Epäsäännöllinen työ lihottaa: Näin vuorotyöläinen pysyy hoikkana

Tutkimukset vuoro- ja yötyön lihottavasta vaikutuksesta ovat kiistattomia. Vuorotyön on todettu lisäävän lihavuuden ja erityisesti vyötärölihavuuden riskiä ja lisäävän myös joidenkin sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, määrää. Vuorotyöhön sopeutuminen on kuitenkin yksilöllistä. Joillekin se sopii hyvin, toisille huonommin.

Syitä vuorotyön lihottavaan vaikutukseen ei tarkkaan tiedetä. Tutkijat eivät ole yksimielisiä siitä, aiheuttaako itse vuorotyö lihomista, vai sekoittaako epäsäännöllinen työ ihmisten päivärytmin niin, että he syövät enemmän kuin on tarpeen. Yötyön lihottavuus on sen sijaan tutkittu juttu. Yötyössä olevat ihmiset lihovat enemmän kuin päivätyöläiset, vaikka he söisivät samalla tavalla kuin muutkin. Yöllä tehtävä työ rasittaakin kehoa aivan eri tavalla kuin mikään muu. Väsymys sekoittaa aineenvaihdunnan, kohottaa kortisolihormonin ja kylläisyyshormonin tasoja ja lisää näin ruokahalua.

– Kun on pöhnäinen olo, tekisi koko ajan mieli syödä jotakin, vaikka tunne on vain hormonaalinen, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Suolisto lepää öisin

Epäsäännöllistä työtä tekevän tärkein apuväline painonhallinnassa on hyvä suunnittelu. Tutkimusten mukaan säännöllinen syömisrytmi on painonhallinnan kannalta erityisen tärkeää.

– Tämä ei tarkoita sitä, että söisi aina samaan aikaan, vaan sitä, että söisi aina noin 3-5 tunnin välein, Palssa sanoo.

Vuorotyöläisen haasteena ovat työpaikkaruokaloiden aukioloajat. Monet joutuvat turvautumaan omiin eväisiin ja liian monen eväslaukusta löytyy hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten leipää.

– Leipien lisäksi kannattaa muistaa proteiinipitoiset ruoka-aineet ja lisätä kasvisten käyttöä, Palssa neuvoo.

Erityisesti yötyöläisen olisi tärkeää tarkistaa ruokavalionsa, sillä suolisto on öisin lepotilassa.

– Yötyöläisen olisi hyvä syödä kevyt ateria ennen puolta yötä. Yön aikana ei kannata syödä kauheasti, mutta kevyen välipalan kuten rahkaa ja marjoja voi syödä kolmen neljän maissa. Silloinkin kannattaa valita helposti sulavia ruokia, joten marjojen lisäksi voi syödä vaikkapa säilykehedelmiä. Vasta kuuden jälkeen kun suolisto vetää paremmin, kannattaa syödä aamupalaa, Palssa sanoo

Pahinta mitä yötyöläinen voi tehdä, on tilata pitsaa kolmen neljän maissa yöllä. Kun hellii suolistoa myös öisin, välttyy yötyöläisille tyypillisiltä vatsavaivoilta.

Vastuu myös työnantajalla

Myös työnantajien tulisi panostaa työntekijöidensä hyvinvointiin. Muun muassa säännöllinen työnkierto, tarpeeksi pitkät palautumisajat, peräkkäisten yövuorojen ja liian pitkien työpäivien- ja työviikkojen välttäminen kuuluvat ergonomisen vuorotyön kriteereihin.

Työnantajan olisi hyvä kuunnella työntekijöitään ja heidän toiveitaan. Aina löytyy niitä, jotka haluavat tehdä tiettyä työvuoroa, joten työvuorojen vaihtaminen työntekijöiden kesken on mahdollista.

Toisinaan vuorotyön tekeminen voi osoittautua etenkin iäkkäämmille työntekijöille niin raskaaksi, että päivätyöhön siirtyminen olisi terveydellisistä syistä kannattavaa. On todettu, että useimmilla etenkin yötyöhön sopeutuminen alkaa heiketä noin 45. ikävuoden jälkeen.

– Asiasta voi käydä juttelemassa ensin vaikkapa työterveyslääkärin ja sitten työnantajan kanssa, Palssa sanoo.

Asiantuntijan puoleen kannattaa kääntyä, mikäli painonhallinta ja säännöllisen ruokailurytmin suunnittelu tuntuu yksin vaikealta.

– Kannattaa ottaa yhteyttä terveydenhoitajaan, jonka kautta voi päästä ravitsemusterapeutin juttusille. Itselläni on paljon positiivisia kokemuksia siitä, kuinka pienillä valinnoilla saadaan näissä asioissa paljon aikaiseksi, Palssa rohkaisee.

AVA, Maarit Rasi

Kuvat: Shutterstock