Treenaa lantionpohjan lihaksesi kuntoon ja ehkäise virtsankarkailu – kokeile näitä ohjeita!

Rakkaudeksi.fi listasi yhdessä fysioterapeutti, uroterapeutti ja seksuaalineuvoja Anu Parantaisen kanssa harjoituksia, joilla voit vahvistaa myös rakkauslihaksiksi kutsuttuja lantionpohjan lihaksia.

Kuten muitakin vartalon lihaksia, myös lantionpohjan lihaksia voi treenata säännöllisesti. Tuntuvia tuloksia voidaan saada jo 6-8 viikon kuluttua treenin aloittamisesta. Malta treenata vähintään kolme kuukautta. Säännöllisyys on erityisen tärkeää, jotta tuloksia pääsee syntymään. Lantionpohjan lihaksille pitää antaa muiden lihasten tapaan myös lepoa, jotta ne ehtivät palauta harjoittelusta.

– Viimeistään murrosiässä tytöille pitäisi ruveta kertomaan, millä tavalla voi harjoittaa lantionpohjan lihaksia niin, etteivät raskausaika, alatiesynnytys tai ikääntyminen vaikuttaisi niihin, kannustaa Parantainen.

Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa melkein missä ja milloin tahansa. Tärkeintä on ensin oppia tunnistamaan oikeat lihakset, jotta niitä pystyy treenaamaan. Lihakset pitää osata sekä jännittää että rentouttaa.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa aina treenata muun kuntoilun ja hyötyliikunnan sekä kotiaskareiden yhteydessä. Se kuitenkin vaatii lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten tietoista aktivointia, jolloin oikeiden lihasten tunnistamisella on suuri merkitys. Parantaisen mukaan jopa puolet treenaa vääriä lihaksia.

Sormitesti: Tunnetko puristuksen?

Naisen on yksinkertaista testata omien lantionpohjalihastensa puristusvoima omin sormin: aseta omat puhtaat sormet emättimeen ja purista. Tuntuuko puristus sormissa?

Lisäksi voit kokeilla, onnistuuko virtsasuihkun katkaiseminen kesken. Tätä testiä ei kuitenkaan saa tehdä usein, jottei se mahdollisesti aiheuta ongelmia virtsaamiseen.

Myös yhdynnässä voi kysyä kumppanilta tunteeko hän puristuksesi, kun jännität lantionpohjan lihaksesi. Treenatakin voi sekä yksin että yhdessä kumppanin kanssa. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen tekee hyvää myös miehen terveydelle ja seksuaalisuudelle – miehellä lihakset tukevat erektiota ja auttavat virtsan sekä ulosteen pidättämisessä. Miehet voivat treenata lantionpohjalihaksiaan varsin samalla tavalla kuin naiset.

Yhdistä muuhun harjoitteluun

Treenattava on sekä lihasten voimaa että kestävyyttä. Voit aloittaa harjoittelun makuuasennossa, koska se auttaa keskittymään ja löytämään kyseiset lihakset. Supista peräaukkoa ja ajattele vetäväsi sitä samalla sekä sisään- että ylöspäin. Supista sitten samoin emättimesi. Voit varmistaa sormillasi, että lihakset supistuvat sormiesi ympärille. Parasta on kuitenkin harjoitella pystyasennossa, kun olet oppinut tunnistamaan lihaksesi.

Liikunnassa lantionpohja kannattaa huomioida esimerkiksi vatsalihasliikkeitä tehtäessä ja painoharjoittelussa. Erityisen hyviä liikuntamuotoja lantionpohjalle ovat pilates, itämainen tanssi, latinotanssit, jooga ja ylipäätään lajit, joissa lantiolle tulee liikkuvuusharjoittelua yhdistettynä syvien vatsalihasten työskentelyyn. Kun opettelet tietoiseesti käyttämään sisäistä lihasvoimaa ulkoisen lihasvoiman tukena, saat kätevästi harjoitettua lantionpohjan lihaksia muun harjoittelun yhteydessä. Muista, että lantionpohjan lihakset ja lantion asento vaikuttavat koko kehosi ryhtiin!

Tunnistamisharjoitus

Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus viisi kertaa.

Maksimivoima

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään- ja ylöspäin. Pidä supistus viisi sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus viisi kertaa. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana vaikka taakka olisi kevyt.

Nopeusvoima

Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Nopeusvoimaa tarvitaan äjillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai yskäistäessä. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä tai aivastamista ja niiden aikana.

Kestovoima

Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10-20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5-10 kertaa. Kestovoimaa tarvitset päivittäisessä liikunnassasi. Tämän harjoituksen voit yhdistää esimerkiksi kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa.

Kokeile apuvälineitä

Kannattaa harjoitella noin viitenä päivänä viikossa. Jos mitään tuloksia ei synny kolmen kuukauden kuluessa, kannattaa varata aika omalle terveyskeskuslääkärille tai gynekologille. Apua voi hakea myös uroterapeuteilta ja lantionpohjan lihaksiin erikoistuneilta fysioterapeuteilta.

Lantionpohjan lihasten harjoittamiseen on olemassa myös erilaisia apuvälineitä, kuten kuulia ja keiloja. Niitä on saatavilla muun muassa apteekeista ja seksin apuvälineitä myyvistä liikkeistä.

Lisää ohjeita löydät Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry:n sivuilta.

Lähteet: Pfizerin tiedotustilaisuus, Rakkaudeksi.fi

Kuvat: Shutterstock