Useimmat suomalaiset saavat ravinnostaan liian vähän kuitua. Päivittäinen suositeltava kuituannos on 25 - 35 grammaa, mutta miehillä saanti jää 23 ja naisilla vain 18 grammaan.
Leipä ja muut viljavalmisteet ovat parhaimpia kuidun lähteitä. Suosituksen mukaisen kuitumäärän saa jo 6 - 9 viipaleesta täysjyväleipää. Saman kuitumäärän saamiseksi olisi perunoita syötävä kaksi kiloa ja tomaatteja noin seitsemän kiloa.
Ravinnon kuidut jaetaan liukeneviin ja liukenemattomin. Liukenevaa kuitua on eniten rukiissa, kaurassa, hedelmissä ja palkokasveissa. Liukenematonta kuitua on puolestaan runsaasti viljan kuoriosissa ja vihanneksissa.
Molemmilla kuiduilla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Ne muun muassa ylläpitävät kylläisyyden tunnetta, alentavat veren kolesterolipitoisuutta, pitävät veren sokerin kurissa ja ehkäisevät ummetusta. Tutkimusten mukaan runsas viljakuidun saanti voi myös ehkäistä paksusuoli-, rinta- ja eturauhassyöpää.
Leipätiedotus antaa maanantaina alkaneen Viljaviikon kunniaksi maistuvia vinkkejä päivän ruokahetkiin. Ota vinkeistä vaarin ja kasvata kuidun saantiasi!
Elämänlaatua aamuun
- Talviaamuun kuuluu lämmin puuro. Kiireinen saa sen nopeasti mikrossa tai pikapuuroaineksista. Puuron voi viedä työpaikallekin annospussissa, jolloin tarvitaan vain kuumaa vettä. Pussipuurosta löytyvät jopa tuoreet, kuivatut marjat. - Kokeile pelkän veden asemasta rasvatonta maitoa puuron nesteenä. Näin lisäät kalsiumin ja D-vitamiinin saantia, samoin puuron "nälänpitokyky" entisestään lisääntyy. - Puurojen ja pannareiden kanssa syödään pakastimeen talletetut marjat. Nyt flunssakaudella niistä tulee maksimaalinen terveyshyöty. - Pudota puurokattilaan kuivattuja hedelmiä kuten aprikooseja, luumuja, omenaa tai rusinoita. Sattumat tuovat makua, lisäävät raudan saantia ja auttavat eroon turhasta voisilmästä.
Arkiruokaa ja viikonlopun makuelämyksiä
- Keitä ruis- tai kaurariisiä kahta ateriaa varten kerralla. Jos iltaruoka on hyvin nopeatekoinen kuten kalafileen paisto, on kätevää ottaa riisiannos jääkaapista ja kuumentaa mikrossa. - Keitä myös kuviomakaroneja, esim. ruis- tai kaurapastaa yli tarpeen. Marinoi ylimääräiset salaattikastikkeessa. Saat kasviksia lisäämällä ruokaisan, maukkaan salaatin. - Hauduta uunissa vaihteeksi perinteisiä laatikoita, liha- tai kala-makaronilaatikkoa ja punajuuri-riisilaatikkoa. Ne maistuvat ihanasti mummolalta ja ruokabudjettikin tykkää. - Tee marjapuuroa tummista mannasuurimoista ja upota ennen vatkaamista joukkoon myös pakastemansikoita. Ihana iltapala! - Ylimääräisen kuituannoksen saat ropsauttamalla ruis- tai kauralesettä jogurtin ja marjojen joukkoon. Anna turvota pieni hetki ja vatkaa "smoothiksi". Kehtaa tarjota kavereillekin. (Mtv3-Finfood)