoitaa aamiaisen nestemäisiä tuotteita, esimerkiksi apteekin täydennysravintovalmisteita hyödyntäen, Kiviranta-Mölsä vinkkaa.