Kuluttaja: Sienten ravintoarvoissa on hurjia eroja – katso lista!

Sienet ovat ravinteikasta ja terveellistä metsien kultaa, jotka sisältävät hurjasti kuitua ja jonkin verran proteiinia. Ota selvää, millaisia eroja eri sienilajikkeiden ravintoarvoissa on!

Sienet ovat kuitupommeja

Suurin osa sienien kuiduista on veteen liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatuksen toimintaa. Sienissä on kuitenkin myös veteen liukenevia kuituja, ja ne auttavat muun muassa painonhallinnassa ja laskevat veren kolesterolipitoisuutta. Monissa sienissä on myös paljon beetaglukaanikuituja, jotka laskevat veren kolesterolipitoisuutta ja tasapainottavat verensokerin vaihteluita.

Vitamiineja ja kaliumia

Sienet sisältävät kuitujen lisäksi myös muita kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta olennaisia ravintoaineita. Tutuissa sienilajikkeissa on yllättävän paljon vitamiineja sekä kaliumia, joka suojaa verenpaineen kohoamiselta. 

Vaikka eri sienilajikkeiden ravintosisältöjen tutkiminen on osoittautunut haastavaksi, on niiden ravintosisältöjen välillä on löydetty merkittäviäkin eroja. Esimerkiksi mustatorvisienessä on kaksinkertaisesti verenpaineelta suojaavaa kaliumia siitakkeeseen verrattuna. Siitakkeessa taas on kaksinkertaisesti vatsaa hellivää beetaglukaania herkkutattiin nähden.

Kantarelli

Monelle suomalaiselle erityisen tuttu kantarelli sisältää erityisen paljon kaliumia, rautaa ja D-vitamiinia.
Missä? Etelä-Suomen lehtimetsissä, myös mäntykankailla. Viihtyy aukeilla paikoilla esimerkiksi polkujen ja metsäteiden varsilla
Satokausi? Alkaa usein jo kesä-heinäkuun vaihteessa ja jatkuu loppusyksyyn
Säilöminen? Esimerkiksi kuivaamalla, pakastamalla pieneksi paloiteltuna tai etikkasäilykkeenä
Ravintoarvot?
Energiaa 17 kcal/100 g
Proteiinia 1,8 prosenttia
Kuitua 1,9 prosenttia
Kuivaissa kantarelleissa beetaglukaania 11,4 prosenttia

Herkkutatti

Yksi suomalaisille tutuimmista sienistä, herkkutatti, on sienten joukossa oikea proteiini- ja kuitupommi. Herkkutatit sisältävät myös erityisen paljon seleeniä.
Missä? Tuoreissa havu- ja lehtimetsissä, etenkin kuusen juurisienenä
Satokausi? Heinä–lokakuu
Säilöminen? Sekä kuivaamalla että pakastamalla, joko kokonaisina tai paloiteltuina
Ravintoarvot?
Energiaa 41 kcal/100 g
Proteiinia 3,2 prosenttia
Kuitua 6 prosenttia
Kuivatuissa herkkutateissa beetaglukaania 7,5 prosenttia

Mustatorvisieni

Mustatorvisienet sisältävät paljon kaliumia.
Missä? Etelä-Suomessa lehdoissa, kangasmetsissä ja lehtomaisissa kuusikoissa, etenkin avoimilla paikoilla sammaleisella ruohikolla
Satokausi? Elo–lokakuu
Säilöminen? Kuivaaminen sopii ohutmaltoiselle mustatorvisienelle erityisen hyvin
Ravintoarvot?
Energiaa: Ei tutkittua tietoa
Proteiinia: Ei tutkittua tietoa
Kuitua: Ei tutkittua tietoa
Kuivatuissa mustatorvisienissä beetaglukaania 12,2 prosenttia

Suppilovahvero

Pitkään syksylle saakka metsään nousevat suppilovahverot sisältävät erityisen paljon kaliumia, rautaa ja D-vitamiinia.
Missä? Sammaleisissa havumetsissä Etelä- ja Keski-Suomessa.
Satokausi? Elo–marraskuu. Parhaimmillaan syys-lokakuussa ilmojen viilennyttyä
Säilöminen? Kuivaaminen ja paloiteltuna pakastaminen
Ravintoarvot?
Energiaa: Ei tutkittua tietoa
Proteiinia: Ei tutkittua tietoa
Kuitua: Ei tutkittua tietoa
Kuivatuissa suppilovahveroissa beetaglukaania 11,6 prosenttia

Herkkusieni

Hurjan suosittu herkkusieni sisältää erittäin paljon kaliumia, mutta suosituista Suomalaisista sienistä vähiten kuitua.
Missä? Maailman viljellyin sieni, viljellään myös Suomessa
Satokausi? Saatavilla ympäri vuoden
Ravintoarvot?
Energiaa 16 kcal/100 g
Proteiinia 2,1 prosenttia
Kuitua 1,4 prosenttia
Kuivatuissa herkkusienissä beetaglukaania 7,8 prosenttia

Osterivinokas

Missä? Kasvaa Etelä-Suomen lehti- ja sekametsissä
Satokausi? Elo–lokakuu. Myös viljelysieni.
Säilöminen? Pakastus
Ravintoarvot?
Energiaa 26 kcal/100 g
Proteiinia 2 prosenttia
Kuitua 2,4 prosenttia
Kuivatuissa osterivinokkaissa beetaglukaania 13 prosenttia

Siitake (viljelty)

Ympäri maailmaa viljeltävissä siitakesienissä on suomalaisille tutuista sienistä eniten beetaglukaania.
Missä? Ei kasva Suomen luonnossa. Viljellään myös Suomessa.
Satokausi? Saatavilla ympäri vuoden
Ravintoarvot?
Energiaa 27 kcal/100 g
Proteiinia 1,8 prosenttia
Kuitua 3,3 prosenttia
Kuivatuissa siitakesienissä beetaglukaania 16,4 prosenttia

Korvasieni

Korvasieni soveltuu syötäväksi vain ryöppäämisen jälkeen. Korvasieniä on tärkeää keittää kahdesti viiden minuutin ajan.
Missä? Hiekkapohjaisissa havumetsissä, viihtyy hakkuualueilla, polkujen varsilla ja metsäkoneiden ajourilla
Satokausi? Touko–kesäkuu
Käsittely? Keitettävä kahteen kertaan, 5 minuuttia kerrallaan. Molempien kertojen jälkeen huuhdeltava puhtaalla vedellä.
Säilöminen? Käsittelyn jälkeen sienet voi pakastaa. Jos tuoreet sienet kuivaa ennen ryöppäystä, ne on ryöpättävä tuoreiden sienien tapaan.
Ravintoarvot?
Energiaa 18 kcal/100 g
Proteiinia 1,8 prosenttia
Kuitua 1,9 prosenttia

Kangasrousku

Missä? Kangasmetsissä, mäntykankailla, rämeillä ja kalliojäkäliköissäto
Satokausi? Elo–lokakuu
Säilöminen? Keitettävä noin 10 minuuttia ennen pakastusta tai suolaamista
Ravintoarvot?
Energiaa 21 kcal/100 g
Proteiinia 2,1 prosenttia
Kuitua 1,5 prosenttia

Lähteet: Kuluttaja-lehti

Artikkelin on kirjoittanut Makuja.fi:n TET-harjoittelija Johannes Raami.

MTV LIFESTYLE