Vähennä lihaa: Saat proteiinia myös näistä!

Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta. Vegaaniliiton mukaan hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Liiton mukaan kasvisravinnon perusproteiini saadaan täysjyväviljasta. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistämällä täysjyväviljaa joko palkokasveihin tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos, joka riittää kattamaan proteiinin tarpeen.

Daily Mail listasi kymmenen terveellistä proteiinipitoista ravinnonlähdettä, jotka sopivat erityisesti kasvissyöjille.Monet näistä eivät ole varsinaisia proteiinipommeja, mutta ne sisältävät kuitenkin muita terveellisiä ainesosia, kuten vitamiineja ja antioksidantteja. Lisäksi, raaka-aineita yhdistelemällä ruoka-annoksen proteiinipitoisuus kasvaa entisestään.

Kikherneet

Kikherneet ovat oiva lisä ruokavalioon, sillä ne sisältävät vähän rasvaa ja paljon proteiinia. Ne ovat myös erittäin edullisia ostaa. Proteiinin osuus kikherneistä on huikeat 23 prosenttia, mutta voit myös lisätä joukkoon vielä muita papuja, tummaa riisiä tai seesaminsiemeniä.

Kvinoa

Kvinoa on tuhansia vuosia vanha viljelykasvi Etelä- ja Väli-Amerikasta. Kvinoa sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia, rautaa, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita. Proteiinin osuus kvinoasta on noin 13-18 prosenttia. Kvinoan viljamaisesta ulkonäöstä huolimatta kyseessä ei ole vilja vaan ruokokasvin siemen. Kvinoa sopii siis erityisen hyvin myös gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.

Avokado

Sen lisäksi että avokadot sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, on niissä myös hiukan proteiinia, joka ei ole tyypillistä hedelmille. Proteiinin osuus avokadossa on noin 2 prosenttia, joten varsinainen proteiinipommi ei kuitenkaan ole kyseessä.

Herneet

Sekä tuore- että pakasteherneet sisältävät paljon kuitua, K- ja C- vitamiinia sekä mineraaleja. Proteiinia herneissä on noin 5 prosenttia. Yhdistä kikherneiden tai tumman riisin kanssa tai kuorruta juustoraasteella, jolloin parannat annoksesi proteiinipitoisuutta entisestään.

Miso-keitto

Tämä perinteinen japanilainen keitto valmistetaan käyneistä soijapavuista, joiden proteiinipitoisuus on noin 12 prosenttia. Miso-keitossa on myös samankaltaisia probiootteja, joita saa jogurtistakin, joten keitto pitää myös aineenvaihduntasi kunnossa.

Maapähkinävoi

Maapähkinävoissa on proteiinia jopa 28 prosenttia ja se sisältää myös paljon tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia.

Tumma riisi

Vaihda vaalea riisi tummaan. Tumman riisin täysjyvät sisältävät paljon mineraaleja, kuituja ja noin 2,5 prosenttia proteiinia. Yhdistä mukaan papuja tai herneitä, niin saat annoksesta proteiinipitoisemman.

Kaura

Myös kaura sisältää paljon terveellisiä antioksidantteja, jotka muun muassa alentavat kolesterolia. Kaura pitää myös vatsan kylläisenä pidempään. Kauran proteiinipitoisuus on 3 prosentin luokkaa, joten parhaan hyödyn siitä saa yhdistämällä sitä johonkin toiseen proteiinipitoiseen ruokaan.

Spirulina

Spirulina-niminen, luontaistuotekaupoista saatava mikrolevä on ehkäpä yksi maailman tehokkaimmista proteiininlähteistä, sillä sata grammaa jauhetta sisältää jopa 70 prosenttia proteiinia. Tämän vuoksi se onkin hyvin suosittua urheilijoiden keskuudessa. Proteiinipitoisuuden lisäksi spirulina pursuaa vastustuskykyä lisääviä antioksidantteja sekä muita erityisesti kasvissyöjälle arvokkaita ravinteita.

Lähteet: Vegaaniliitto, Daily Mail, Superfoodit.com

(MTV3)

Lue myös: Nouseeko lihan hinta reippaasti tulevaisuudessa?

Näitä syömällä hoikaksi: 7 terveellistä proteiinipommia!

Miksi vähentää lihansyöntiä? Tässä 6 loistavaa syytä!