Haluatko kasvattaa lihasmassaa? Syö näin!
Oikeanlaista ruokavaliota ja liikuntarytmiä noudattamalla voi lihasmassaa kasvattaa nopeasti ja tehokkaasti.
Huolehdi proteiinin saannista ja kaloritarpeen täyttymisestä
Mitä enemmän proteiinia kehosi varastoi, sitä suuremmaksi lihaksesi kasvavat. Kehosi tuhlaa kuitenkin koko ajan proteiinivarantojaan muun muassa hormonituotantoon. Tällöin lihasten rakennukselle jää vähemmän proteiinia. Sinun täytyy siis hankkia kehoosi uusia proteiineja nopeammin, kuin elimistö hajottaa vanhoja.
Syö päivässä noin 1-2 grammaa proteiinia painokiloasi kohden. Suosi esimerkiksi kanaa, juustoja, kananmunia, maitoa ja pähkinöitä. Loput päivän kaloritarpeesta tulisi saada tasaisesti rasvasta ja hiilihydraateista.
Lisäproteiinin lisäksi tarvitset myös enemmän kaloreita, jotta lihaksesi pystyvät kasvamaan. Jos et syö tarpeeksi usein, kehosi ei pysty tuottamaan uusia proteiineja. Laske päivittäinen kaloritarpeesi ja jaa se kuudella, niin saat tietää, kuinka paljon sinun tulisi arviolta syödä joka aterialla. Pidä huolta, että syöt proteiineja noin 20 grammaa joka kolmas tunti. Yö on lepoa varten, joten silloin sinun ei tarvitse tietenkään syödä.
Treenaa suuria lihasryhmiäsi
Jos olet aloittelija, oikeastaan mikä tahansa treeni on tarpeeksi tehokas aiheuttamaan proteiinisynteesiä. Mutta jos olet jo treenannut jonkun aikaa, tehokkain ja nopein tapa rakentaa lihasta on treenata suuria lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja. Tee kaksi tai kolme 8-12 toiston sarjaa ja pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko.
Tankkaa nestettä ja huolehdi levosta
Tutkimusten mukaan treeniä ennen kannattaa juoda esimerkiksi proteiini- ja hiilihydraattipitoinen pirtelö, jolloin suorituksesta tulee tehokkaampi. Proteiinia juomassa tulisi olla 10-20 grammaa.
Nosta painoja joka toinen päivä ja lepää treenien välissä. Tutkimusten mukaan tehokas treeni kasvattaa kehon proteiinisynteesiä jopa 48 tunniksi, joten levonkin aikana lihaksissasi tapahtuu.
Hiilihydraatteja treenin jälkeen
Tutkimusten mukaan keho rakentaa lihasta nopeammin, kun se saa treenin jälkeen ja lepopäivänä hiilihydraatteja.
Vinkki: Syö kulhollinen jäätelöä kahden tunnin jälkeen treenistä. Tutkimusten mukaan jäätelö poikkeaa muista elintarvikkeista ja aiheuttaa insuliiniaallon, joka estää proteiinien hajoamisen kehossa.
Tankkaa ennen nukkumaanmenoa
Syö yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinia puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä estää proteiinien hajoamisen yön aikana. Muista syödä taas heti herättyäsi.
Lähde: FoxNews
(MTV3)
Mainos
Mainos
Suosituimmat videot
Mainos
Uusimmat
-
18:25
Hollywood-näyttelijä rakastui suomalaiseen lonkeroon niin palavasti, että tilasi sitä kotiin jatkuvalla syötöllä – teki lopulta pelimiehen liikkeen: "Minä todella uskon siihen"
-
18:19
Poliisille satelee ilmoituksia Liedossa pieniä lapsia kuvanneesta ja häiritsevästi käyttäytyneestä miehestä
-
18:03
Ed Sheeranin elämä ja ura esillä näyttelyssä – mukana yllättävä paljastus supertähden menneisyydestä
-
17:59
Donald Trump tylyttää autovalmistajaa: "Henry Ford olisi hyvin pettynyt" – tässä on presidentin oma ehdotus
-
17:46
Vuoden 2021 F1-autoja tutkittiin tuulitunnelissa – ohitustilanteisiin luvassa raju parannus
-
17:43
HS: Fonectalla laaja tietovuoto – mukana arkaluonteisia henkilötietoja
-
17:34
Espoon hajumysteeri selvisi – suositun lintulammen pinnalla lilluvat löyhkäävät kökkäreet ovat "sitä itseään"
-
17:21
NHL:n veteraanitähti säikähti elämänsä ensimmäistä maanjäristystä – vaimo paljasti pelästyneen tähden naurettavan reaktion
-
17:18
Pariskunta säilytti kuollutta vauvaa jääkaapissa ja hautasi ruumiin talon pihalle – IS: Syyte nostettu
-
17:13
Piina jatkuu: viranomaissivustoja taas nurin, vaikka verkkopalvelujen kerrottiin jo palautuneen hyökkäyksestä
-
17:05
Mustasukkainen mies seurasi ex-puolisoaan ja murhasi tämän raa'asti puukottamalla – passitettiin elinkaudeksi vankilaan
-
17:02
HS: 3-vuotias lapsi itki helsinkiläisravintolassa – jälkipyykistä melkoinen somemyrsky: "Perhe ei ymmärrä lähteä pois, vaikka heidän lapsensa huutaa kuin hullu ravintolassa"
-
17:00
Draamaa ja odottamattomia käänteitä Love Islandissa – Arttu ja Oliver kilpailevat Nean suosiosta, uusi mies saapuu muuttamaan pelin suunnan
-
16:50
Tuhannet kärysivät liikenteessä poliisin tehostetussa nopeusvalvonnassa – mielessä on yhä koulujen alkamisen aikaan saadut synkät tulokset: ”Kyllä siellä luvattoman paljon tulee ylinopeuksia”
-
16:41
Suomen mestaruutta juhlinut Liigan konkaripuolustaja lopettaa peliuran – "Rajaton kunnioitus vaimolleni ja tyttärelleni"
-
16:36
Liettuan rajussa kolarissa kuolleen perheenisän ystävä kertoo viimeisestä puhelusta: Hänellä oli kiire ajaa laivaan – "Tämä ei missään nimessä ollut tahallinen kolari"
-
16:14
Espoolaisen juniorijääkiekon jupakkaan selvyys: Yhteistyösopimus turvaa tulevaisuuden
-
15:38
MM-rallin legendaarinen mestaruusauto myynnissä
-
15:30
Uusi mies saapuu villitsemään Love Island -villan – tumma komistus Joel paljastaa koomisen salaisuutensa: "Sitä ei varmasti moni tiedä"
-
15:22
Kommentti: Nato-terveiset Putinille suoraan Ehrensvärdiltä – seiso täällä omalla pohjallasi äläkä luota vieraaseen apuun
-
Lataa lisää