Pyöräily, juoksu, golf, suunnistus ja muut pitkäkestoiset treenit kasvattavat kesäkuukausiksi suosiotaan. Uupumus harjoittelun aikana tai sen jälkeen voi yllättää, jos lihasten energiavarastoista ei ole muistanut huolehtia.
Hiilihydraattien riittävä nauttiminen korostuu erityisesti pidempään kestävissä harjoituksissa. Rasituksen aikana elimistö käyttää polttoaineena pääasiassa lihaksiin ja maksaan varastoitunutta energiaa eli niin sanottuja glykogeenivarastoja.
Etenkin intensiivistä lihastyötä vaativat treenit tyhjentävät kehon omat varastot, ja elimistö siirtyy hakemaan energiaa pääasiassa rasvakudoksista.
‒ Esimerkiksi juoksulenkillä siirtymän voi tuntea uupumuksena noin 45‒60 minuutin kohdalla. Keho alkaa täyttää energiavajettaan vähemmän tehokkaasta rasvakudoksesta sekä lopulta myös lihaskudoksesta, toteaa FASTin ravintovalmentaja Harri Männistö.
Hänen mukaansa on tärkeää, että keho saa hiilihydraatteja käyttöönsä tasaisesti koko suorituksen ajan helposti imeytyvässä muodossa.
‒ Harjoituksen aikana nautittavat hiilihydraatit auttavat monia jaksamaan suorituksen läpi huomattavasti paremmin. Käytännössä ne säästävät lihasten energiavarastojen purkamisen tarvetta eikä keho ala hidastamaan tahtia, kun se huomaa energiaa olevan riittävästi suorittamiseen, Männistö jatkaa.
Jos liikuntasuorituksen aikana haluaa käyttää urheilujuomia, tulee Männistön mukaan urheilujuomajauheissa olla sopivassa suhteessa hyvin imeytyviä hiilihydraatteja, esimerkiksi maltoa pelkkien sokerien sijaan. Erityisesti fruktoosi saattaa suurina määrinä nautittuna aiheuttaa harjoituksen aikana vatsaoireita.
‒ Geelit ovat hieman uudempi lisäravinneryhmä, niiden suosio on lisääntynyt viime aikoina useiden eri lajien harrastajien keskuudesta. Erilaisista hiilihydraateista yhdistetyt geelit imeytyvät useimmiten hyvin ilman vatsanväänteitä, mikäli fruktoosia ei ole käytetty, Männistö summaa.
Harjoitellessaan ihminen hikoilee ja menettää myös suoloja, joiden puute tuntuu suorituskyvyn hiipumisena ja usein myös lihaskramppeina.
Hiilihydraattien ABC lisäravinteissa
Malto on yleiskäyttöinen perushiilihydraatti, joka imeytyy hyvin ja sopii treeneihin suorituksen aikana, ennen ja jälkeen nautittavaksi. Valmistettu maissista.
Vitargo sopii kovatasoiselle urheilijalle kovan rasituksen aikana. Näitä hiilihydraatteja on mahdollista nauttia suuriakin määriä nopeasti ilman imeytymisongelmia. Valmistettu maissista tai ohrasta.
Hedelmäsokeri eli fruktoosi aiheuttaa suurina määrinä vatsanoireita mutta pieninä määrinä täyttää maksan glykogeenivarastoja. Pienen määrän voi nauttia aamupalan yhteydessä tai harjoitusten ympärillä. Nimensä mukaisesti peräisin hedelmistä.
Rypälesokeri tunnettaan myös nimillä glukoosi, dekstroosi ja dextro. Se on käytännössä puhdasta glukoosia, joten nostaa insuliinitasoa ja verensokeria nopeasti. Nopeimmin elimistöön imeytyvä sokeri.
Pöytäsokeri eli sakkaroosi on disakkaridi, eli se sisältää kahta edellä mainittua sokeria. Hedelmäsokeria ja rypälesokeria on pöytäsokerissa puolet ja puolet. Yleensä peräisin sokerijuurikkaista tai sokeriruokosta.
Laktoosi on maidon sokeri, vaikka moni ei sitä sokerina ajattele. Laktoosia ei kuitenkaan käytetä hiilihydraatin lähteenä urheilujuomissa.
Hiilihydraatit nopeuttavat palautumista
Harjoituksen jälkeinen ateria on urheilijalle tärkeä palautumisen ja kehittymisen kannalta, koska energiavarastojen tyhjennyttyä elimistö suorastaan huutaa ravintoa.
‒ Mikäli tähän huutoon ei vastata ravinnon muodossa tai sitä ei ole riittävästi, elimistö hakee tarvitsemansa energian hajottamalla rasvaa tai lihasta energiaksi. Lisäksi elimistö pyrkii pienentämään kulutustaan muun muassa hidastamalla aineenvaihduntaa ja tekemällä ihmisestä passiivisemman, Harri Männistö luonnehtii.
Harjoittelun tulosten pitäminen nousujohteisena vaatii kunnollisen palautumisen ja elimistön pitää olla tilassa, jossa sen on hyvä kehittyä.
‒ Varsinkin kestävyyslajeissa palautuminen jää helposti vaillinaiseksi, jolloin tulokset lähtevät huononemaan ja elimistö alkaa sanoa sopimustaan pikkuhiljaa irti. Seurauksena voi olla ylirasitustila ja myöhemmin jopa ylikunto, josta toipumiseen voi mennä jopa vuosia.
Palautumista voi edistää kunnon aterian lisäksi esimerkiksi palautumisjuomilla, joista elimistö saa sekä hiilihydraatteja että proteiinia heti suorituksen jälkeen nopeasti imeytyvässä muodossa.
Lue myös: Oluthyllylle mars! Tämä on erinomainen palautusjuoma urheilusuorituksen jälkeen
‒ Proteiini auttaa elimistöä ottamaan hiilihydraatit paremmin vastaan ja varastoimaan ne tehokkaammin lihaksiin, Männistö selventää.
Lihottavatko hiilihydraatit? Onko niistä mitään hyötyä?
Moni pelkää hiilareiden lisäävän painoa ‒ mutta turhaan, toteaa Harri Männistö. Kestävyysurheilussa keho ottaa hiilareista kaiken irti ja niistä on hyötyä myös palautumisessa.
- Suurin osa päivän hiilihydraateista kannattaa keskittää harjoituksen ympärille: ennen, aikana tai harjoituksen jälkeen. Harjoitusten jälkeisen aterian tulisi olla päivän suurin.
- Aamiaisella nautittu pieni määrä hiilihydraatteja antaa puhtia treeneihin ja pieni määrä fruktoosia (esimerkiksi banaani) täyttää välittömästi maksan glykogeenivarastoja.
- Hiilihydraattien puute näkyy harjoituksen aikana uupumuksena ja tehon puutteen tunteena, kun lihaksiin varastoitunut energia vähenee.
- Harjoituksen aikana ja sen jälkeen palautumista vaativassa tilassa elimistö käyttää tehokkaasti hiilihydraatit eikä se varastoi niitä juurikaan rasvakudokseksi. Sopiva resepti: 40–80 g hiilihydraatteja + 1 litra vettä x harjoittelun kesto tunneissa. Geelejä hyvä määrä on 2‒3 kpl tunnissa, jos neste otetaan vedestä.
Pieni määrä hiilihydraatteja iltapalalla, kuten ruisleipää, puuroa tai hedelmää, auttaa nukahtamaan. Hyvät yöunet vaikuttavat positiivisesti rasvanpolttoon, lihaskasvuun, palautumiseen ja yleisesti vireystilaan.
Lähde: Func Food Finland Oy