Ruokavalion keventäminen onnistuu yksinkertaisilla muutoksilla. Jo pienikin vaihdos arkiruokavalintoihin voi pienentää ruoan kokonaisenergiakuormaa.
Haluatko syödä kevyemmin ja pudottaa muutaman kilon? Aloita huolehtimalla, että syöt riittävästi kasviksia päivässä. Suurin osa suomalaisista jää kauas puolen kilon päivätavoitteesta. Kun kasvisten määrä on kunnossa, kokeile myös muita muutoksia ruokailutottumuksiisi. Pienilläkin valinnoilla on vaikutusta ruoan sisältämään kokonaisenergiamäärään. Katso esimerkit!
Kaikkea ruokaa ei tarvitse tai pidä ostaa kevytversiona, mutta esimerkit auttavat havainnollistamaan kertyvien kaloreiden määrää.
Kasviksia, juustoa vai leikkelettä leivän päälle?
Jos leipä kuuluu jokapäiväiseen ruokavalioosi, on sen päälle kätevä kasata reilusti vihanneksia puolen kilon päivätavoitetta kasvattamaan. Myös levitettä on hyvä laittaa hyvien rasvojen riittävän saannin varmistamiseksi.
Mutta mitä tulee leikkeleisiin ja juustoihin? Päivittäin syötynä täysrasvaiset juustot ja leikkeleet voivat kasvattaa päivän energiakuormaa yllättävänkin paljon. Esimerkiksi keskikokoinen annos täysrasvaista meetvurstia sisältää lähes viisi kertaa enemmän energiaa kuin keskikokoinen annos kalkkunaleikkelettä.
Juustoissakin ero täysrasvaisen kermajuuston ja kevyimmän vaihtoehdon välillä on kaksinkertainen.
Meetvursti, rasvaa 38 % 51 kcal
Balkanmakkara, leikkele, 21,5 % 30 kcal
Kinkkuleikkele, rasvaa 3,1 % 17 kcal
Kalkkunaleikkele, rasvaa 2 % 11 kcal
Sulatejuusto, rasvaa 20-24 % 45 kcal
Kermajuusto, rasvaa 30 % 30 kcal
Juusto, rasvaa 15 %, 21 kcal
Sulatejuusto, rasvaa 5 % 21 kcal
Juusto, rasvaa 5 %, 15 kcal
Aamupalajogurteissa ja -puuroissa suuria eroja
Valmiiksi maustetut hedelmä- ja marjajogurtit ovat tunnetusti sokeripommeja, mikä näkyy myös jogurttien sisältämissä kilokalorimäärissä.
Jogurtti, maustettu, rasvaa 2 % 123 kcal
Jogurtti, maustamaton, rasvaa 2,5 % 80 kcal
Puurojen kohdalla energiamäärään vaikuttaa keittääkö puuron maitoon vai veteen. Energiaa kertyy helposti myös valmiiksi hedelmillä tai marjoilla maustetuista puuroista, joissa on usein reippaasti sokeria.
Riisipuuro, täysmaito 333 kcal
Kaurapuuro, omena-kaneli 231 kcal
Kaurapuuro, veteen keitetty 142 kcal
Sika-nauta vai naudanpaisti?
Jauheliharuoat kuuluvat suomalaisten arkiruokapöytään monessa eri muodossa. Yksi suosikeista on perinteiset lihapullat. Lihapullien energiapitoisuuteen vaikuttaa huomattavasti valittu liha sekä jonkin verran myös valmistustapa.
Keskikokoinen annos rasvassa paistettuja sika-naudasta tehtyjä lihapullia sisältää 140 kilokaloria enemmän energiaa kuin naudanpaistijauhelihasta tehdyt, uunissa paistetut pyörykät.
Lihapulla sika-nauta, paistettu 314 kcal
Lihapulla, sika-nauta, uunissa paistettu 283 kcal
Lihapulla, hirvenliha, paistettu voissa 238 kcal
Lihapulla, naudanpaisti, paistettu voissa 199 kcal
Lihapulla, naudanpaisti, uunissa paistettu 174 kcal
Nugetit vai broilerinfilee?
Myös broileri on raaka-aine, josta on helppo taikoa nopeaa ja maistuvaa arkiruokaa. Helpoimmalla pääsee, kun ostaa kaupasta valmiiksi paneroituja broilerinugetteja, mutta valmiit einekset ovat myös melkoisia kaloripommeja verrattuna itse tehtyyn broileriruokaan, jossa on käytetty broilerinfileetä.
Broilerinugetti, paneroitu 368 kcal
Broilerin koipireisi, uunissa paistettu 324 kcal
Broilerin filee, uunissa paistettu 226 kcal
Broilerikastike hapanimeläkastikkeesta 188 kcal
Perunaa monessa muodossa
Peruna itsessään ei ole paha energiapommi, ja se sopii hyvin myös laihduttajan ruokavalioon. Erilaisilla valmistustavoilla perunaruoankin energiapitoisuutta saa kuitenkin kasvatettua huomattavasti. Annos uunissa paistettuja, kaupasta ostettuja ranskanperunoita sisältää yli kaksinkertaisesti energiaa verrattuna keskikokoiseen annokseen keitettyjä perunoita.
Ranskanperuna, uunissa kypsennetty 447 kcal
Peruna, voissa paistettu 263 kcal
Perunasose, kevytmaito 172 kcal
Perunasose, rasvaton maito 167 kcal
Peruna, keitetty 137 kcal
Keitot
Keitot ovat riittoisia arkiruokia, joita on helppo keittää iso kattilallinen useammaksi päiväksi. Keitot ovat usein melko kevyttä syötävää, mutta jos haluat keventää keittoruokaa, valitse esimerkiksi broileri tai naudanlapa rasvaisten makkaroiden tilalle. Rasvainen sianlihakaan ei ole välttämätön perinteisessä talviruoassa, hernekeitossa.
Hernekeitto, sianliha 406 kcal
Kirjolohikeitto, maito 290 kcal
Makkarakeitto 217 kcal
Pinaattikeitto 197 kcal
Lihakeitto, naudanlapa 176 kcal
Nakkikeitto, kevytnakki 171 kcal
Ruokien energiapitoisuudet on laskettu Finelin tietokannan mukaan, ja annoskokona on käytetty yhtä keskikokoista annosta.