Teetkö kuntosalilla korostetun hitaita toistoja poltteen lisäämiseksi, ajatuksenasi tehostaa lihaskasvua? Kehonrakennuslegenda Arnold Schwarzenegger huomauttaa tutkimusten viittavan siihen, ettei moinen kannata.
– Osa uskoo, että toistojen hidastaminen auttaa lihasten rakentamisessa. Ajatus on pinnalta ajatellen järkevä – enemmän aikaa jännityksen alla merkitsisi enemmän kasvua. Mutta näin se ei toimi, Schwarzenegger kertoo Arnold’s Pump Clubin uutiskirjeessään.
Yhtenä kaikkien aikojen kehonrakentajista pidetty itävaltalais-yhdysvaltalainen legenda nostaa esiin tutkimustietoja, jotka viittaavat siihen, etteivät tarkoituksellisen hitaat, kontrolloidut toistot lisää lihaskasvua, koska ne eivät luo yhtä lailla sen maksimoimiseen tarvittavaa mekaanista jännitystä.
Lihakset saavat enemmän mekaanista rasitusta liikuteltaessa raskaita painoja tai puskettaessa kevyempiä painoja uupumukseen saakka. "Tahattoman hitaat toistot" eli raskaat toistot, joissa liike hidastuu luonnollisesti, ovat tärkeimpiä, Schwarzenegger kiteyttää.
– Voit kasvaa suurilla toistomäärillä pienemmillä painoilla tai vähemmillä toistoilla suuremmilla painoilla. Ihmiset kuitenkin hämääntyvät tässä ja ajattelevat, että heidän pitäisi vain hidastaa toistojaan.
– Älä pakota hitaita toistoja – keskity kontrolloituihin mutta räjähtäviin liikkeisiin konsentrisessa vaiheessa (painoa nostaessa).
Peliajatus
Schwarzenegger ehdottaa lihaskasvun ajattelemista pelinä, jossa voittaa käyttämällä enemmän voimaa.
– Jos käytät kevyempää painoa ja liikutat sitä hitaasti, tarkoituksena lisätä jännityksen alaista aikaa, käytät vähemmän voimaa kuin voisit. Tällöin ärsyke, jota lihaksesi kasvaakseen tarvitsee, ei ole niin ihanteellinen.
– Ongelmana on, että nuo hitaat toistot saavat lihaksiisi poltetta. Se tuntuu toimivan, mutta se on petollista.
Treenit voi tällöin saada tuntumaan rankemmilta ilman että ne olisivat tehokkaampia.
Nyrkkisääntö
Schwarzenegger kehottaa käyttämään sarjoissa kuormia, jotka ovat 65–80 prosenttia liikkeen yhden toiston maksimista.
Nyrkkisäännöksi legenda naulaa, että jokaisen sarjan viimeisten 1–3 toiston on hyvä olla kovia, niin että paino pysyy vielä hallinnassa.
Schwarzenegger voitti menestyksekkäällä urallaan kehonrakennuksen kuninkuuskilpailun Mr. Olympian seitsemän kertaa.
Schwarzeneggerin aiheesta linkittämät tutkimukset:
Matthew J. Hermes & Andrew C. Fry (2023): Intentionally Slow Concentric Velocity Resistance Exercise and Strength Adaptations: A Meta-Analysis
Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy
Alex S. Ribeiro, Erick D. Dos Santos, João Pedro Nunes & Brad J. Schoenfeld (2019): Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men