Kasvissyöjän ja erityisesti vegaanin ruokavalion haasteeksi muodostuvat usein keholle välttämättömät proteiinit. Katso, miten saat tarvittavat määrät proteiinia ilman lihatuotteiden nauttimista!
Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta. Vegaaniliiton mukaan hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Liiton mukaan kasvisravinnon perusproteiini saadaan täysjyväviljasta. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistämällä täysjyväviljaa joko palkokasveihin tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos, joka riittää kattamaan proteiinin tarpeen.
Daily Mail listasi kymmenen terveellistä proteiinipitoista ravinnonlähdettä, jotka sopivat erityisesti kasvissyöjille.Monet näistä eivät ole varsinaisia proteiinipommeja, mutta ne sisältävät kuitenkin muita terveellisiä ainesosia, kuten vitamiineja ja antioksidantteja. Lisäksi, raaka-aineita yhdistelemällä ruoka-annoksen proteiinipitoisuus kasvaa entisestään.
Kikherneet
Kikherneet ovat oiva lisä ruokavalioon, sillä ne sisältävät vähän rasvaa ja paljon proteiinia. Ne ovat myös erittäin edullisia ostaa. Proteiinin osuus kikherneistä on huikeat 23 prosenttia, mutta voit myös lisätä joukkoon vielä muita papuja, tummaa riisiä tai seesaminsiemeniä.
Kvinoa
Kvinoa on tuhansia vuosia vanha viljelykasvi Etelä- ja Väli-Amerikasta. Kvinoa sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia, rautaa, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita. Proteiinin osuus kvinoasta on noin 13-18 prosenttia. Kvinoan viljamaisesta ulkonäöstä huolimatta kyseessä ei ole vilja vaan ruokokasvin siemen. Kvinoa sopii siis erityisen hyvin myös gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
Avokado
Sen lisäksi että avokadot sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, on niissä myös hiukan proteiinia, joka ei ole tyypillistä hedelmille. Proteiinin osuus avokadossa on noin 2 prosenttia, joten varsinainen proteiinipommi ei kuitenkaan ole kyseessä.
Herneet
Sekä tuore- että pakasteherneet sisältävät paljon kuitua, K- ja C- vitamiinia sekä mineraaleja. Proteiinia herneissä on noin 5 prosenttia. Yhdistä kikherneiden tai tumman riisin kanssa tai kuorruta juustoraasteella, jolloin parannat annoksesi proteiinipitoisuutta entisestään.
Miso-keitto
Tämä perinteinen japanilainen keitto valmistetaan käyneistä soijapavuista, joiden proteiinipitoisuus on noin 12 prosenttia. Miso-keitossa on myös samankaltaisia probiootteja, joita saa jogurtistakin, joten keitto pitää myös aineenvaihduntasi kunnossa.
Maapähkinävoi
Maapähkinävoissa on proteiinia jopa 28 prosenttia ja se sisältää myös paljon tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia.
Tumma riisi
Vaihda vaalea riisi tummaan. Tumman riisin täysjyvät sisältävät paljon mineraaleja, kuituja ja noin 2,5 prosenttia proteiinia. Yhdistä mukaan papuja tai herneitä, niin saat annoksesta proteiinipitoisemman.
Kaura
Myös kaura sisältää paljon terveellisiä antioksidantteja, jotka muun muassa alentavat kolesterolia. Kaura pitää myös vatsan kylläisenä pidempään. Kauran proteiinipitoisuus on 3 prosentin luokkaa, joten parhaan hyödyn siitä saa yhdistämällä sitä johonkin toiseen proteiinipitoiseen ruokaan.
Spirulina
Spirulina-niminen, luontaistuotekaupoista saatava mikrolevä on ehkäpä yksi maailman tehokkaimmista proteiininlähteistä, sillä sata grammaa jauhetta sisältää jopa 70 prosenttia proteiinia. Tämän vuoksi se onkin hyvin suosittua urheilijoiden keskuudessa. Proteiinipitoisuuden lisäksi spirulina pursuaa vastustuskykyä lisääviä antioksidantteja sekä muita erityisesti kasvissyöjälle arvokkaita ravinteita.
Lähteet: Vegaaniliitto, Daily Mail, Superfoodit.com
(MTV3)
Uusimmat
-
14:04
Tornitalo liekeissä Brasiliassa – tulipalo valaisi yön
-
14:04
Varkaat murtautuivat DNA-liikkeeseen – poliisi: Huomattava saalis
-
14:04
Suomen ainoa parfymööri Max Perttula kertoo, mihin kohtaan hajuvettä kannattaa suihkuttaa: "Tuoksu tulee aika lempeästi esille"
-
13:57
Näin sarjahuijarit onnistuvat höynäyttämään uhrejaan – peruskeino aina sama
-
13:40
Esapekka Lappi ulkona: "Minä en pääse täältä pois" – Hyundai paljasti pettymyksen syyn
-
13:37
Leonardo DiCaprio, 49, ja tyttöystävä Vittoria Ceretti, 25, kihlahuhujen keskellä – tämä on tilanteen todellinen laita
-
13:34
EK5: Esapekka Lappi keskeytti kakkossijalta! Kalle Rovanperä jatkaa kärjessä – MTV seuraa
-
13:32
Moskovan konserttisali-isku: Tadzhikistanissa kiinniottoja
-
13:30
Podetko jatkuvasti flunssaa tai "tupakkayskää"? Tämä sairaus saattaa olla taustalla
-
13:04
Max Verstappenin luottomies lähti: "Viimeinen päiväni" – mitä tekee maailmanmestari?
-
13:01
Aikuinen nainen löi kyynärpäällä alaikäistä tyttöä kesken keikan – käräjäoikeus tuomitsi sakkoihin
-
12:54
Kalle Rovanperä teki sen taas – mestarin tavaramerkki oli muille liikaa: "Aina siinä ei onnistu"
-
12:47
Sivulliset pelastivat jäihin pudonneen pilkkijän Helsingissä – jäille ei enää asiaa etelärannikolla
-
12:37
Huhtikuun sää: Onnekkaimmat nauttivat pääsiäisenä jopa 15 asteen lämpötiloista, kuun aikana lämpötila sahaa kylmästä lämpimään
-
12:31
10 000 suomalaista sairastuu vuosittain borrelioosiin – mistä tartunnan tunnistaa?
-
12:09
Opettaja ahdisteli nuorena Mira Luotia ja luokkakavereita – koko vyyhti selvisi vasta aikuisiällä
-
12:01
Esapekka Lappi yllätti itsensäkin – puseroon hiipi poikkeuksellinen pelko: "Normaalisti tykkään, nyt en"
-
11:29
Nato-maasta löytynyt dronen sirpaleita läheltä Ukrainan rajaa
-
11:15
Putin löysi syyn hyökätä Naton lentokentille
-
11:02
Näin Suomeen saapuvat maailmantähdet lomailevat – himoitsevat erityisesti kolmea asiaa
-
Lataa lisää