Vähennä lihaa: Saat proteiinia myös näistä!
Kasvissyöjän ja erityisesti vegaanin ruokavalion haasteeksi muodostuvat usein keholle välttämättömät proteiinit. Katso, miten saat tarvittavat määrät proteiinia ilman lihatuotteiden nauttimista!
Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta. Vegaaniliiton mukaan hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Liiton mukaan kasvisravinnon perusproteiini saadaan täysjyväviljasta. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistämällä täysjyväviljaa joko palkokasveihin tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos, joka riittää kattamaan proteiinin tarpeen.
Daily Mail listasi kymmenen terveellistä proteiinipitoista ravinnonlähdettä, jotka sopivat erityisesti kasvissyöjille.Monet näistä eivät ole varsinaisia proteiinipommeja, mutta ne sisältävät kuitenkin muita terveellisiä ainesosia, kuten vitamiineja ja antioksidantteja. Lisäksi, raaka-aineita yhdistelemällä ruoka-annoksen proteiinipitoisuus kasvaa entisestään.
Kikherneet
Kikherneet ovat oiva lisä ruokavalioon, sillä ne sisältävät vähän rasvaa ja paljon proteiinia. Ne ovat myös erittäin edullisia ostaa. Proteiinin osuus kikherneistä on huikeat 23 prosenttia, mutta voit myös lisätä joukkoon vielä muita papuja, tummaa riisiä tai seesaminsiemeniä.
Kvinoa
Kvinoa on tuhansia vuosia vanha viljelykasvi Etelä- ja Väli-Amerikasta. Kvinoa sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia, rautaa, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita. Proteiinin osuus kvinoasta on noin 13-18 prosenttia. Kvinoan viljamaisesta ulkonäöstä huolimatta kyseessä ei ole vilja vaan ruokokasvin siemen. Kvinoa sopii siis erityisen hyvin myös gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
Avokado
Sen lisäksi että avokadot sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, on niissä myös hiukan proteiinia, joka ei ole tyypillistä hedelmille. Proteiinin osuus avokadossa on noin 2 prosenttia, joten varsinainen proteiinipommi ei kuitenkaan ole kyseessä.
Herneet
Sekä tuore- että pakasteherneet sisältävät paljon kuitua, K- ja C- vitamiinia sekä mineraaleja. Proteiinia herneissä on noin 5 prosenttia. Yhdistä kikherneiden tai tumman riisin kanssa tai kuorruta juustoraasteella, jolloin parannat annoksesi proteiinipitoisuutta entisestään.
Miso-keitto
Tämä perinteinen japanilainen keitto valmistetaan käyneistä soijapavuista, joiden proteiinipitoisuus on noin 12 prosenttia. Miso-keitossa on myös samankaltaisia probiootteja, joita saa jogurtistakin, joten keitto pitää myös aineenvaihduntasi kunnossa.
Maapähkinävoi
Maapähkinävoissa on proteiinia jopa 28 prosenttia ja se sisältää myös paljon tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia.
Tumma riisi
Vaihda vaalea riisi tummaan. Tumman riisin täysjyvät sisältävät paljon mineraaleja, kuituja ja noin 2,5 prosenttia proteiinia. Yhdistä mukaan papuja tai herneitä, niin saat annoksesta proteiinipitoisemman.
Kaura
Myös kaura sisältää paljon terveellisiä antioksidantteja, jotka muun muassa alentavat kolesterolia. Kaura pitää myös vatsan kylläisenä pidempään. Kauran proteiinipitoisuus on 3 prosentin luokkaa, joten parhaan hyödyn siitä saa yhdistämällä sitä johonkin toiseen proteiinipitoiseen ruokaan.
Spirulina
Spirulina-niminen, luontaistuotekaupoista saatava mikrolevä on ehkäpä yksi maailman tehokkaimmista proteiininlähteistä, sillä sata grammaa jauhetta sisältää jopa 70 prosenttia proteiinia. Tämän vuoksi se onkin hyvin suosittua urheilijoiden keskuudessa. Proteiinipitoisuuden lisäksi spirulina pursuaa vastustuskykyä lisääviä antioksidantteja sekä muita erityisesti kasvissyöjälle arvokkaita ravinteita.
Lähteet: Vegaaniliitto, Daily Mail, Superfoodit.com
(MTV3)
Uusimmat
-
23:18
USA hyväksyy turvallisuusneuvoston kokoontumisen Israelin ja palestiinalaisten konfliktin vuoksi ensi viikolla
-
23:03
Varapuhemies Filatov MTV Uutisille: Eerolan hyllytys on surullinen tapaus – "On pyritty noudattamaan sääntöä, ettei temppuilla epämääräisillä enemmistöillä"
-
23:00
Manchester Unitedin fanit rettelöivät taas kotiottelussa – Liverpoolin bussi säästyi ovelan harhautuksen ansiosta
-
22:53
Cristiano Ronaldon temppu hämmästytti – 36-vuotias supertähti nöyryytti vastustajaa pahemman kerran
-
22:47
Vihkikirkkojen varauksissa palattu normaaliin, korona-aika haastaa silti yhä – Jennan ja Laurin häissä ei nähdä perinteistä morsiamen ryöstöä, mutta häävalssi tanssitaan
-
22:34
Saksa helpottaa matkustamista rokotetuille, testatuille ja koronan sairastaneille – moni yrittää matkalle myös väärennetyllä rokotustodistuksella
-
22:02
Yhdysvaltain itärannikolla vajaan viikon kiinni olleen mittavan polttoainelinjaston toiminta jatkuu – suljettiin alkujaan kyberhyökkäyksen vuoksi
-
21:47
Amnesty: Valkoiset pelastettiin ensin, kun islamistit hyökkäsivät Mosambikin Palmaan
-
21:32
Leijonien sankarilta väkevät MM-näytöt – Jere Karjalainen tehoili maukkaassa paikassa
-
21:24
Serie A -ottelussa raivoisa riita – Antonio Conte astui seuraavan päivän treeneissä nyrkkeilykehään Inter-pelaajan kanssa
-
21:15
Maratonin mittoihin venynyt EU-elpymispakettikeskustelu jatkuu parhaillaan eduskunnassa
-
20:53
Nyrkkeilyn superottelu elokuussa – Anthony Joshuan ja Tyson Furyn ottelun järjestelyt hämmentävät
-
20:52
Jukka Jalonen nosti esiin asian, missä Leijonat loistaa jo nyt – MM-projektille selkäranka
-
20:48
Elon Musk käänsi bitcoin-kelkan – ei käy enää maksuksi Telsa-kaupoilla, koska se on ympäristölle haitallinen
-
20:43
Ilmanlaatu Suomessa heikkeni paikoin Venäjän metsäpalojen vuoksi – "Vaikka taivas on selkeä, se ei ole aivan kirkas"
-
20:31
Taas uusia käänteitä: Eduskunta sekaisin EU:n elpymispaketin takia – perussuomalaiset mylläävät nyt parlamentin pelisääntöjä
-
20:25
Voiko hiukset värjätä hajuvedellä? Asiantuntija varoittaa someniksistä: "Aiheuttaa vääjäämätöntä tuhoa"
-
20:18
Sillalta jokeen hypännyt aiheutti ison pelastusoperaation Oulussa
-
20:10
Teiden kunnossapidosta haettiin säästöjä riihessä, korjausvelka uhkaa vain kasvaa – "Tie on vähän kuin talo ja päällyste on katto"
-
20:00
Kokkisodan ensimmäisessä jaksossa kokataan Kiti Kokkosen ja Janne Katajan kanssa – katso tästä molempien joukkueiden reseptit!
-
Lataa lisää