Hullaannu kasviksiin

Kuusi annosta tai puoli kiloa päivässä

Puoli kiloa päivässä voi tuntua paljolta, mutta tavoite on yllättävän helppo saavuttaa. Mistään ruuista ei tarvitse sen vuoksi luopua kokonaan. Ajattele hetki päivän aterioita, valinnanvaraa on reippaasti vihanneksia, juureksia, sieniä, yrttejä, marjoja ja hedelmiä. Kasviksia voi ja kannattaa syödä vaihtelevasti, sekä tuoreena että kypsennettynä. Saat kasviksista helposti väriä ja makua aterioihisi. Siinä sivussa saat paljon kuituja ja ravintoaineita ja vähennät ravinnossasi suolan ja rasvan määrää. Sinun ei tarvitse punnita kasviksia, vaan voit ajatella niitä myös annoksina. Yhtä annosta vastaa yksi keskikokoinen hedelmä, pari desilitraa marjoja tai vaikkapa muutama desilitra salaattia. Syö kuusi annosta päivän aikana, joko sellaisenaan tai osana ateriaa.

Vinkkejä

1. Viipaloi edellisenä päivänä vähän enemmän kasviksia, peitä kelmulla ja pane jääkaappiin. Pistele aamulla suoraan suuhun tai leivän päälle.

2. Ota illalla marjat pakastimesta jääkaappiin ja syö aamulla viilin tai jogurtin kanssa. Tehosekoittimella loihdit aineksista helpon marjapirtelön.

3. Pakkaa evääksi kasviksia. Kokonaiset tomaatit, porkkanat, hedelmät ja isot juurespalat säilyvät parhaiten. Ne ovat myös oivaa pikaruokaa, kun kiire painaa päälle.

4. Suoraan pakastimesta otetut marjat sulavat sopivasti kuuman puuron pinnalla.

5. Kun syöt kodin ulkopuolella, nauti, koska joku muu on tehnyt sinulle salaatit ja raasteet valmiiksi. Täytä niillä puolet lautasesta niin iso osa päivän kasvinannoksesta on syöty.

6. Valmiskeittoihin saat makua lisäämällä siihen yrttejä, juureksia tai sipulisilppua. Valmispizzan päälle voit viipaloida tomaattia ja herkkusieniä.

7. Keitä kasvikset pehmeiksi, soseuta sauvasekoittimella ja mausta tuoreyrteillä. Maukas sosekeitto on valmis nautittavaksi.

8. Anna uunin tehdä työt. Lohko murekkeen seuraksi juureksia, sipulia ja perunaa. Ruuan valmistuessa voit ulkoilla tai tehdä muita askareita.

9. Korvaa väillä ateria ruokaisalla salaatilla.

10. Hillitset iltasyömistä, kun otat tavaksi syödä hedelmiä tai juureksia pitkin päivää.

11. Tee lapselle välipala valmiiksi jääkaappiin. Koulun jälkeen juurespala tai kuorittu ja lohkottu appelsiinikukka maistuu hyvältä.

12. Juustohöylällä saat porkkanasta, kurkusta ja kesäkurpitsasta paperinohuita viipaleita. Kätevä vinkki myös kuorimiseen.

13. Valmiiksi lohkotut juurekset, hedelmät ja marjat tekevät kauppansa ihan huomaamatta, kun illalla katsotaan telkkaria.

14. Iltapalalla voit syödä päivällisellä valmiiksi kuorimiasi kasviksia joko sellaisenaan tai vaikka pannaritaikinaan raastettuna.

Pakastaminen

- Tee kerralla isompi annos ruokaa. Voit pakastaa siitä osan tulevaa käyttöä varten tai lämmittää seuraavana päivänä.
- Varaa pakkaseen erilaisia vihannessekoituksia. Niistä on apua, kun et ehdi tai jaksa pilkkoa itse.
- Kun pilkot isomman määrän kasviksia, pakasta osa valmiiksi tulevaa käyttöä varten. Seuraava wokki-ruoka valmistuu hetkessä.

Maustaminen

- Kokeile yrttejä ennakkoluulottomasti.
- Helpon salaattikastikkeen saat silppuamalla mortteliin yrttejä ja murskaamalla ne öljytilkan kera.

- Osta ikkunalaudalle ruukkuyrttejä. Muista katsella ja ihailla. Silppua yrtit ruuan pinnalle saksilla. Saat juuri niin hienoa silppua kuin haluat.

Esillepano

- Tarjoa kasvikset lapsille isoina lohkoina. Näin pienet hampaat saavat pureskeltavaa.
- Anna jokaisen lisätä salaattikastike itse.

Valmistus

- Korvaa osa ruuan raaka-aineista kasviksilla. Esim. porkkanaraastetta mureketaikinassa.
- Vaihtelua tuttuihin ruokiin saat, kun käytät vuodenaikoja hyväksesi. Osta sitä mitä kulloinkin on parhaiten saatavilla.

Käsittely

- Kasvikset säilyvät viileässä. Varaa niitä riittävästi jääkaappiin.
- Salaatinlehdet voit silputa veitsellä, saksilla tai repimällä sormin.
- Herkkusienet saa nopeasti viipaleiksi munaleikkurilla.

Virkistävä voimajuoma

(4:lle)
4 dl marjoja
(mustikoita, vadelmia, mansikoita)
5-7dl maustamatonta jogurttia tai
piimää
2-4 tl juoksevaa hunajaa tai sokeria

Mittaa ainekset tehosekoittimen kannuun tai sauvasekoittimen kulhoon. Soseuta. Jos käytät pakastemarjoja, sulata ne yön yli jääkaapissa tai muutama minuutti mikrossa. Mustikat saavat olla jäisiä.

Terveellisiä kuituja saat lisäämällä juomaan ruokalusikallisen leseitä tai pellavarouhetta.

Marjastajan tuorepuuro

(4:lle)
3 dl vadelmia
2 dl mansikoita
1 dl kaurahiutaleita
1 dl ruisleseitä
1/4 dl sokeria
1 tl vaniljasokeria
2 dl kylmää maitoa

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja anna vetäytyä aamutoimien ajan. Tarjoa kylmänä. Käyttämällä eri marjoja tai hedelmiä saat makuun vaihtelua.

Mausteinen kalakeitto

(4:lle)
noin 300 g kalafileetä
(kuhaa, lohta, ahventa)
suolaa, rouhittua pippuria
1 punainen chili
2-4 valkosipulin kynttä
1 sipuli
5 cm:n palaa purjoa
1 porkkana
1 pieni palsternakka
5 perunaa
1 rkl ruokaöljyä
11/2 kalaliemikuutiota
6 kokonaista valkopippuria
1 l vettä
1 parsakaalin kukinto
1/2 dl tuoreyrttisilppua

Paloittele kala, mausta palat suolalla ja pippurilla. Halkaise chili, poista siemenet ja hienonna puolikkaat sekä kuoritut valkosipulin kynnet. Kuori ja silppua sipuli, huuhtele ja viipaloi purjo. Kuori ja suikaloi juurekset ja perunat.

Kuumenna öljy kattilassa. Kiehauta chili-sipulisilppu öljyssä. Lisää juures- ja perunasuikaleet, kalaliemikuutiot, valkopippurit ja vesi. Keitä noin 12 minuuttia. Irrota parsakaalin nuput ja lisää ne kalapalojen kanssa keittoon. Kuumenna kiehuvaksi ja sammuta virta. Laita kansi päälle ja anna keiton muhia levyllä 5-10 minuuttia. Koristele tuoreyrttisilpulla. Tarjoa keiton kanssa tuorejuusto-tomaatti-basilikatäytteisiä wrappeja.

Kana-kasvispaletti

(4:lle)
1 palsternakka tai
porkkana
1-2 paprikaa
1 rs (170 g) herkkusieniä
4 tomaattia
6-8 perunaa
1 kokonainen valkosipuli
8 marinoitua broilerinkoipea
1/2 dl öljyä
suolaa, rouhittua mustapippuria,
timjamia
2 kevätsipulia silputtuna

Kuumenna uuni 200 asteeseen. Kuori ja paloittele palsternakka tai porkkana, pese ja halkaise paprikat, poista siemenet ja paloittele puolikkaat. Puhdista herkkusienet, lohko tomaatit ja pestyt, kuorimattomat perunat. Irrota valkosipulin kynnet.

Voitele uunipannu öljyllä ja laita broilerinkoivet uunipannulle. Asettele kasvikset raidoiksi viereen. Valuta öljy päälle ja ripottele mausteet pinnalle. Paista uunissa 30-35 minuuttia. Viimeistele kevätsipulisilpulla ja nauti hyvän leivän kanssa.

Rapea ruisleipäherkku

(4:lle)
2 tomaattia
1/2 kesäkurpitsaa
1 pieni sipuli
2 reissumiestä tai
ruispalaa
timjamia
2 dl juustoraastetta
Lämmitä uuni 200 asteeseen. Viipaloi tomaatit ja kesäkurpitsa. Kuori ja kuutioi sipuli. Avaa ruisleivät ja ripottele pohjalle sipulikuutiot. Päällystä leivät tomaatti- ja kesäkurpitsaviipaleilla, jotka asetat limittäin. Pintaan timjamia ja juustoraastetta. Kuorruta uunissa noin 12 minuuttia ja tarjoa lämpimänä.

Samettinen omenayllätys

(4:lle)
4 keskikokoista omenaa
1 rkl margariinia
1 rkl hunajaa
2 rkl tuoreminttusilppua
Tarjoiluun:
2 dl vaniljajogurttia
1 tl jauhettua kanelia

Pese ja halkaise omenat, poista siemenkodat. Leikkaa puolikkaat lohkoiksi. Kuumenna margariini ja hunaja paistinpannussa ja lohkot pannuun. Kypsennä keskilämmöllä 3-5 minuuttia silloin tällöin käännellen. Mausta vaniljajogurtti kanelilla. Jaa omenat tarjoiluastioihin, anna hetken viilentyä. Tarjoa jogurttikastikkeen kanssa.