Treenaa lantionpohjan lihaksesi kuntoon ja ehkäise virtsankarkailu – kokeile näitä ohjeita!
Lantionpohjan lihaksia voi treenata siinä missä muutakin vartaloa. Harjoittelu kannattaa, sillä se ehkäisee virtsankarkailua, parantaa ryhtiä sekä seksielämää. Näillä vinkeillä treenaat oikein!
Rakkaudeksi.fi listasi yhdessä fysioterapeutti, uroterapeutti ja seksuaalineuvoja Anu Parantaisen kanssa harjoituksia, joilla voit vahvistaa myös rakkauslihaksiksi kutsuttuja lantionpohjan lihaksia.
Kuten muitakin vartalon lihaksia, myös lantionpohjan lihaksia voi treenata säännöllisesti. Tuntuvia tuloksia voidaan saada jo 6-8 viikon kuluttua treenin aloittamisesta. Malta treenata vähintään kolme kuukautta. Säännöllisyys on erityisen tärkeää, jotta tuloksia pääsee syntymään. Lantionpohjan lihaksille pitää antaa muiden lihasten tapaan myös lepoa, jotta ne ehtivät palauta harjoittelusta.
– Viimeistään murrosiässä tytöille pitäisi ruveta kertomaan, millä tavalla voi harjoittaa lantionpohjan lihaksia niin, etteivät raskausaika, alatiesynnytys tai ikääntyminen vaikuttaisi niihin, kannustaa Parantainen.
Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa melkein missä ja milloin tahansa. Tärkeintä on ensin oppia tunnistamaan oikeat lihakset, jotta niitä pystyy treenaamaan. Lihakset pitää osata sekä jännittää että rentouttaa.
Lantionpohjan lihaksia kannattaa aina treenata muun kuntoilun ja hyötyliikunnan sekä kotiaskareiden yhteydessä. Se kuitenkin vaatii lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten tietoista aktivointia, jolloin oikeiden lihasten tunnistamisella on suuri merkitys. Parantaisen mukaan jopa puolet treenaa vääriä lihaksia.
Sormitesti: Tunnetko puristuksen?
Naisen on yksinkertaista testata omien lantionpohjalihastensa puristusvoima omin sormin: aseta omat puhtaat sormet emättimeen ja purista. Tuntuuko puristus sormissa?
Lisäksi voit kokeilla, onnistuuko virtsasuihkun katkaiseminen kesken. Tätä testiä ei kuitenkaan saa tehdä usein, jottei se mahdollisesti aiheuta ongelmia virtsaamiseen.
Myös yhdynnässä voi kysyä kumppanilta tunteeko hän puristuksesi, kun jännität lantionpohjan lihaksesi. Treenatakin voi sekä yksin että yhdessä kumppanin kanssa. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen tekee hyvää myös miehen terveydelle ja seksuaalisuudelle – miehellä lihakset tukevat erektiota ja auttavat virtsan sekä ulosteen pidättämisessä. Miehet voivat treenata lantionpohjalihaksiaan varsin samalla tavalla kuin naiset.
Yhdistä muuhun harjoitteluun
Treenattava on sekä lihasten voimaa että kestävyyttä. Voit aloittaa harjoittelun makuuasennossa, koska se auttaa keskittymään ja löytämään kyseiset lihakset. Supista peräaukkoa ja ajattele vetäväsi sitä samalla sekä sisään- että ylöspäin. Supista sitten samoin emättimesi. Voit varmistaa sormillasi, että lihakset supistuvat sormiesi ympärille. Parasta on kuitenkin harjoitella pystyasennossa, kun olet oppinut tunnistamaan lihaksesi.
Liikunnassa lantionpohja kannattaa huomioida esimerkiksi vatsalihasliikkeitä tehtäessä ja painoharjoittelussa. Erityisen hyviä liikuntamuotoja lantionpohjalle ovat pilates, itämainen tanssi, latinotanssit, jooga ja ylipäätään lajit, joissa lantiolle tulee liikkuvuusharjoittelua yhdistettynä syvien vatsalihasten työskentelyyn. Kun opettelet tietoiseesti käyttämään sisäistä lihasvoimaa ulkoisen lihasvoiman tukena, saat kätevästi harjoitettua lantionpohjan lihaksia muun harjoittelun yhteydessä. Muista, että lantionpohjan lihakset ja lantion asento vaikuttavat koko kehosi ryhtiin!
Tunnistamisharjoitus
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus viisi kertaa.
Maksimivoima
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään- ja ylöspäin. Pidä supistus viisi sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus viisi kertaa. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana vaikka taakka olisi kevyt.
Nopeusvoima
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Nopeusvoimaa tarvitaan äjillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai yskäistäessä. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä tai aivastamista ja niiden aikana.
Kestovoima
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10-20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5-10 kertaa. Kestovoimaa tarvitset päivittäisessä liikunnassasi. Tämän harjoituksen voit yhdistää esimerkiksi kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa.
Kokeile apuvälineitä
Kannattaa harjoitella noin viitenä päivänä viikossa. Jos mitään tuloksia ei synny kolmen kuukauden kuluessa, kannattaa varata aika omalle terveyskeskuslääkärille tai gynekologille. Apua voi hakea myös uroterapeuteilta ja lantionpohjan lihaksiin erikoistuneilta fysioterapeuteilta.
Lantionpohjan lihasten harjoittamiseen on olemassa myös erilaisia apuvälineitä, kuten kuulia ja keiloja. Niitä on saatavilla muun muassa apteekeista ja seksin apuvälineitä myyvistä liikkeistä.
Lähteet: Pfizerin tiedotustilaisuus, Rakkaudeksi.fi
Kuvat: Shutterstock
Uusimmat
-
23:02
Ukrainalle uudet miljardien ase- ja apupaketit – MTV seuraa
-
22:58
Laulaja ja näyttelijä Olivia Newton-John on kuollut 73-vuotiaana
-
22:18
Valioliigahyökkääjältä häkellyttävä ele ottelun jälkeen – "Olen yhä shokissa"
-
22:01
Osmon mustikkamatka sai katalan käänteen, kun junaliikenne meni sekaisin – poliisi tutkii raiteiden tapahtumia
-
21:26
Hurja väite: Ukraina esti venäläisagenttien katalan juonen – salamurhalistalla puolustusministeri ja tiedustelupäällikkö
-
21:06
Venäjä rajoittaa sopimuksen mukaisia ydinaseiden tarkastuskäyntejä
-
21:04
Katsomo tuhannen päreiksi, kahdeksan pidätetty – Tanskan liigan derbyssä täysi kaaos
-
21:02
Mikael Jungner kertoi ajaneensa nuorempana Audillaan jopa 140 kilometriä tunnissa – nyt asiasta kiinnostui poliisi: "Koska ja missä nuo ajettiin?"
-
20:44
Helsingin kaupungin palkkakaaos jatkuu: Palkanmaksun vakauttaminen kestää koko syksyn
-
20:33
Missä Suomen vesillä seikkaileva valtava amerikkalainen sotalaiva menee juuri nyt? Näin seuraat paatin liikkeitä
-
20:27
Miksi koira syö ruohoa? Monta selitystä erikoiselle käytökselle – ota tässä vaiheessa yhteys eläinlääkäriin
-
20:09
ManU-seuralegendan oikeudenkäynti alkoi – syytetään ex-puolison pahoinpitelystä
-
20:00
Asunnossa hiippaileva Salkkarit-hahmo kohtaa järkytyksen
-
19:53
Poliisi potkii ikäihmistä ja roikottaa tätä pää alaspäin rautatieasemalla Intiassa – video poliisin väkivaltaisesta toiminnasta tallentui kameralle
-
19:12
Tässä on Suomen lopullinen joukkue yleisurheilun EM-kisoihin – Oliver Helanderin tilanteesta uutta tietoa
-
19:06
Meteorologi Anniina Valtosen kuvapari ihastuttaa somessa – tältä hän näytti lapsena: "Et oo muuttunut yhtään"
-
19:01
Maddie luuli pesukarhun pudonneen takapihan uima-altaaseen vahingossa – sitten paljastui suloinen totuus: "En ole koskaan nähnyt..."
-
18:53
Kohulupaus Brad Lambert kommentoi ensi kauden kuvioitaan: "Sinne kun menee..."
-
18:45
TV-lähetykseen rynnännyt venäläistoimittaja sai Venäjällä jälleen sakot – protestoi sotaa vastaan
-
18:12
Ville Niinistö: Amnesty pelasi Ukraina-moitteissaan suoraan Venäjän pussiin – "Hyödyntää tätä omassa propagandassaan"
-
Lataa lisää