OHJE: Täysjyväleipä; 1 kpl (25 g) 2,5 g ( tl) marg. 60 % ra. Juustontyyppinen kasvirasvavalmiste (25-30 g ra.) 1 viip. (n. 10 g), (esim. Hyvää Sinulle)
Kauralesepuuro
Viljasta on lupa nauttia sen kaikissa muodoissa - leipänä, pullana, puurona ja pLeipätiedotus, kuvaa saa käyttää vain ti
5 dl vettä 5 dl kevytmaitoa (1,5 % ra.) 125 g, 2,5 dl kauralesettä 2 g mineraalisuolaa
Kiehauta vesi ja maito kattilassa. Lisää leseet kiehuvaan nesteeseen. Sekoita. Hauduta kypsäksi alhaisella lämmöllä (n. 15 min.) välillä sekoittaen. Mausta suolalla.
Ohjeesta: n. 1 kg Annoskoko: n. 200 g
Ravintosisältö / 100 g : Energiaa 270 kJ/ 65 kcal Prot. 4 g, hh 9 g, ra. 2 g
LOUNASMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)
- Kalapasta -kastike; 120 g, 1,2 dl (ohje alla) - Tummaa täysjyvämakaronia, 150 g - Ruusukaali -purjowokkia, 50 g (ohje alla) - Lehtisalaatti-kurkku-tomaattisalaatti, 70 g - Vihreä kermaviilikastike, 15 g (1 rkl) (ohje alla) - Ruisleipä; 2 viip. (50 g) Margariini, 60 % ra.; 0,5 tl (5 g) - Ruokajuomana: Vesi
Kalapasta
basilikan oksaCopyright Alma Media Oyj 2000
300-400 g spagettia tai nauhamakaronia tai muuta pastaa (täysjyväviljasta)
1. Suikaloi sipuli ja valkosipuli. 2. Kuumenna öljy paistokasarissa. Lisää sipulit ja kuullota hetken aikaa. Kaada joukkoon tomaattimurska ja anna hautua 5-15 minuuttia. Leikkaa kala isohkoiksi paloiksi. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta hyvin. 3. Lisää kalaliemi, suola, mustapippuri ja basilika tomaattiseokseen ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää kalapalat nostellen sekoittaen ja hauduta miedolla lämmöllä kannen alla runsaat 5 minuuttia. Lisää sitruunamehu ja silppua rucola kalapalojen päälle. 4. Kaada kastike pastan päälle ja sekoita varovasti tai tarjoa erikseen.
Kastiketta ohjeesta: n. 6 dl Annoskoko: n. 1,2 dl 5 annosta / ohje Ravintosisältö / 100 g : Energiaa 0,44 MJ / 100 kcal Prot. 12 g, hh 2 g, ra. 6 g
Ruusukaali-purjovokki
purjoCopyright Alma Media Oyj 2001 , Copyrigh
1 purjo 0,5 kg ruusukaaleja 2 porkkanaa tilkka öljyä, 1 rkl (15 g) suolaa, pippuria yrttejä, 0,5 dl tai enemmän
1. Huuhdo ruusukaalit hyvin. Leikkaa pois kanta ja poista päällimmäiset huonot lehdet. Jaa ruusukaalit kahtia tai leikkaa ne viipaleiksi. 2. Halkaise ja huuhdo purjo ja leikkaa se viipaleiksi. Leikkaa porkkanat vinottain ohuiksi viipaleiksi. 3. Lorauta wokkipannuun tai paistokasariin tilkka öljyä. Kuumenna ja lisää kasvikset. Paista lastalla käännellen ja pannua heilutellen. Mausta. Jos kasvikset tuntuvat kuivilta lisää joukkoon tilkka vettä. Ruusukaalin asemesta voit käyttää kukkakaalia tai keräkaalia, jonka kypsyminen tosin kestää pidempään. Kastiketta ohjeesta: n. 6 dl Annoskoko: n. 1,2 dl 5 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g : Energiaa 0,15 MJ / 36 kcal Prot. 1 g, hh 3 g, ra. 2 g
Sekoita kaikki ainekset keskenään ja tarjoa sellaisenaan salaatinkastikkeena tai kastikkeena kasviksille, paahdetuille leipäkuutioille tai kasvisvartaille. Vinkki: muuntele kastiketta lisäämällä siihen mausteita tai höysteitä. Voit vaihtaa kermaviilin myös maustamattomaan jogurttiin tai ranskankermaan.
Ohjeesta: n. 1,4 dl Annoskoko: n. 1 rkl (15 g) 9 -10 rkl / ohje
Ravintosisältö / 100 g : Energiaa 0,48 MJ / 115 kcal Prot. 2 g, hh 7 g, ra. 9 g
Sekoita munat, sokeri ja porkkanaraaste sekä öljy. Lisää keskenään sekoitetut kuivat aineet. Kaada voideltuun ja korppujauhotettuun tai leivinpaperilla vuorattuun uunipannuun ( 20x30 cm) ja tasoita pinta. Paista 175 asteessa 35- 45 minuuttia.
Jos kypsennät taikinan pyöreässä kakkuvuoassa kypsyminen kestää vähän pidempään. Anna levyn jäähtyä. Vatkaa kuorrutuksen aineet hyvin sekaisin ja levitä kakkulevyn päälle. Koristele kakkukoristeilla, pähkinärouheella tai porkkanaspiraaleilla. Anna kuorrutuksen kovettua hetki ennen paloiksi leikkaamista. Porkkanaleivokset sopivat hyvin pakastettaviksi.
Kuorrutukseksi voit käyttää myös maustamatonta tuorejuustoa tai sulatejuustoa sitruunamehulla ja/tai vaniljasokerilla maustettuna. Vaihtelua leivoksiin saat korvaamalla osan porkkanaraasteesta ananasmurskalla. Ohjeesta: n.900 g Annoskoko (Dieetti): n. 40 g. 20 x n. 40 g / ohje
Ravintosisältö / 100 g : Energiaa 1,6 MJ / 380 kcal Prot. 4 g, hh 51 g, ra. 18 g
PÄIVÄLLISMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)
- Keltainen broilerikeitto, n. 250 g - Kiinankaali -salaatti, 70 g - Ruisleipä, 1 viip. (25 g) - Grahamsämpylä, 1 kpl (n. 50 g) Margariini 60 % ra. 2,5 g (1/2 tl) Tuorejuusto-kasvirasvavalmistetta, 24-30 g ra.; 10 g (2 tl) (esim. Bel Ami) - Ruokajuomana: vesi
1. Leikkaa valkokaali suikaleiksi. Kuori punasipuli ja leikkaa lohkoiksi. Hienonna valkosipulinkynnet. 2. Kuumenna öljy kattilassa ja lisää curry. Kuumenna sitä hetki, jotta maut irtoavat. Lisää broilerisuikaleet ja anna ruskistua. 3. Laita joukkoon sipuli ja valkosipuli ja lopuksi valkokaali, ja kuullota niitä hetki. 4. Lisää kiehautettu vesi. Mausta keitto kanaliemikuutioilla ja maustekurkkujen liemellä. Anna keiton kiehua miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. 5. Maista ja lisää tarvittaessa suolaa, pippuria. Viimeistele maustekurkkukuutioilla ja tillillä. Tarjoa keitto kuumana mustapippurirouheen ja leivän kanssa.
Ohjeesta: n.1,5 kg Annoskoko: n. 250 -300 g. n. 5 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g : Energiaa 0,27 MJ / 65 kcal Prot. 5 g, hh 5 g, ra. 3 g
ILTAPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)
-Yrttitee -Grahamsämpylä, 1 kpl (50 g) Margariini 60 % ra. 5 g (1 tl) Juustontyyppinen kasvirasvavalmiste (25-30 % ra.), 1-2 viip. (15 g) (Hyvää Sinulle) - Hedelmäsalaattia, 100 g (n. 1 dl) tai hedelmä (josta energiaa n. 0,2 MJ /50 kcal) .
Laskelmat perustuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 1998 suosituksiin ja ne on tehty käyttäen Aivo Finland Oy:n Diet 32 -ohjelmaa, jonka ravintosisältöjen tietokanta pohjautuu Kansanterveyslaitoksen Fineli -rekisteriin (www.ktl.fi) ja on päivitetty maaliskuussa 2003.
