Vähennä lihaa: Saat proteiinia myös näistä!
Kasvissyöjän ja erityisesti vegaanin ruokavalion haasteeksi muodostuvat usein keholle välttämättömät proteiinit. Katso, miten saat tarvittavat määrät proteiinia ilman lihatuotteiden nauttimista!
Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta. Vegaaniliiton mukaan hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Liiton mukaan kasvisravinnon perusproteiini saadaan täysjyväviljasta. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistämällä täysjyväviljaa joko palkokasveihin tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos, joka riittää kattamaan proteiinin tarpeen.
Daily Mail listasi kymmenen terveellistä proteiinipitoista ravinnonlähdettä, jotka sopivat erityisesti kasvissyöjille.Monet näistä eivät ole varsinaisia proteiinipommeja, mutta ne sisältävät kuitenkin muita terveellisiä ainesosia, kuten vitamiineja ja antioksidantteja. Lisäksi, raaka-aineita yhdistelemällä ruoka-annoksen proteiinipitoisuus kasvaa entisestään.
Kikherneet
Kikherneet ovat oiva lisä ruokavalioon, sillä ne sisältävät vähän rasvaa ja paljon proteiinia. Ne ovat myös erittäin edullisia ostaa. Proteiinin osuus kikherneistä on huikeat 23 prosenttia, mutta voit myös lisätä joukkoon vielä muita papuja, tummaa riisiä tai seesaminsiemeniä.
Kvinoa
Kvinoa on tuhansia vuosia vanha viljelykasvi Etelä- ja Väli-Amerikasta. Kvinoa sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia, rautaa, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita. Proteiinin osuus kvinoasta on noin 13-18 prosenttia. Kvinoan viljamaisesta ulkonäöstä huolimatta kyseessä ei ole vilja vaan ruokokasvin siemen. Kvinoa sopii siis erityisen hyvin myös gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
Avokado
Sen lisäksi että avokadot sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, on niissä myös hiukan proteiinia, joka ei ole tyypillistä hedelmille. Proteiinin osuus avokadossa on noin 2 prosenttia, joten varsinainen proteiinipommi ei kuitenkaan ole kyseessä.
Herneet
Sekä tuore- että pakasteherneet sisältävät paljon kuitua, K- ja C- vitamiinia sekä mineraaleja. Proteiinia herneissä on noin 5 prosenttia. Yhdistä kikherneiden tai tumman riisin kanssa tai kuorruta juustoraasteella, jolloin parannat annoksesi proteiinipitoisuutta entisestään.
Miso-keitto
Tämä perinteinen japanilainen keitto valmistetaan käyneistä soijapavuista, joiden proteiinipitoisuus on noin 12 prosenttia. Miso-keitossa on myös samankaltaisia probiootteja, joita saa jogurtistakin, joten keitto pitää myös aineenvaihduntasi kunnossa.
Maapähkinävoi
Maapähkinävoissa on proteiinia jopa 28 prosenttia ja se sisältää myös paljon tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia.
Tumma riisi
Vaihda vaalea riisi tummaan. Tumman riisin täysjyvät sisältävät paljon mineraaleja, kuituja ja noin 2,5 prosenttia proteiinia. Yhdistä mukaan papuja tai herneitä, niin saat annoksesta proteiinipitoisemman.
Kaura
Myös kaura sisältää paljon terveellisiä antioksidantteja, jotka muun muassa alentavat kolesterolia. Kaura pitää myös vatsan kylläisenä pidempään. Kauran proteiinipitoisuus on 3 prosentin luokkaa, joten parhaan hyödyn siitä saa yhdistämällä sitä johonkin toiseen proteiinipitoiseen ruokaan.
Spirulina
Spirulina-niminen, luontaistuotekaupoista saatava mikrolevä on ehkäpä yksi maailman tehokkaimmista proteiininlähteistä, sillä sata grammaa jauhetta sisältää jopa 70 prosenttia proteiinia. Tämän vuoksi se onkin hyvin suosittua urheilijoiden keskuudessa. Proteiinipitoisuuden lisäksi spirulina pursuaa vastustuskykyä lisääviä antioksidantteja sekä muita erityisesti kasvissyöjälle arvokkaita ravinteita.
Lähteet: Vegaaniliitto, Daily Mail, Superfoodit.com
(MTV3)
Uusimmat
-
03:04
Amnesty: Taleban syyllistyy toistuvasti ihmisoikeusloukkauksiin – kiduttamista ja laittomia teloituksia
-
23:50
Nuoret Leijonat murjoi Slovakian maanrakoon – ylivoimaa harjoiteltiin oikein urakalla
-
23:44
YK:n viljalaiva lähti Ukrainasta kohti Afrikkaa – MTV seuraa sotaa
-
23:39
Ukraina ottaa "erityiseksi kohteekseen" kaikki ydinvoimalan luona ampuvat ja sitä kilpenä käyttävät venäläissotilaat
-
23:16
Hävittäjä yli laidan! – USA:n suihkuhävittäjä tippui lentotukialuksen kyydistä ja ehti olla 3000 metrin syvyydessä lähes kuukauden
-
23:05
Anni Hautala ja Ilkka Ihamäki menivät naimisiin – tuore aviopari jakoi ihastuttavia kuvia päivästään
-
22:53
Tuhansia ihmisiä evakuoitu maastopaloissa Espanjassa ja Ranskassa – Espanjassa tuhoutunut 262 000 hehtaaria maata
-
22:31
Ministeri Lindén kannattaa huumeiden käyttöhuoneita: "Meidän täytyy saada viranomaiset parempaan yhteistyöhön"
-
21:28
Tutkijoiden mukaan kaikki energia voitaisiin tuottaa ilman fossiilisia polttoaineita jo ennen vuotta 2050
-
21:24
Puukotetun Salman Rushdien poika julkaisi Twitterissä koskettavan lausunnon: "Vammoista huolimatta hänen sisukas ja rohkea huumorintajunsa on säilynyt ennallaan"
-
20:41
Thomas Tuchel ja Antonio Conte lähes käsirysyssä – Harry Kane pelasti Tottenhamin loppuhetkillä
-
20:30
Flow-festareille samansävyisiin asuihin pukeutuneet Christa ja Ina: "Me haluamme yleensä matchata"
-
20:20
Katri, 32, kertoo, miksi päätti luopua alkoholista: "Juttu, missä tein virheen"
-
20:11
Matti Mattsson kauhoi EM-hopealle!
-
19:34
Helle ei loppunutkaan tältä kesältä – "Tosi kuuma elokuun viikko on alkamassa"
-
19:29
Vieroitushoitoon hakijoita on nykyään ympäri vuoden – aiemmin kesäisin oli hiljaisempaa
-
19:16
Rauman Lukko kaappasi Leijonat-hyökkääjän
-
19:11
Rakastetun Lumiukko-elokuvan luoja on kuollut
-
18:55
Näin tärähtää historiallinen lyönti! Siri Eskola paukutti haamurajan rikki
-
18:50
Supersiivooja Auri Kananen puhdistaa koko kotinsa yhdellä tuiki tavallisella aineella
-
Lataa lisää