Lantionpohjan lihaksia voi treenata siinä missä muutakin vartaloa. Harjoittelu kannattaa, sillä se ehkäisee virtsankarkailua, parantaa ryhtiä sekä seksielämää. Näillä vinkeillä treenaat oikein!
Rakkaudeksi.fi listasi yhdessä fysioterapeutti, uroterapeutti ja seksuaalineuvoja Anu Parantaisen kanssa harjoituksia, joilla voit vahvistaa myös rakkauslihaksiksi kutsuttuja lantionpohjan lihaksia.
Kuten muitakin vartalon lihaksia, myös lantionpohjan lihaksia voi treenata säännöllisesti. Tuntuvia tuloksia voidaan saada jo 6-8 viikon kuluttua treenin aloittamisesta. Malta treenata vähintään kolme kuukautta. Säännöllisyys on erityisen tärkeää, jotta tuloksia pääsee syntymään. Lantionpohjan lihaksille pitää antaa muiden lihasten tapaan myös lepoa, jotta ne ehtivät palauta harjoittelusta.
– Viimeistään murrosiässä tytöille pitäisi ruveta kertomaan, millä tavalla voi harjoittaa lantionpohjan lihaksia niin, etteivät raskausaika, alatiesynnytys tai ikääntyminen vaikuttaisi niihin, kannustaa Parantainen.
Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa melkein missä ja milloin tahansa. Tärkeintä on ensin oppia tunnistamaan oikeat lihakset, jotta niitä pystyy treenaamaan. Lihakset pitää osata sekä jännittää että rentouttaa.
Lantionpohjan lihaksia kannattaa aina treenata muun kuntoilun ja hyötyliikunnan sekä kotiaskareiden yhteydessä. Se kuitenkin vaatii lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten tietoista aktivointia, jolloin oikeiden lihasten tunnistamisella on suuri merkitys. Parantaisen mukaan jopa puolet treenaa vääriä lihaksia.
Sormitesti: Tunnetko puristuksen?
Naisen on yksinkertaista testata omien lantionpohjalihastensa puristusvoima omin sormin: aseta omat puhtaat sormet emättimeen ja purista. Tuntuuko puristus sormissa?
Lisäksi voit kokeilla, onnistuuko virtsasuihkun katkaiseminen kesken. Tätä testiä ei kuitenkaan saa tehdä usein, jottei se mahdollisesti aiheuta ongelmia virtsaamiseen.
Myös yhdynnässä voi kysyä kumppanilta tunteeko hän puristuksesi, kun jännität lantionpohjan lihaksesi. Treenatakin voi sekä yksin että yhdessä kumppanin kanssa. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen tekee hyvää myös miehen terveydelle ja seksuaalisuudelle – miehellä lihakset tukevat erektiota ja auttavat virtsan sekä ulosteen pidättämisessä. Miehet voivat treenata lantionpohjalihaksiaan varsin samalla tavalla kuin naiset.
Yhdistä muuhun harjoitteluun
Treenattava on sekä lihasten voimaa että kestävyyttä. Voit aloittaa harjoittelun makuuasennossa, koska se auttaa keskittymään ja löytämään kyseiset lihakset. Supista peräaukkoa ja ajattele vetäväsi sitä samalla sekä sisään- että ylöspäin. Supista sitten samoin emättimesi. Voit varmistaa sormillasi, että lihakset supistuvat sormiesi ympärille. Parasta on kuitenkin harjoitella pystyasennossa, kun olet oppinut tunnistamaan lihaksesi.
Liikunnassa lantionpohja kannattaa huomioida esimerkiksi vatsalihasliikkeitä tehtäessä ja painoharjoittelussa. Erityisen hyviä liikuntamuotoja lantionpohjalle ovat pilates, itämainen tanssi, latinotanssit, jooga ja ylipäätään lajit, joissa lantiolle tulee liikkuvuusharjoittelua yhdistettynä syvien vatsalihasten työskentelyyn. Kun opettelet tietoiseesti käyttämään sisäistä lihasvoimaa ulkoisen lihasvoiman tukena, saat kätevästi harjoitettua lantionpohjan lihaksia muun harjoittelun yhteydessä. Muista, että lantionpohjan lihakset ja lantion asento vaikuttavat koko kehosi ryhtiin!
Tunnistamisharjoitus
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus viisi kertaa.
Maksimivoima
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään- ja ylöspäin. Pidä supistus viisi sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus viisi kertaa. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana vaikka taakka olisi kevyt.
Nopeusvoima
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Nopeusvoimaa tarvitaan äjillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai yskäistäessä. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä tai aivastamista ja niiden aikana.
Kestovoima
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10-20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5-10 kertaa. Kestovoimaa tarvitset päivittäisessä liikunnassasi. Tämän harjoituksen voit yhdistää esimerkiksi kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa.
Kokeile apuvälineitä
Kannattaa harjoitella noin viitenä päivänä viikossa. Jos mitään tuloksia ei synny kolmen kuukauden kuluessa, kannattaa varata aika omalle terveyskeskuslääkärille tai gynekologille. Apua voi hakea myös uroterapeuteilta ja lantionpohjan lihaksiin erikoistuneilta fysioterapeuteilta.
Lantionpohjan lihasten harjoittamiseen on olemassa myös erilaisia apuvälineitä, kuten kuulia ja keiloja. Niitä on saatavilla muun muassa apteekeista ja seksin apuvälineitä myyvistä liikkeistä.
Lähteet: Pfizerin tiedotustilaisuus, Rakkaudeksi.fi
Kuvat: Shutterstock
Uusimmat
-
22:38
Biden yrittää kerätä ennätyspottia vaalikassaansa – liput gaalailtaan jopa 500 000 dollaria
-
22:25
TPS-käskijä kuittaili Rikard Grönborgille ja Antti Pennaselle – Tappara-taiturilta maukas paljastus: "Hienosti se kuunteli"
-
22:10
Tältä näyttää Anu Saagimin ja Ristomatti Ratian juuri 25 vuotta täyttänyt Robin-poika
-
21:48
Olli Jokinen ja katsoja sanaharkassa Oulussa – paljastaa nyt, mitä tilanteessa huudeltiin
-
21:41
HIFK-kultakypärä Jori Lehterä sai päätärskyn, otteluvalvoja ilmoitti napakan kannan – "Vähän helähti"
-
21:38
HIFK-sankari Niko Hovinen kiisti selostajan väitteen – kommentoi jättivoittoa: "Itse ollaan kuoppamme kaivettu"
-
21:29
THL:n Hanna Nohynek tuli raskaaksi 18-vuotiaana – vanhempien päättämä abortti muutti elämänsuunnan
-
21:26
Karhu juoksi kaupunkiin ja raateli ihmisiä Slovakiassa – nyt siitä on tulossa poliittinen pelinappula
-
21:18
Pyhiinvaeltajien bussi suistui rotkoon Etelä-Afrikassa – ainakin 45 kuollut
-
21:09
EU-vaalit kiinnostavat: Poikkeuksellisen paljon kansanedustajia ja kovia nimiä ehdolla
-
21:07
Kuningatar Camilla otti vastaan hellyttävän huomionosoituksen prinsessa Catherinelle: "Hän todella ilahtuu"
-
21:02
HIFK:lta tyly vierasryöstö Lahdessa, Jukurit torppasi Kärpät – Tapparalle ottelupallo TPS:ää vastaan
-
20:51
HIFK-tähti Jori Lehterä sai rajun päätärskyn Lahdessa – tämä tilanne meni tuomareilta kokonaan ohi
-
20:51
Paavi pesi ja suuteli naisvankien jalkoja
-
20:36
SM-liigan puolivälierä keskeytyi todella erikoisesta syystä
-
20:35
HIFK:n kausi jatkumassa – Joonas Rask napautti näyttävän pussukan
-
20:30
9-vuotias yritti huristella autolla kouluun Yhdysvalloissa – matka päättyi lyhyeen
-
20:26
TPS-hyökkääjältä täydellinen aivopieru – Tapparalle avautui satumainen tilaisuus
-
20:10
Mitä tapahtuu autolle, jos polttoaine pääsee loppumaan? – "Mahdollisuus on olemassa"
-
20:03
Kärppiä retuutetaan rajusti Oulussa
-
Lataa lisää