Mene tänään nukkumaan ajoissa – ja laihdu jopa viisi kiloa

Kun ihminen haluaa laihtua, kiinnittää hän yleensä huomiota ruokavalioon ja liikunnan määrään. Harva tulee ajatelleeksi, että riittävä uni on myös olennainen osa painonhallintaa. Jos ei nuku tarpeeksi, lisääntyy ylipainon riski.

Uni vaikuttaa syömistä säätelevien hormonien, kuten leptiini- ja greliini-hormonien, pitoisuuksiin. Leptiini on kylläisyyshormoni, joka viestittää aivoille kylläisyydestä ja auttaa pitämään annoskoot kohtuullisina. Greliini puolestaan aiheuttaa jatkuvaa pientä nälkää.

– Kun ei nuku oikein, hormonien tasapaino heilahtelee ja ihminen altistuu syömään liikaa. Toki myös pelkkä väsymys vaikuttaa syömiseen. Kun on väsynyt, tekee helpommin huonoja valintoja eikä jaksa tutkia pakkausselosteita. Nukkuminen on tärkeää sekä hormonien että jaksamisen kannalta, kertoo TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Partasen mukaan laihtuminen voi parhaimmillaan tehostua muutaman kuukauden aikana jopa useammalla kilolla, jos riittävään uneen ja sen laatuun kiinnitetään huomiota.

– Toisilla uni tuntuu vaikuttavan todella paljon; vaikka he söisivät vain omenan päivässä mutta nukkuisivat huonosti, voi tuntua, ettei paino putoa. Ei ole tutkittu, kuinka paljon paino voi pudota vain nukkumalla oikein. Näppituntumalta voisin kuitenkin sanoa, että jos nukkuu hyvin ja syö vähäkalorisesti, voi kiloja pudota 2–5 enemmän kuin jos nukkuisi huonosti, hän arvioi.

Vuode vähentää kuorsausta

Hyvässä vuoteessa ihminen nukkuu paremmin ja syvempää unta, jolloin hänelle ei tule stressiä ja hormoneista johtuvia ongelmia.

Kuorsaaminenkin voi haitata unta. Selinmakuulla ihminen kuorsaa tutkitusti eniten hengitysteiden ahtautumisen vuoksi. 

Kuorsaamiseen on useita syitä, esimerkiksi rakenteelliset aiheuttajat, tupakka, ylipaino ja alkoholi. Ylipaino lisää kuorsausta, sillä kaulalle kertynyt rasvakudos ahtauttaa nielua ja hengittäminen vaikeutuu. 

– Lihavuus ja kuorsaaminen ovat vahvassa yhteydessä toisiinsa: jos lihoo, kuorsaa,  Unikulman ergonomia-asiantuntija Vesa Tuominen kertoo.

Moottorivuoteella sängyn päätyä saa nostettua ylös. Ergonomisella tyynyllä pään asennon saa optimaaliseksi, jolloin hengitystiet pysyvät auki ja kuorsaus vähenee tai parhaassa tapauksessa häviää kokonaan. Tyynyn on myös tärkeää olla oikean korkuinen.

Jos hankintalistalla on henkilökohtaisesti räätälöity vuode, siihen voi kuulua mahdollisuus säätää vuoteen kovuutta laihtumisen jälkeen.

– Sama tarve on silloin, kun nainen tulee raskaaksi. Nukkuminen on helpompaa, kun vuode on vähän kovempi vyötärölinjan kohdalta, Tuominen sanoo.

Testaa luonnollinen unen tarve lomalla

Kuinka paljon unta on sitten riittävästi? Ravitsemusterapeutti Partasen mukaan suurin osa ihmisistä tarvitsee unta 7–8 tuntia yössä. Jotkut pärjäävät viidelläkin tunnilla, ja toiset tarvitsevat 9–10 tuntia.

– Oman luonnollisen unentarpeen saa testattua lomalla. Ensin nukutaan univelat pois, ja sitten katsotaan, mikä määrä unta on tarpeeksi, kun kello ei aamuisin herätä, Partanen vinkkaa.

Selkeät rutiinit auttavat saamaan unen illalla oikeaan aikaan. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa rauhoittua hyvissä ajoin ja yrittää saada työasiat pois mielestä. Television katselun ja älypuhelimen käytön voisi lopettaa pari tuntia ennen nukahtamista ja lukea vuoteessa esimerkiksi kirjaa.

Ähkyä on syytä välttää, sillä liiallinen syöminen saattaa vaikeuttaa unen saantia ja vaikuttaa unen laatuun. Nälkäisenäkään ei kannata mennä nukkumaan, joten paras vaihtoehto on pieni iltapala. Alkoholi on huono unilääke, sillä vaikka se auttaa rentoutumaan, se heikentää unen laatua.

– Aikuisen ihmisen elimistö tykkää rytmeistä aivan kuin pikkulapsenkin. Illalla kannattaa myös vetää verhoja ikkunoiden eteen ja käyttää pimennysverhoja valoisaan vuodenaikaan. Se on kokonaispaketti, mikä iltaisin tulee tehdä, Partanen sanoo.

Lähde: Unikulma