Vatsa litteämmäksi – leikkaa kaloreita yksinkertaisilla muutoksilla

Haluatko syödä kevyemmin ja pudottaa muutaman kilon? Aloita huolehtimalla, että syöt riittävästi kasviksia päivässä. Suurin osa suomalaisista jää kauas puolen kilon päivätavoitteesta. Kun kasvisten määrä on kunnossa, kokeile myös muita muutoksia ruokailutottumuksiisi. Pienilläkin valinnoilla on vaikutusta ruoan sisältämään kokonaisenergiamäärään. Katso esimerkit!

Kaikkea ruokaa ei tarvitse tai pidä ostaa kevytversiona, mutta esimerkit auttavat havainnollistamaan kertyvien kaloreiden määrää. 

Kasviksia, juustoa vai leikkelettä leivän päälle?

Jos leipä kuuluu jokapäiväiseen ruokavalioosi, on sen päälle kätevä kasata reilusti vihanneksia puolen kilon päivätavoitetta kasvattamaan. Myös levitettä on hyvä laittaa hyvien rasvojen riittävän saannin varmistamiseksi.

Mutta mitä tulee leikkeleisiin ja juustoihin? Päivittäin syötynä täysrasvaiset juustot ja leikkeleet voivat kasvattaa päivän energiakuormaa yllättävänkin paljon. Esimerkiksi keskikokoinen annos täysrasvaista meetvurstia sisältää lähes viisi kertaa enemmän energiaa kuin keskikokoinen annos kalkkunaleikkelettä.

Juustoissakin ero täysrasvaisen kermajuuston ja kevyimmän vaihtoehdon välillä on kaksinkertainen. 

Meetvursti, rasvaa 38 % 51 kcal

Balkanmakkara, leikkele, 21,5 % 30 kcal

Kinkkuleikkele, rasvaa 3,1 % 17 kcal

Kalkkunaleikkele, rasvaa 2 % 11 kcal

Sulatejuusto, rasvaa 20-24 % 45 kcal

Kermajuusto, rasvaa 30 % 30 kcal

Juusto, rasvaa 15 %, 21 kcal

Sulatejuusto, rasvaa 5 % 21 kcal

Juusto, rasvaa 5 %, 15 kcal

Aamupalajogurteissa ja -puuroissa suuria eroja

Shutterstock

Valmiiksi maustetut hedelmä- ja marjajogurtit ovat tunnetusti sokeripommeja, mikä näkyy myös jogurttien sisältämissä kilokalorimäärissä. 

Jogurtti, maustettu, rasvaa 2 % 123 kcal

Jogurtti, maustamaton, rasvaa 2,5 % 80 kcal

Puurojen kohdalla energiamäärään vaikuttaa keittääkö puuron maitoon vai veteen. Energiaa kertyy helposti myös valmiiksi hedelmillä tai marjoilla maustetuista puuroista, joissa on usein reippaasti sokeria. 

Riisipuuro, täysmaito 333 kcal

Kaurapuuro, omena-kaneli 231 kcal

Kaurapuuro, veteen keitetty 142 kcal

Sika-nauta vai naudanpaisti?

Shutterstock

Jauheliharuoat kuuluvat suomalaisten arkiruokapöytään monessa eri muodossa. Yksi suosikeista on perinteiset lihapullat. Lihapullien energiapitoisuuteen vaikuttaa huomattavasti valittu liha sekä jonkin verran myös valmistustapa.

Keskikokoinen annos rasvassa paistettuja sika-naudasta tehtyjä lihapullia sisältää 140 kilokaloria enemmän energiaa kuin naudanpaistijauhelihasta tehdyt, uunissa paistetut pyörykät.  

Lihapulla sika-nauta, paistettu 314 kcal

Lihapulla, sika-nauta, uunissa paistettu 283 kcal

Lihapulla, hirvenliha, paistettu voissa 238 kcal

Lihapulla, naudanpaisti, paistettu voissa 199 kcal

Lihapulla, naudanpaisti, uunissa paistettu 174 kcal

Nugetit vai broilerinfilee?

Shutterstock

Myös broileri on raaka-aine, josta on helppo taikoa nopeaa ja maistuvaa arkiruokaa. Helpoimmalla pääsee, kun ostaa kaupasta valmiiksi paneroituja broilerinugetteja, mutta valmiit einekset ovat myös melkoisia kaloripommeja verrattuna itse tehtyyn broileriruokaan, jossa on käytetty broilerinfileetä.  

Broilerinugetti, paneroitu 368 kcal

Broilerin koipireisi, uunissa paistettu 324 kcal

Broilerin filee, uunissa paistettu 226 kcal

Broilerikastike hapanimeläkastikkeesta 188 kcal

Perunaa monessa muodossa

Shutterstock

Peruna itsessään ei ole paha energiapommi, ja se sopii hyvin myös laihduttajan ruokavalioon. Erilaisilla valmistustavoilla perunaruoankin energiapitoisuutta saa kuitenkin kasvatettua huomattavasti. Annos uunissa paistettuja, kaupasta ostettuja ranskanperunoita sisältää yli kaksinkertaisesti energiaa verrattuna keskikokoiseen annokseen keitettyjä perunoita. 

Ranskanperuna, uunissa kypsennetty 447 kcal

Peruna, voissa paistettu 263 kcal

Perunasose, kevytmaito 172 kcal

Perunasose, rasvaton maito 167 kcal

Peruna, keitetty 137 kcal

Keitot

Shutterstock

Keitot ovat riittoisia arkiruokia, joita on helppo keittää iso kattilallinen useammaksi päiväksi. Keitot ovat usein melko kevyttä syötävää, mutta jos haluat keventää keittoruokaa, valitse esimerkiksi broileri tai naudanlapa rasvaisten makkaroiden tilalle. Rasvainen sianlihakaan ei ole välttämätön perinteisessä talviruoassa, hernekeitossa.

Hernekeitto, sianliha 406 kcal

Kirjolohikeitto, maito 290 kcal

Makkarakeitto 217 kcal

Pinaattikeitto 197 kcal

Lihakeitto, naudanlapa 176 kcal

Nakkikeitto, kevytnakki 171 kcal

Ruokien energiapitoisuudet on laskettu Finelin tietokannan mukaan, ja annoskokona on käytetty yhtä keskikokoista annosta.