2. Ravintopäivä

AAMIAINEN
Kauralesepuuro - aamiainen, 1,5 MJ (n. 350 kcal) ohje alla
LOUNAS
Kalapasta -ateria, 2 MJ (n. 500 kcal) ohje alla
VÄLIPALA
Kahvi & Porkkanaleivos, 1 MJ (n. 250 kcal) ohje alla
PÄIVÄLLINEN Keltainen broilerikeitto - ateria, 2 MJ (n. 500 kcal) ohje alla
ILTAPALA Yrttitee & Juusto-sämpylät 1 MJ (n. 250 kcal)

RAVINTOSISÄLTÖ ja ENERGIAJAKAUMA / RAVINTOPÄIVÄ 2 (7,5 MJ)

Energiaa: 7,5 MJ / 1800 kcal
Prot. 71 g , hh 239 g , ra. 61 g

tyydyttyneet rasvahapot 14 g ( 7 E %)
kolesteroli: 112 mg
kuitu 35 g
sakkaroosi: 52 g (11 E %)
suola: 7 g
rauta 15 mg
kalsium: 820 mg

Energiajakauma: Prot. 16 E % , hh 54 E %, ra. 30 E %

AAMIAISMENU 1,5 MJ (n. 350 kcal)

- Appelsiinitäysmehua; 1 dl- Kauralesepuuro; (ohje alla) 200 g (n. 2 dl) + kylmäpuristettua rypsiöljyä, 5 g (1 tl) - Marjakeitto / kiisseli, 1,5 dl- Kahvia; 1 kkp ( + maitoa 1 rkl)
- täysjyväleipää: 1 viipale 25g

OHJE: Täysjyväleipä; 1 kpl (25 g) 2,5 g ( tl) marg. 60 % ra. Juustontyyppinen kasvirasvavalmiste (25-30 g ra.) 1 viip. (n. 10 g), (esim. Hyvää Sinulle)

Kauralesepuuro

5 dl vettä
5 dl kevytmaitoa (1,5 % ra.)
125 g, 2,5 dl kauralesettä
2 g mineraalisuolaa

Kiehauta vesi ja maito kattilassa. Lisää leseet kiehuvaan nesteeseen. Sekoita. Hauduta kypsäksi alhaisella lämmöllä (n. 15 min.) välillä sekoittaen. Mausta suolalla.

Ohjeesta: n. 1 kg
Annoskoko: n. 200 g

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 270 kJ/ 65 kcal
Prot. 4 g, hh 9 g, ra. 2 g

LOUNASMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)

- Kalapasta -kastike; 120 g, 1,2 dl (ohje alla)
- Tummaa täysjyvämakaronia, 150 g
- Ruusukaali -purjowokkia, 50 g (ohje alla)
- Lehtisalaatti-kurkku-tomaattisalaatti, 70 g
- Vihreä kermaviilikastike, 15 g (1 rkl) (ohje alla)
- Ruisleipä; 2 viip. (50 g) Margariini, 60 % ra.; 0,5 tl (5 g)
- Ruokajuomana: Vesi

Kalapasta

300-400 g spagettia tai nauhamakaronia tai muuta pastaa (täysjyväviljasta)

kastike:
1 iso sipuli
3-4 valkosipulinkynttä
2 rkl öljyä
1 tlk tomaattimurskaa
n.2 dl kalalientä (ruodoista, fondista, kuutiosta)
400 g ruodotonta kalaa (kuhaa, haukea, lohta, pakastekalaa)
1 rkl sitruunamehua
1/2 tl suolaa mustapippuria
1-2 tl basilikaa
1 ruukku rucolaa tai basilikaa

1. Suikaloi sipuli ja valkosipuli.
2. Kuumenna öljy paistokasarissa. Lisää sipulit ja kuullota hetken aikaa. Kaada joukkoon tomaattimurska ja anna hautua 5-15 minuuttia. Leikkaa kala isohkoiksi paloiksi. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta hyvin.
3. Lisää kalaliemi, suola, mustapippuri ja basilika tomaattiseokseen ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää kalapalat nostellen sekoittaen ja hauduta miedolla lämmöllä kannen alla runsaat 5 minuuttia. Lisää sitruunamehu ja silppua rucola kalapalojen päälle.
4. Kaada kastike pastan päälle ja sekoita varovasti tai tarjoa erikseen.

Kastiketta ohjeesta:
n. 6 dl
Annoskoko:
n. 1,2 dl
5 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,44 MJ / 100 kcal
Prot. 12 g, hh 2 g, ra. 6 g

Ruusukaali-purjovokki

1 purjo
0,5 kg ruusukaaleja
2 porkkanaa
tilkka öljyä,
1 rkl (15 g) suolaa, pippuria
yrttejä, 0,5 dl tai enemmän

1. Huuhdo ruusukaalit hyvin. Leikkaa pois kanta ja poista päällimmäiset huonot lehdet. Jaa ruusukaalit kahtia tai leikkaa ne viipaleiksi.
2. Halkaise ja huuhdo purjo ja leikkaa se viipaleiksi. Leikkaa porkkanat vinottain ohuiksi viipaleiksi.
3. Lorauta wokkipannuun tai paistokasariin tilkka öljyä. Kuumenna ja lisää kasvikset. Paista lastalla käännellen ja pannua heilutellen. Mausta. Jos kasvikset tuntuvat kuivilta lisää joukkoon tilkka vettä. Ruusukaalin asemesta voit käyttää kukkakaalia tai keräkaalia, jonka kypsyminen tosin kestää pidempään.
Kastiketta ohjeesta: n. 6 dl
Annoskoko: n. 1,2 dl
5 annosta / ohje

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,15 MJ / 36 kcal
Prot. 1 g, hh 3 g, ra. 2 g

Salaatinkastike/vihreä kermaviilikastike

1/2 tlk (1 dl) kermaviiliä
1/2 rkl sitruunamehua
1/4 tl suolaa
1 tl sokeria tai hunajaa
ripaus mustapippurirouhetta
1/2 dl tilliä ja/tai ruohosipulia silputtuna
(1 valkosipulinkynsi puserrettuna)

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja tarjoa sellaisenaan salaatinkastikkeena tai kastikkeena kasviksille, paahdetuille leipäkuutioille tai kasvisvartaille. Vinkki: muuntele kastiketta lisäämällä siihen mausteita tai höysteitä. Voit vaihtaa kermaviilin myös maustamattomaan jogurttiin tai ranskankermaan.

Ohjeesta: n. 1,4 dl
Annoskoko: n. 1 rkl (15 g) 9 -10 rkl / ohje

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,48 MJ / 115 kcal
Prot. 2 g, hh 7 g, ra. 9 g

VÄLIPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)

- Kahvi, 1 kkp (maitoa 2 rkl)- Porkkanaleivos 40 g (ohje alla) - Appelsiini, omena tms., 150 g - (lasillinen vettä)

Porkkanaleivokset

2 munaa
2 dl fariini- tai kidesokeria
4 dl porkkanaraastetta ( 250 g)
3 dl vehnäjauhoja
2 tl leivinjauhetta
1 tl vaniljasokeria tai 2 tl kanelia
1 1/4 dl öljyä
( 1/2-1 dl manteli- tai pähkinärouhetta)

kuorrutus:
3 dl pölysokeria
1 rkl sulatettua voita
2-3 rkl sitruunanmehua

Sekoita munat, sokeri ja porkkanaraaste sekä öljy. Lisää keskenään sekoitetut kuivat aineet. Kaada voideltuun ja korppujauhotettuun tai leivinpaperilla vuorattuun uunipannuun ( 20x30 cm) ja tasoita pinta. Paista 175 asteessa 35- 45 minuuttia.

Jos kypsennät taikinan pyöreässä kakkuvuoassa kypsyminen kestää vähän pidempään. Anna levyn jäähtyä. Vatkaa kuorrutuksen aineet hyvin sekaisin ja levitä kakkulevyn päälle. Koristele kakkukoristeilla, pähkinärouheella tai porkkanaspiraaleilla. Anna kuorrutuksen kovettua hetki ennen paloiksi leikkaamista. Porkkanaleivokset sopivat hyvin pakastettaviksi.

Kuorrutukseksi voit käyttää myös maustamatonta tuorejuustoa tai sulatejuustoa sitruunamehulla ja/tai vaniljasokerilla maustettuna. Vaihtelua leivoksiin saat korvaamalla osan porkkanaraasteesta ananasmurskalla.
Ohjeesta: n.900 g
Annoskoko (Dieetti): n. 40 g.
20 x n. 40 g / ohje

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 1,6 MJ / 380 kcal
Prot. 4 g, hh 51 g, ra. 18 g

PÄIVÄLLISMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)

- Keltainen broilerikeitto, n. 250 g
- Kiinankaali -salaatti, 70 g
- Ruisleipä, 1 viip. (25 g)
- Grahamsämpylä, 1 kpl (n. 50 g) Margariini 60 % ra. 2,5 g (1/2 tl) Tuorejuusto-kasvirasvavalmistetta, 24-30 g ra.; 10 g (2 tl) (esim. Bel Ami)
- Ruokajuomana: vesi

Keltainen broilerikeitto

1 pkt (300 g) broilerisuikaleita
200 g valkokaalia
1-2 (100 g) punasipulia
3 (30 g) valkosipulinkynttä
2 rkl (30 g)öljyä
2 tl currya
7,5 dl vettä
2 kanaliemikuutiota
2 dl maustekurkkujen lientä (tai 1 dl maustelientä + 1 dl vettä)
100 g maustekurkkuja
0,5 dl tilliä silputtuna
rouhittua mustapippuria

1. Leikkaa valkokaali suikaleiksi. Kuori punasipuli ja leikkaa lohkoiksi. Hienonna valkosipulinkynnet.
2. Kuumenna öljy kattilassa ja lisää curry. Kuumenna sitä hetki, jotta maut irtoavat. Lisää broilerisuikaleet ja anna ruskistua.
3. Laita joukkoon sipuli ja valkosipuli ja lopuksi valkokaali, ja kuullota niitä hetki.
4. Lisää kiehautettu vesi. Mausta keitto kanaliemikuutioilla ja maustekurkkujen liemellä. Anna keiton kiehua miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia.
5. Maista ja lisää tarvittaessa suolaa, pippuria. Viimeistele maustekurkkukuutioilla ja tillillä. Tarjoa keitto kuumana mustapippurirouheen ja leivän kanssa.

Ohjeesta: n.1,5 kg
Annoskoko: n. 250 -300 g.
n. 5 annosta / ohje

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,27 MJ / 65 kcal
Prot. 5 g, hh 5 g, ra. 3 g

ILTAPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)

-Yrttitee
-Grahamsämpylä, 1 kpl (50 g) Margariini 60 % ra. 5 g (1 tl) Juustontyyppinen kasvirasvavalmiste (25-30 % ra.), 1-2 viip. (15 g) (Hyvää Sinulle)
- Hedelmäsalaattia, 100 g (n. 1 dl) tai hedelmä (josta energiaa n. 0,2 MJ /50 kcal) .

Ravintopäivät ja reseptit

RAVINTOPÄIVÄT
1 RAVINTOPÄIVÄ
3 RAVINTOPÄIVÄ
Ravintopäivät on suunnitellut ja laskenut Paula Nieminen

Laskelmat perustuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 1998 suosituksiin ja ne on tehty käyttäen Aivo Finland Oy:n Diet 32 -ohjelmaa, jonka ravintosisältöjen tietokanta pohjautuu Kansanterveyslaitoksen Fineli -rekisteriin (www.ktl.fi) ja on päivitetty maaliskuussa 2003.