Ehkäise syysflunssa syömällä oikein

Jos flunssan iskeminen kuitenkin pelottaa, voit yrittää lisätä vastustuskykyä syömällä hyviä rasvoja, marjoja, maitohappotuotteita ja täysjyväviljaa.

Marjat ja hedelmät

Vastoin monen kuvitelmia, ei pelkän C-vitamiinin tankkaamisella ole suurta merkitystä flunssan torjumisessa. C-vitamiinin on havaittu vähentävän vilustumista ainoastaan kovaan fyysiseen rasitukseen joutuvilla ihmisillä, kuten maratonjuoksijoilla tai pitkänmatkanhiihtäjillä.

Flunssan torjumisessa marjojen C-vitamiinipitoisuutta tärkeämpiä ovatkin niiden sisältämät antioksidantit. Syömällä antioksidanttipitoisia elintarvikkeita on mahdollista vähentää elimistön rasittumista ja ylläpitää vastustuskykyä.

Marjoista esimerkiksi mustaherukka on varsinainen ravintoainepommi. Mustaherukassa on runsaasti antioksidatiivisia karotenoideja, jotka muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi ja nostavat immuniteettia.

Mustaherukan siemenissä puolestaan on hyödyllistä gammalinoleenihappoa sekä muita tyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden on myös havaittu parantavan vastustuskykyä.

Mustaherukat sopivat hyvin esimerkiksi pirtelön, kiisselin tai sorbetin valmistukseen. Mustaherukan siemenet kannattaa pureskella huolellisesti, sillä kokonaiset siemenet eivät hajoa ruoansulatuskanavassa.

Hapanmaitotuotteet

Hapanmaitotuotteiden sisältämät maitohappobakteerit lisäävät vatsan ja suoliston vastustuskykyä sekä tehostavat ruoansulatusta.

Probioottien, eli suoliston toimintaa ja vastustuskykyä parantavien maitohappobakteerien paras lähde on terveysvaikutteisilla maitohappobakteereilla hapatetut jogurtit.

Jogurtista saa probioottien lisäksi vastustuskyvyn kannalta hyödyllisiä aminohappoja sekä niin ikään vastustuskyvyn kannalta tärkeää D-vitamiinia ja sinkkiä.

Turhan sokerinsaannin välttämiseksi kannattaa suosia maustamatonta jogurttia, jonka voi itse maustaa marjoilla.

Marjasmoothie

2 annosta

1 banaani
1-2 dl mustikoita tai mansikoita
2-3 dl maustamatonta jogurttia
1 dl appelsiinimehua

Soseuta kuorittu banaani, marjat ja nesteet keskenään sauvasekoittimella tasaiseksi juomaksi. Nauti heti.

VINKKI: Voit parantaa juoman kuitupitoisuutta lisäämällä ruokalusikallisen pellavansiemenrouhetta tai leseitä.

Täysjyvävilja ja siemenet

Suurin osan rasvantarpeesta kannattaa tyydyttää kasvirasvoilla ja kalalla. Monityydyttymättömien n-3-rasvahappojen riittävä saanti pitää yllä vastustuskykyä ja kaiken lisäksi auttaa myös ehkäisemään lievää masennusta.

Auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet ovat hyviä monityydyttymättömien rasvahappojen lähteitä. Auringonkukansiemenissä on lisäksi sinkkiä, joka on tärkeä vastustuskyvyn säätelijä.

Siemenet maistuvat esimerkiksi myslin ja jogurtin joukossa, salaateissa ja ne sopivat erinomaisesti myös leivontaan.

Puhdistamaton vilja sisältää runsaasti vastustuskyvyn kannalta tärkeitä ravintoaineita, esimerkiksi E-vitamiinia, seleeniä ja sinkkiä.

Täysjyväviljoista erityisesti rukiissa on paljon voimakkaita antioksidantteja ja tanniineja, jotka pitävät yllä vastustuskykyä.

Ruis-mustikkapiiras

Kahdeksalle hengelle:

1 pkt ruistaikinaa (pakaste)
3 dl mustikoita
3 rkl ruisjauhoja
1,5 dl ruokosokeria
2 dl kermaviiliä
1 muna
1 tl kardemummaa

Lisäksi:

vaniljakastiketta

Kauli tai painele sulanut ruistaikina tasaisesti uunivuokaan. Sekoita mustikat, jauhot sekä sokeri kulhossa ja kaada seos piirakkapohjan päälle.

Sekoita kermaviili, muna ja kardemumma keskenään ja levitä tasaisesti piirakan päälle.

Paista piirasta 200 asteisessa uunissa noin 30 minuuttia. Anna jäähtyä hetki ja tarjoile vaniljakastikkeen kanssa.

Liha ja kala

Lohi on rasvaisten kalojen parhaimmistoa, josta saa runsaasti vastuskykyä ylläpitäviä omega-3-rasvahappoja. Lisäksi kala on erinomainen D-vitamiinin lähde.

Valmiit lohifileet sopivat sellaisenaan paistettaviksi tai grillattaviksi, lohesta valmistuu myös helppo lohikeitto.

Vähärasvainen punainen liha on puolestaan erittäin ravintoainerikkasta. Esimerkiksi vastustuskyvyn kannalta tärkeää sinkkiä saa huonosti broilerista ja kalasta, mutta naudan- ja lampaanlihassa sekä riistassa sitä on runsaasti.

Afroditen lihapullat

4 annosta

400g nautajauhelihaa
1 dl kauraleseitä
1 1/2 dl vettä
1 sipuli
1 dl mustia kivettömiä oliiveja
1 dl fetajuustomuruja
1 tl kuivattua basilikaa
1/2 tl kuivattua oreganoa
1/2 tl suolaa mustapippuria

Mittaa kauraleseet ja vesi astiaan ja anna leseiden turvota kymmenisen minuuttia. Kuori ja silppua sipuli hienoksi. Silppua myös oliivit.

Sekoita kaikki aineet keskenään tasaiseksi taikinaksi, muotoile taikinasta kostutetuin käsin pullia ja laita pullat leivinpaperilla peitetylle uunipellille. Paista 225 asteessa 15-20 minuuttia eli kunnes pullat ovat kypsiä.

Reseptit: Heli Esker, Hyvän mielen ravintoa (Gummerus) ja MTV3 Makuja

(MTV3)