Venyttely jää helposti väliin ennen treeniä, sen jälkeen ja treenien välipäivinä. Monet eivät edes tiedä, miksi venyttely on tärkeää. Suomen Voimisteluliiton terveysliikuntapäällikkö Leeni Asola-Myllynen kertoo, miksi ja miten jokaisen tulisi venytellä.

Tiedätkö venyttelyn hyödyt?

– Venyttely palauttaa normaalin kehon rakenteen. Se poistaa lihaskireyksiä ja lihasten epätasapainoa sekä parantaa ryhtiä ja kehon asentoa.

– Venyttely on tärkeää, jotta harjoitus aktivoi oikean lihaksen. Jos esimerkiksi lonkankoukistajat ovat jäykät, juoksussa voi olla väärä asento, tai kuntosalilla ojentajaliike voi aktivoida väärän lihaksen, jos venyttely on jäänyt väliin.

– Treeniä ennen alkulämmittelyvenyttely valmistaa sidekudokset ja nivelet suoritukseen, mikä ehkäisee vammoja.

– Palauttava venyttely heti raskaan treenin jälkeen tai vähän myöhemmin puolestaan nopeuttaa palautumista.

Näillä tiedoilla pääset alkuun

Terveysliikuntasuosituksissa ei ole määritelty erikseen pelkkiä venyttelysuosituksia, mutta venytellä tulisi pari kolme kertaa viikossa 10–30 sekuntia venytystä kohti. Jos haluaa lisätä liikkuvuutta, pitää tehdä yli minuutin kestäviä venytyksiä.

Ennen venyttelyä on hyvä lämmitellä. Siihen riittää esimerkiksi viiden minuutin kävely. Venytellä voi myös raskaan liikunnan jälkeen, mutta perusteellisesti on parempi venytellä vasta 1,5–2 tunnin kuluttua harjoittelusta. Silloin lihas on jo palautunut ja aistii turvalliset rajat. Monet venyttelevät mielellään saunan lämmössä. Se ei ole haitallista, kunhan muistaa omat rajansa eikä yritä venyttää lihaksia enempää, kuin mihin ne venyisivät normaaliolosuhteissa.

Tärkeää on venytellä ainakin päälihasryhmät, eli lonkankoukistajat, alaselkä, niska-hartiaseutu ja jalkojen takaosat. Lisäksi erityisesti iän myötä on syytä venytellä nilkan seutua. Nilkan vähäinen liikkuvuus rajoittaa askelpituutta erityisesti vanhuksilla.

Istumatyötä tekevien on hyvä venyttää lihaksia vastasuuntaan kuin työasento. Pikaisen venyttelyn voi tehdä vaikkapa samalla, kun kävelee hakemaan lisää kahvia. Lonkat ovat istumatyössä koko ajan koukussa. Ojenna ainakin lonkat ja venytä lonkankoukistajia. Lisäksi on hyvä avata yläselkää viemällä käsiä taakse olkanivelet ulkokierrossa sekä vetää leukaa sisään ja venyttää niskaa pitkäksi. Kannattaa myös pumpata pohkeita, jotta pitkään paikallaan olevissa jaloissa lähtee veri kiertämään.

Lue myös:

Fitness-urheilija vinkkaa: Älä unohda tätä treenien jälkeen

Terveys motivoi suomalaisia – tiesitkö näistä liikunnan hyödyistä?

AVA / Leenastiina Simola

Kuvat: Colourbox