Talvilenkkeilyn niksit – ota oppia!

Talviolosuhteemme ovat lievästi sanottuna haastavia: milloin kadulla on loskaa, milloin jäätä, milloin jään päällä vielä lunta. Vuodessa on kuitenkin vain muutama päivä, jolloin ulkona ei pysty juoksemaan: kun kadut ovat peilikirkasta jäätä.

Miksi sitten talvellakin pitäisi juosta? Voisi kysyä mieluummin näin päin: miksi antaisi kunnon rapistua talvella? Juokseminen on helppoa ja halpaa. Se kuluttaa paljon energiaa, sillä yhtäkään askelta ei voi lintsata. Se lisää sekä hapenottokykyä että lihaskuntoa. Itse olen huomannut, että juostessa vahvistuvat sellaisetkin lantioseudun lihakset, joista ei ollut aiemmin tiennyt.

Ja tietenkin juoksu tuo virkeyttä talven pimeinäkin iltoina – etenkin jos pystyy käyttämään hyväkseen valoisat hetket. Lenkkeily on myös erinomainen keino painonhallintaan, mutta jos kärsii selkä- tai polvivammoista tai on selvästi ylipainoinen, kannattaa miettiä, kestävätkö nivelet juoksua - juoksuaskel nimittäin kolminkertaistaa juoksijan painon.

Suojaavaa ja hengittävää

Tekniset materiaalit ovat juostessa pop. Juoksutrikoot ovat miellyttävämpiä kuin tuulihousut, joiden lahkeet lepattavat ja saumat hiertävät. Materiaaleja on joka säähän: on ohuita, vuorillisia sekä osittain windstopperista tehtyjä trikoita.

Trikoiden alle ei pikku pakkasella tarvita mitään, sillä jalkojen lihakset tuottavat lämpöä tehokkaasti juoksun aikana. Akillesjänteet voi suojata villaisilla säärystimillä. Juoksusukka taas riittää lämmittämään pakkasillakin, koska jalkaterä on jatkuvassa liikkeessä.

Yläkropassa alimmaisen vaatekerroksen tulisi olla tekokuitua, joka siirtää kosteuden iholta seuraavaan kerrokseen. Puuvillainen aluskerrasto jää märäksi ja voi aiheuttaa vilustumisen. Välikerroksen juoksija tarvitsee vasta kymmenestä pakkasasteesta ylöspäin. Välikerroksen materiaali voi olla tekokuitua tai mikrofleeceä.

Päällimmäisenä kerroksena toimii parhaiten windstopper –materiaalista tehty takki, joka estää tuulen pureutumisen takin läpi. Goretex –takit ovat yleensä liiankin tiiviitä, eivätkä hengitä ulospäin. Keskivartalon lisäksi on tärkeää suojata pää ja kädet. Myös hanskoja on tehty tekokuidusta, fleecestä sekä windstopperista. Kaulaan kauluri hiertävän kaulaliinan sijaan ja päähän pipo tai panta, joka suojaa etenkin otsan ja korvat. Juoksemaan lähtiessä olon täytyy tuntua hieman viileältä, sillä muutaman minuutin päästä tulee jo lämmin.

Pakkasta päin

Pakkasen kovuus on suhteellinen käsite: pitkän leudon jälkeen yhtäkkinen pakkanen tuntuu keuhkoissa, kun taas pitkän pakkasjakson jälkeen ei muutama lisäaste hätkäytä. Jos sää muuttuu nopeasti, ei kannata heti rynnätä juoksemaan itseään läkähdyksiin.

Myös tuuli lisää huomattavasti pakkasen purevuutta, esimerkiksi 10 km/tunnissa puhaltava tuuli lisää pakkasta neljä astetta. Joskus viistoista astetta pakkasta kovan tuulen kanssa voi olla juoksijalle liikaa.

Reitti kannattaa valita niin, että juoksija tulee nähdyksi, ja että hän itse näkee tien liukkaat kohdat. Heijastimen käyttö, vilkkuvalo, huomioliivi tai otsalamppu ovat halpoja henkivakuutuksia. Asfalttitiet ovat talvisin paremmin valaistuja ja hoidettuja kuin ulkoilureitit, lisäksi talvella lumisella asfaltilla on pehmeä juosta. Tuulisilla keleillä on hyvä välttää aukeita paikkoja. Juoksulenkki kannattaa aloittaa vastatuuleen, jotta lopussa jaksaa rullata myötätuulen saattelemana kotiin.

Loskassa, lumessa ja jäisilläkin kaduilla pysyy pystyssä kelinmukaisilla tossuilla. Goretex-kalvoiset tossut soveltuvat hyvin loskaan, sillä ne pitävät vettä, ja ovat talvella muutenkin lämpimämmät kuin huokoisemmat juoksukengät.

Pitoa jäisille kaduille saa nastapohjaisista lenkkikengistä. Nastoja voi laitattaa lenkkareihin hyvin varustelluissa urheiluliikkeissä. Nastoihin voi juostessa luottaa, vaikka hiukan lipsuisikin. Pääasia, ettei ala alitajuisesti jännittää liukastumista, jolloin tekniikka hajoaa huonoryhtiseksi sipsutteluksi.

Kokonaisuus koossa

Jos lenkkeilyä ei ole tähän mennessä harrastanut, ei ehkä kannata valita ensimmäiseksi sohjoista keliä, koska silloin juoksemisesta ei jää miellyttävää kokemusta. Myös kokeneemman kannattaa sopeutua säihin sen sijaan, että orjallisesti noudattaisi ”kolme kertaa viikossa lenkille” –treeniohjelmaansa.

Välillä voi turvautua juoksumattoon, vesijuoksuun tai hiihtoon (olen todennut, että sauvakävely on hankalaa talvella, koska sauvoihin ei saa pitoa jäisillä tai hiekoitetuilla teillä). Juoksumatolla voi olla hyväkin tehdä intervalli- tai mäkiharjoituksia maton kulmaa nostamalla.

Juoksun jälkeen on muistettava huolellinen jalkojen venyttely, sillä se ehkäisee vammoilta ja auttaa pitämään juoksuasennon hyvänä. Ryhtiä tukevat myös hyvät vatsa- ja selkälihakset, joita kannattaa tehdä silloin tällöin vaikka lenkin jälkeen.

Kun talvellakin jaksaa treenata, on kesän kynnyksellä jo loistokunnossa!

Teksti: Satu Väisänen

Kuvat: Shutterstock