4. Ravintopäivä

PÄIVÄN ATERIAT 7,5 MJ (1800 kcal):

AAMIAINEN
Sydänystävän mustaherukkapuuro- aamiainen, 1,5 MJ
LOUNAS
Kuhaa, muhennettua pinaattia ja herkkusieniä2 MJ
VÄLIPALA
Mansikka-smoothie, Kahvi & vohveli 1 MJ
PÄIVÄLLINEN Appelsiini- punasipulisalaatti, Broilerinmaksakastike - ateria, 2 MJ
ILTAPALA
Täysjyväleivät, kevyt maksamakkaraa & yrttitee 1 MJ

RAVINTOSISÄLTÖ ja ENERGIAJAKAUMA / RAVINTOPÄIVÄ 3 (7,5 MJ)

Energiaa: 7,5 MJ / 1800 kcal
Prot. 80g, hh 240g, ra. 53

tyydyttyneet rasvahapot 12 g ( 6 E %)
kolesteroli: 390 mg
kuitu 36g
sakkaroosi: 40 g (9 E %)
suola: 6 g
rauta 21 mg
kalsium: 770 mg

Energiajakauma: Prot. 18 E % , hh 55 E %, ra. 26 E %

Rautaa tämäntyyppisistä aterioista saadaan yhteensä n. 20 mg (suositus 10-18 mg) sekä A-vitamiinia 6,3 mg (suositus: 0,8-0,9 mg) sekä kolesterolia 400 mg (Suositus: alle 300 mg). Kaikkia suojaravintoaineita päivän aterioista saa runsaasti yli suositusten ja proteiinejakin hieman yli suositusten. Suolaa n. 6 g, koska aterioiden vähäsuolaisuuteen on kiinnitetty huomiota. Normaalisuolaisia tuotteita käyttämällä päivän aterioiden suolamäärä oli 9 g, joten jo pienillä muutoksilla 1/3 suolamäärästä voidaan helposti vähentää.

Energiaa 7,5 MJ ja tyydyttynyttä rasvaa alle 10 E % sekä runsaasti kuitua (36 mg).

AAMIAISMENU 1,5 MJ (n. 350 kcal)

- Sydänystävän mustaherukkapuuro, 200 g (ohje alla)
- Ruisleipää, 2 viip. (50 g) Marg. 60 % ra. 1 tl (5 g) Juustontyyppinen kasvirasvavalmiste (25-30 % ra.), 1 viip. (15 g)
- Yrttitee
- Hasselpähkinöitä, 5 kpl (5 g) marg.

Sydänystävän herukkapuuro

Runsaskuituinen aamiainen ( sopii hyvin myös 1,5 MJ: n välipalaksi), jossa tyydyttynyttä rasvaa on suositeltavan vähän ja kolesterolia ei lainkaan.

1 litra vettä
4 dl kaurahiutaleita
3 dl mustaherukoita
3/4 dl sokeria
1/2 tl suolaa
1 (150 g) banaani
2 tl vaniljasokeria
Kiehauta vesi. Lisää hiutaleet, survotut mustaherukat, sokeri ja suola. Keitä 3 minuuttia välillä sekoittaen ja hauduta kannen alla 2 minuuttia. Lisää survottu banaani ja vaniljasokeri. Tarjoa maidon kanssa.

Ohjeesta: n.1,2 kg / ohje
Annoskoko: n.200 g
6 annosta / ohje

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 290 kJ/ 69 kcal
Prot. 2 g, hh 13,4 g, ra. 0,8 g

LOUNASMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)

- Kuhaa, 125 g (ohje alla)
- Muhennettua pinattia & herkkusieniä, 125 g (ohje alla) - Perunaa, 2 kpl (n.150 g)
- Ruisleipää, 1 leipä 25 g & 2,5 g marg
- Lehtisalaattia, tomaattia yms. 70 g
- Vihreä yrttikastike
- Sitruunakiisseli, 150 g (ohje alla)
- (lasillinen vettä)

Kuha

4 kuhafileetä (yht. n. 500 g)
1 tl ( 7 g) suolaa, n. 1 tl (2 g) pippuria
20 g (n. 1,5 rkl) öljyä (tai voita ja öljyä); rasvaa noin 1 tl (5 g)/ filee

1. Paista kuhafileet pannulla kerran kääntäen ja mausta suolalla ja pippurilla.

Ravntosisältö / 100 g :
Energiaa 0,5 MJ / 120 kcal
Prot. 19 g, hh 1 g, ra. 5 g

Muhennettu pinaatti

1 pss (250 g) tuoretta pinaattia tai nokkosta tai 2 pkt pakastepinaattia
tilkka öljyä, 2 rkl (30 g)
1 sipuli (n. 50 g)
2 valkosipulinkynttä (20 g)
suolaa (0,5 tl) pippuria
muskottipähkinää
(ruokacreme 15 % -kasvirasvakermavalmiste, 1 dl ); huom. laskelmat sis. ruokacremen
Lisäksi:
herkku- tai muita sieniä (180 g)

1. Huuhdo pinaatit tai nokkoset hyvin ja valuta ne. Poista paksut lehtiruodot.
2. Silppua sipuli ja valkosipulit ja kuullota niitä hetki pannulla.
3. Lisää pinaatti ja pyörittele koko ajan kunnes pinaatti kypsyy eli menee kasaan.
4. Mausta suolalla, pippurilla ja muskotilla sekä lisää joukkoon vähän kermaa ja kiehauta. Viipaloi herkku- tai muut sienet. Paista ne kevyesti ja mausta suolalla ja pippurilla. Voit myös yhdistää pinaatin ja sienet.

Ohjeesta: n. 1,4 kg
Annoskoko: n. 200 -250 g
n. 5-7 annosta / ohje

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,3 MJ / 70 kcal
Prot. 2 g, hh 3 g, ra. 6 g

Sitruunakiisseli

4 dl vettä
1 kananmunan keltuainen
0,5 dl sokeria
2 rkl ohrakasta
1 sitruuna (mehu & kuorta)

Koristele:
Pakastemansikalla ja sitruunamelissan lehdillä

1. Mittaa vesi ja muut kastikkeen aineet kattilaan sitruunan mehua lukuun ottamatta. (voit käyttää myös hyvin pestyn sitruunan kuorta maustamaan kiisseliä).
2. Keitä sekoittaen, kunnes kiisseli kiehahtaa ja sakeutuu.
3. Sekoita sitruunamehu hieman jäähtyneeseen kiisseliin.
4. Jäähdytä kylmäksi. Koristele pakastemansikalla ja sitruunamelissan lehdillä.

Ohjeesta: n. 5 dl
Annoskoko: n. 1,5 dl
n. 3-4 / annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,26 MJ / 62 kcal
Prot. 1 g, hh 12 g, ra. 1 g

VÄLIPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)

- Mansikka-smoothie, 250 g (ohje alla)
- Kahvi, 1 kkp (maitoa 2 rkl)
- vohveli (keksi) n.2 kpl (15 g)
- (lasillinen vettä)

Mansikka/vadelmasmoothie

1-2 dl (100 g) tuoreita tai pakastettuja mansikoita tai kotimaisia pakastevadelmia
noin 3 dl maustettua, esim. vanilja tai maustamatonta jogurttia (esim. 1 % ra)
sokeria maun mukaan (dietillä n. 2 tl, 8g)
jäämurskaa tai muutama jääpala
tarvittaessa loraus maitoa (50 g)
Koristeluun:
sitruunamelissaa tai minttua
pari mansikkaa

Kaada aineet tehosekoittajaan tai monitoimikoneen kulhoon. Käytä konetta kunnes smoothie on tasaista ja ilmavaa. Jos se tuntuu liian sakealta, lisää vähän maitoa.

Ohjeesta: n.0,5 kg
Annoskoko (dieetti): 250 g (100 kcal)

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,2 MJ / 41 kcal
Prot. 5 g, hh 45 g, ra. 14 g

PÄIVÄLLISMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)

- Appelsiini-punasipulisalaatti, 70 g ohje alla
- Broilerinmaksakastike, 120 g ohje alla
- Tumma, täysjyvämakaroni, keitetty suolalla maustetussa vedessä, 150 g Parsakaalia, 70g
- Ruisleipä, vähäsuolainen 0,3 %, 1 viip. (25 g) Tuorejuusto, 2% ra., 0,8 % suolaa, maustettu, 1 tl (5 g) (Esim. Hovi)
- Ruokajuomana: vesi

Appelsiini-punasipulisalaatti

2 (300 g) appelsiinia
6-8 (tuore)taatelia tai liotettua luumua (60 g)
1-2 (100 g) punasipulia tai lohko punakaalia
1/2 - 1 dl (100 g) sitruunan tai appelsiinin mehua
(tilkka öljyä, 15 g)
mustapippuria
persiljaa, korianteria tai tilliä (0,5 dl)

1. Leikkaa punasipuli ohuiksi viipaleiksi ja kaada päälle kiehuvaa vettä. Kaada siivilään lähes samantien ja valuta päälle kylmää vettä. Sipulin maku pehmenee ja miedontuu.Jos käytät punakaalia, suikaloi se hienoksi ja kypsennä hetken aikaa mikrossa tai höyryssä. Jäähdytä.
2. Suikaloi tai puolita luumut tai taatelit.
3. Leikkaa kuoritut appelsiinit ohuiksi viipaleiksi.
4. Asettele appelsiiniviipaleet ja sipulit vadille ja pirskota päälle appelsiinimehu ja öljy, jos käytät sitä. Jauha päälle mustapippuria ja ripottele pinnalle vihreää.

Ohjeesta: n.0,6 kg
Annoskoko : 70-100 g
6-7 ann. / ohje

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,3 MJ / 78 kcal
Prot. 1 g, hh 12 g, ra. 3 g

Broilerinmaksakastike

300 g broilerinmaksaa
100 g palvikinkkua
1 sipuli
2 rkl öljyä
2 - 2,5 dl vettä
2 rkl lihafondia tai 0,5 lihaliemikuutio
100 g maustamatonta kevyttuorejuustoa 2% tuorejuusto
1 rkl rosepippuria
mustapippuria ja suolaa
tuoretta salviaa

1. Sulata ja valuta broilerinmaksat. Leikkaa maksat saksilla kahteen osaan kapeasta kiinnityskohdastaan.
2. Leikkaa palvikinkku kuutioiksi. Kuori ja hienonna sipuli.
3. Kuumenna öljy pannulla ja ruskista broilerinmaksat siinä. Lisää sipulit ja palvikinkut. Jatka kuullottamista miedolla lämmöllä noin minuutin ajan.
4. Lisää pannulle vesi ja lihafondi tai liemikuutio. Anna kiehahtaa.
5. Lusikoi tuorejuusto kastikkeeseen pieninä nokareina. Sekoita, kunnes juusto on sulanut tasaisesti.
6. Rouhi mausteeksi rose- ja mustapippuria sekä suolaa. Viimeistele kastike hienonnetulla tuoreella salvialla. Kiehauta kastike vielä kerran.
7. Tarjoa pakkauksen ohjeen mukaisesti keitetyn pastan kanssa.

Ohjeesta: n.0,7 kg (kypsänä)
Annoskoko: n. 120 g.
n. 6 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,56 MJ / 130 kcal
Prot. 11 g, hh 4 g, ra. 8 g

ILTAPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)

- Yrttitee, hunajaa, 1 tl
- Täysjyväruisleivät, suola 0,3 %, 2 viip. (50 g) Margariini 60 % ra., suola 0,9 %; 1 tl, (5 g)
- Lehtisalaattia, paprikaa, kurkkua, 50 g
- Kevyt maksamakkara, 2 rkl (30 g) 11 % ra., suola 1,5 %; (esim. Linobene)

Ravintopäivät ja reseptit

RAVINTOPÄIVÄT
1 RAVINTOPÄIVÄ
2 RAVINTOPÄIVÄ
3 RAVINTOPÄIVÄ
4 RAVINTOPÄIVÄ

Ravintopäivät on suunnitellut ja laskenut Paula Nieminen
Laskelmat perustuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 1998 suosituksiin ja ne on tehty käyttäen Aivo Finland Oy:n Diet 32 -ohjelmaa, jonka ravintosisältöjen tietokanta pohjautuu Kansanterveyslaitoksen Fineli -rekisteriin (www.ktl.fi) ja on päivitetty maaliskuussa 2003.